なりたい私に近づく習慣の方法。そのサイクルとテクニックを知り、小さなザセツを乗り越えよう！

多くの人の生活を変えた新型コロナウイルス感染症の流行。働き方や遊び方、自宅での過ごし方が変わったのをきっかけに、生活を見直そう、新たによい習慣を身につけよう、と目標を決めた人も多いかもしれません。でも、習慣化するのは案外、難しいもの。「いいことを始めても習慣化まで行きつかない…」こんな悩みを解くカギは、「自己肯定感」にあると、自己肯定感の第一人者で心理カウンセラーの中島輝さんは言います。中島さんの近著『習慣化は自己肯定感が10割』（学研プラス）から、よい習慣を身につけるヒントを、紹介します！　今回は、「習慣化」について考えを深め、習慣化と自己肯定感の関係を探ります。

「習慣化」のスタート！～「どんな自分になりたいか」を描くための６つの質問～

毎日の行動のうち、半分近くが習慣となっていることのくり返しです。いい習慣を身につけることは、人生を変える力をもつほど大切なのです。

新しい習慣を身につけようと思うとき、私たちは、「達成したい結果」を想像してやる気を高め、スタートを切ろうとしてしまいがちです。たとえば、「資格をとりたい。だから、毎日の勉強を習慣にする」「リバウンドしないダイエットを成功させる。そのために食習慣を変える」などなど…

でも、じつは大事なのは「どんな自分になりたいか」のビジョンを明確に描くこと。そうすることで、やる気や失敗を受け止める力、ひとつの物事に集中する力、自分を許す力がもてるようになり、自己肯定感が高い状態で行動することができます。

ではさっそく、なりたい自分のビジョンを描く６つの質問に答えてみましょう。

◆６つの質問
１．あなたは何のために、その習慣を必要としていますか？
２．その習慣を達成させることが目標となり、無理をしていませんか？
３．どうしてそれを習慣化させようと思ったのですか？
４．その習慣にとり組もうと思ったきっかけは何でしたか？
５．その習慣が実現したら、どんなすばらしい変化があると思いますか？
６．習慣化されたことによって、あなたの人生はどう幸せになっていきますか？

なかでも大切な質問は６番目。結果を手にすることでどんな幸せを感じているかを知ることがポイントです。結果のその向こうにある「何のために（Why）」を深掘りすると、とり入れたい習慣を習慣化する本当の理由がはっきりと浮かび上がるのです。

「習慣化」と自己肯定感を支える「６つの感」の関係とは？

ところで、「習慣が身につく」（＝習慣化）とはどういうことでしょうか。それは「無意識に行動できるようになること」。何を習慣にしたいかによって変わってはきますが、「習慣化」には平均66日かかります。この66日間に、新しい習慣をとり入れて定着させるまでの６つのステップがあり、各ステップは自己肯定感を支える「６つの感」*と深く関連しています。

*自己肯定感を支える「６つの感」……「自尊感情」「自己受容感」「自己効力感」「自己信頼感」「自己決定感」「自己有用感」のこと

「習慣化」への６つのステップ

【ステップ１】習慣の種まき期（０日目～１日目）
【ステップ２】習慣の反発期（２日目～８日目）
【ステップ３】習慣の忍耐期（９日目～21日目）
【ステップ４】習慣の成長期（22日目～31日目）
【ステップ５】習慣の開花期（32日目～60日目）
【ステップ６】習慣の達成期（61日目～66日目）

今回は、習慣化の【ステップ１】～【ステップ３】のくわしい説明と、うまくいくための対処法をお伝えします。さっそく上記の６つの質問に答えて、習慣化したいことを決めたら、読み進めてみてください。

【ステップ１】習慣の種まき期（０日目～１日目）

このステップでもっとも重要なのは、自尊感情です。習慣の種まき期は、なりたい自分をイメージして模索する時期。「自分には価値がある」と思える自尊感情を満たしたうえで（いい土壌に）、習慣化のスタートを切る（いい種をまく）ことが重要です。

●よい種をまくためには……？
「自分には価値がある」と思える自尊感情が十分でないと、動機づけがあいまいなまま、習慣化のスタートを切ってしまう傾向があります。どんな習慣の種をまくべきかを考えるときには、「６つの質問」のうちの、特に６番目「習慣化されたことによって、あなたの人生はどう幸せになっていきますか？」ということを、しっかりと考えましょう。
また、習慣化したい内容を、「What」（何をするのか・具体的にどんな行動を起こすのか）ではなく、「Why」（なぜそうするのか・信念、目的、どんな自分になりたいのか）から考えるのも重要です。
「なりたい自分」の種は、自分の心の中にあります。明確な目的を持てば、自尊感情が満たされ自己肯定感が高くなるのです。

【ステップ２】習慣の反発期（２日目～８日目）

このステップでもっとも重要なのは、自己受容感です。習慣の反発期は、現状維持を求める本能が、新しい習慣に反発する時期。脳は過去の記憶に基づき、〈無意識のうちに行動できる状態＝すでに習慣化されたやり方〉を好むので、３日坊主になってしまうのも自然なこと。小さなザセツがあったときