結論：振り回されるのは、「苦手」の中身がひとかたまりのままだから

結論からお伝えします。職場の苦手な人に振り回されてしまう大きな理由は、相手の言動そのものより、自分の中に生まれた感情が「苦手」「イライラ」というひとかたまりのまま扱われていることです。中身が分からない感情は、大きく、得体の知れないものに感じられます。だから相手の一挙手一投足に反応し、仕事が終わったあとまで頭を占領されてしまうのです。

この記事のポイントは3つです。

• 「苦手」の中には、不安・悔しさ・劣等感・無力感・疲れなど、別々の感情が混ざっている。分けて名前をつけると、反応の大きさが落ち着きやすくなる。
• 自分のトリガー（反応しやすい言葉や態度）を知ると、相手を変えなくても、自分の関わり方を選べる。距離・時間・言葉の3つを調整すればよい。
• 関わり方を自分で選んだ経験は、「自分のことは自分で決められる」という自己決定感を育てる。それは、将来どんな相手と働くことになっても使える力になる。

ここで手がかりになるのが、アレキシサイミア（失感情症）という心理学の言葉です。感情がないのではなく、感情に気づき、見分け、言葉にすることが難しい状態をいいます。病名ではなく、一般の人の約10〜16%に強い傾向が見られる、誰もが持っている特性の濃淡です。中島輝の近刊『感情を言語化すれば人生はうまくいく 感情迷子さんの本』では、こうした状態にある人を「感情迷子さん」と呼んでいます。迷子という言葉には、帰る場所があるという前提が含まれています。全体像はアレキシサイミア（失感情症）とはでまとめています。

ふだんは感情を言葉にできる人でも、苦手な人を前にすると一時的に感情迷子さんになりやすくなります。心と体が「身構える」モードに入り、細かな感情を見分ける余裕がなくなるからです。苦手な人の前で頭が真っ白になったり、あとから「ああ言えばよかった」と悔やんだりするのは、性格の問題ではなく、感情が言葉になる前に反応が起きているサインです。

数字で見る、職場の人間関係と感情の研究

「苦手な人がいる」は、誰にでもある悩みです。だからこそ「大人なんだから我慢するしかない」と片づけられがちです。けれど心理学の研究からは、感情を細かく言葉にすることが、反応の大きさや行動の選び方に関わることが見えてきています。押さえておきたい知見を整理します。

なかでも、苦手な人との関係を考えるうえで役に立つのが、感情の粒度という考え方です。神経科学者のリサ・フェルドマン・バレットは、同じ「嫌な気分」でも、それを「イライラ」の一語で済ませる人と、「焦り」「悔しさ」「がっかり」と細かく言い分ける人がいることに注目しました。そして、言い分けられる人ほど、つらい場面でも衝動的な行動をとりにくい傾向があることを報告しています。

感情に名前をつけると落ち着きやすくなる、というリーバーマンらの研究とあわせて考えると、こう言えそうです。苦手な人に反応してしまうのを「気にしないようにする」より、「何を感じているのか」を細かく言葉にするほうが、振り回されにくくなる。我慢でも無視でもなく、言語化という第三の道があるのです。

「苦手」の中身を分解する｜イライラの下にある5つの感情

苦手な人を思い浮かべたときに出てくる「イライラ」は、多くの場合、表面に出ている感情です。その下には、もっと静かで、言葉にしにくい感情が隠れています。よく見られる5つの感情を、職場の場面と一緒に整理してみましょう。

このなかで見落とされやすいのが疲れです。苦手な人の前では、人は無意識に身構えています。相手の表情をうかがい、言葉を選び、反論に備える。その緊張が積み重なると、相手のささいな言葉にも過敏に反応するようになります。「あの人のせいでイライラする」と感じていたものの一部は、実は「身構え続けて疲れている」だった、ということは少なくありません。

また、劣等感が混ざっていると、相手の言葉が実際より攻撃的に聞こえやすくなります。仕事のできる人、声の大きい人、自信のありそうな人が苦手な場合は、「あの人の前だと、自分が小さく感じる」という気持ちがないか、そっと確かめてみてください。それは恥ずかしいことではなく、「自分もそうなりたい」という願いの裏返しであることも多いのです。

自分のトリガーを知る｜なぜ「あの人」の「あの言い方」に反応するのか

同じ上司の同じ言葉でも、気にならない人と、深く刺さる人がいます。その違いをつくっているのが、トリガー（感情の引き金）です。トリガーとは、自分が強く反応しやすい言葉・態度・状況のこと。苦手な人とは、多くの場合「自分のトリガーを押しやすい人」なのです。

トリガーは「相手の性格」ではなく「自分の大切なもの」に結びついている

たとえば、「で、結論は？」と遮られるとカッとなる人がいます。その人にとって大切なのは、「話を最後まで聞いてもらうこと」や「考えた過程を尊重されること」かもしれません。一方、同じ言葉を「効率的でいい」と感じる人もいます。トリガーの奥には、その人が大切にしている価値観があるのです。

よく見られるトリガーと、その奥にある大切なものを並べてみます。

• 話を遮られる → 自分の考えを尊重されたい
• ため息・舌打ち・無言 → 安心できる場で働きたい
• 人前での指摘 → 面目を保ちたい、恥をかきたくない
• 手柄の横取り → 努力を正当に見てほしい
• 直前の依頼・変更 → 自分の時間や段取りを守りたい
• 「普通は〜でしょ」という言い方 → 自分のやり方を否定されたくない

自分のトリガーが分かると、反応が起きた瞬間に「あ、いま押された」と気づけるようになります。気づける反応は、選べる反応に変わります。逆に、トリガーに気づかないままだと、「あの人が悪い」という結論しか残らず、同じ場面で同じように振り回され続けてしまいます。

トリガー地図をつくる

1週間だけ、苦手な人とのやりとりで心が動いた瞬間を、次の4つの欄にメモしてみてください。スマホのメモで十分です。

数件たまると、自分がどんな場面で、どんな感情になりやすいかのパターンが見えてきます。これは相手を分析するための記録ではなく、自分を知るための記録です。書き出すこと自体に、気持ちを落ち着かせる効果も期待できます。ペネベーカーの筆記開示の研究が示すように、感じたことを書き言葉にすると、頭の中で繰り返していた出来事に区切りがつきやすくなります。

関わり方を選び直す｜距離・時間・言葉の3つのつまみ

感情とトリガーが分かったら、次は関わり方を選び直します。ここで大切なのは、相手を変えようとするのではなく、自分が動かせる「つまみ」を調整するという発想です。職場の苦手な人との関わりで使えるつまみは、主に3つあります。

3つのつまみは、全部を一度に使う必要はありません。「この人とは距離を広めに」「この場面では時間を置く」「このことだけは言葉で伝える」と、相手と場面ごとに組み合わせを選べばよいのです。大事なのは、どのつまみをどれくらい回すかを、相手ではなく自分が決めていることです。

メリット（直接的な効果）：振り回される時間が減り、その場で言葉を選べる

苦手な人への感情を言葉にすると、何がすぐに変わるのでしょうか。いちばん大きいのは、相手の言動に反応してから立ち直るまでの時間が短くなり、その場で「言う・流す・あとで伝える」を選べるようになることです。具体的な言い換えで見てみましょう。

言い換え後の言葉には、共通する3つの直接的な効果があります。

効果1｜反応の大きさが落ち着き、引きずる時間が減る

「悔しい」「焦っている」「不安だ」と感情に名前をつけると、リーバーマンらの研究が示したように、感情の高ぶりに関わる脳の反応が弱まりやすくなります。帰りの電車で何度も再生していた場面が、「あのとき私は悔しかったんだ」と一文で言えるようになると、頭の中の繰り返しが止まりやすくなるのです。仕事後の時間を、苦手な人に占領されずに済みます。

効果2｜仕事の連絡が滞らず、ブラックボックス化を防げる

苦手意識が強いと、その人への確認や報告を後回しにしがちです。すると、進捗が相手から見えなくなり、トラブルが起きたときには手遅れ、ということになりかねません。感情を言葉にして「この人への連絡が怖いのは、また否定される不安があるからだ」と分かると、不安と業務を切り離して、必要な連絡を先に済ませられるようになります。「キャパオーバーです」と言えずに抱え込むのではなく、「この案件の優先順位が分からず焦っています。相談させてください」と、適切なタイミングでヘルプも出せるようになります。

効果3｜相手との衝突が、交渉に変わる

感情をぶつけるのでも飲み込むのでもなく、「事実＋感情の一言＋依頼」で伝えると、相手は人格を責められたとは感じにくく、具体的な行動の話として受け取りやすくなります。苦手な人との関係がすぐに良くなるとは限りません。けれど、「言えずにため込む」「ある日爆発する」という悪循環からは抜け出せます。

ベネフィット（未来の利益）：誰と働いても、関わり方を自分で決められる人になる

苦手な人への感情を言葉にする習慣は、目の前の一人との関係を楽にするだけではありません。続けていくと、半年後、数年後、そして働く人生全体で、人間関係との付き合い方そのものが変わっていきます。時間軸で見てみましょう。

半年後｜自分のパターンが分かり、新しい苦手な人にも早く対処できる

トリガー地図を続けていると、半年ほどで「私は人前で指摘されると強く反応する」「段取りを崩されると怒りが出やすい」といった自分のパターンがはっきりしてきます。パターンが分かると、異動や担当替えで新しい苦手な人に出会っても、「ああ、またあのトリガーだ」と早めに気づけます。最初の数か月を消耗して過ごすことが減り、関係がこじれる前に距離や言葉を調整できるようになります。

数年後｜価値観の違う人と組み、チームの対立をほどける

職場には、自分と価値観が違う人が必ずいます。苦手な人との関わり方を言葉で選び直してきた人は、「苦手だから避ける」以外の選択肢を持っているため、価値観の違う人とも仕事で組めるようになります。それは、リーダーの立場になったときに大きな力になります。メンバー同士がぶつかったとき、「Aさんは段取りを崩された焦りを感じていて、Bさんは急な変更を伝えにくかったんですね」と、対立の下にある感情を言葉にしてほどける。エドモンドソンが示した心理的安全性の高いチームは、こうした「感情を言葉にしてもいい」という空気から育っていきます。

働く人生全体｜誰と働いても、関わり方を自分で決められる

苦手な人に振り回されているとき、私たちは「あの人がいる限り、自分は楽になれない」と感じています。つまり、自分の気分の主導権を相手に渡してしまっている状態です。感情を言葉にし、関わり方を選んだ経験を積み重ねると、「相手が誰であっても、どう関わるかは自分で決められる」という感覚が育ちます。それは、どの職場で働くか、どの人と組むかを選ぶときにも、他人の顔色ではなく自分の軸で決める力になります。これが、6つの感のうちの自己決定感です。

アドラー心理学で見る苦手な人｜課題の分離と目的論

私は長くアドラー心理学をベースにカウンセリングをしてきました。アルフレッド・アドラー（1870〜1937、オーストリアの精神科医）は、「すべての悩みは対人関係の悩みである」と考えました。職場の苦手な人の悩みは、まさにその典型です。ここでは、苦手な人との関わりに役立つ2つの考え方を紹介します。

課題の分離｜相手の機嫌は相手の課題、関わり方は自分の課題

アドラー心理学には、「それは誰の課題か」を見分ける考え方があります。岸見一郎・古賀史健『嫌われる勇気』で広く知られるようになった「課題の分離」です。

苦手な人に振り回されているとき、私たちは相手の課題を自分の課題のように背負っています。「あの人の機嫌を損ねないように」「あの人に認めてもらえるように」と、自分では動かせないものを動かそうとして疲れてしまうのです。課題を分けると、エネルギーを注ぐ先が「自分で選べること」だけに絞られます。それが、関わり方を選び直す出発点になります。

目的論｜「苦手」という感情は、何のために使われているか

アドラー心理学のもうひとつの特徴が目的論です。感情は原因から生まれるだけでなく、何かの目的のために使われている、と考えます。少し耳の痛い話かもしれませんが、苦手意識にも目的があることがあります。

• 「あの人は苦手だから話しかけない」には、否定されて傷つくのを避ける、という目的があるかもしれない。
• 「あの人が悪い」と思い続けることには、自分は正しい側にいられる、という目的があるかもしれない。
• 同僚と苦手な人の話で盛り上がることには、仲間とのつながりを確かめる、という目的があるかもしれない。

これは、あなたを責めるための見方ではありません。目的が見えると、「その目的は、ほかの方法でも満たせないか」と考えられるようになるのです。傷つきたくないなら、距離のつまみを回せばいい。正しさを守りたいなら、事実を記録しておけばいい。つながりがほしいなら、苦手な人の話以外でも同僚と話せばいい。感情を言葉にすることは、その感情が何のために働いているかを知ることでもあります。

花を咲かせる｜自己決定感を育てる「苦手な人」ワーク

自己肯定感を木にたとえると、根が自尊心≒自己存在感、幹が自己受容感、枝が自己効力感、葉が自己信頼感、花が自己決定感、実が自己有用感です。苦手な人との関わり方を自分で選ぶ力は、このうち花にあたる自己決定感と深く結びついています。

自己決定感とは、「自分のことは自分で決めている」という感覚です。苦手な人に振り回されているとき、この花はしぼみがちです。中島輝の近刊で紹介しているワークを、職場の苦手な人の場面向けにアレンジしました。

苦手意識とハラスメントの境目｜一人で抱えないために

ここまでは、日常の「苦手」との付き合い方をお伝えしてきました。ただし、苦手意識の問題と、相手の行為そのものに問題がある場合とは、分けて考える必要があります。

たとえば、人格を否定する言葉を繰り返し浴びせられる、大勢の前で長時間怒鳴られる、明らかに達成できない業務を押しつけられる、仕事から意図的に外される。こうしたことが続いているなら、それはあなたの受け取り方の問題ではなく、職場として対応すべき問題である可能性があります。感情を言葉にするワークは、理不尽な扱いに耐えるためのものではありません。

• 出来事を日時・場所・言われたこと・その場にいた人の順にメモしておく
• 信頼できる同僚や別の上司に、事実と自分の感情を伝える
• 社内の相談窓口や人事に相談する
• 社外では、都道府県労働局などにある総合労働相談コーナーに相談できる
• 眠れない、食欲がない、朝になると体が動かないといった状態が続くときは、産業医や医療機関に相談する

このとき、トリガー地図や日記の記録が役に立ちます。「何が起きたか」と「自分がどう感じたか」が分けて書いてあると、相談を受ける側も状況をつかみやすくなるからです。感情を言葉にすることは、自分を守る行動の準備にもなります。

職場での境界線の引き方は、「察してほしい」が関係を壊すでも詳しく書いています。また、職場の陰口や悪口の輪に疲れている方は、兄弟記事の悪口の輪に巻き込まれて疲れたらも参考になります。

よくあるご質問

自分を大切にしよう

職場の苦手な人に振り回されてしまうのは、あなたの心が狭いからでも、弱いからでもありません。「苦手」「イライラ」というひとかたまりの言葉の中に、不安、悔しさ、劣等感、無力感、疲れが混ざったまま、まだ言葉になっていないからです。感情を分けて名前をつけ、自分のトリガーと、その奥にある大切なものを知る。それだけで、相手の言葉への反応は少しずつ小さくなっていきます。

直接的なメリットは、引きずる時間が減り、その場で言葉を選べるようになり、苦手な人への連絡も滞らなくなることです。そして続けていくと、自分のパターンが分かり、価値観の違う人とも組めるようになり、やがて「誰と働いても、関わり方は自分で決められる」という自己決定感が育っていきます。アドラー心理学でいえば、相手の機嫌は相手の課題、関わり方は自分の課題。分けて考えたとき、あなたのエネルギーは自分のために使えるようになります。

次にあの人の名前が通知に出たら、開く前に3秒だけ、自分の体に気づいてあげてください。身構えているのは、あなたが真剣に仕事に向き合っている証拠です。自分を大切にしよう。感情を言葉にできる人は、苦手な人がいる職場でも、自分らしく働き続けることができます。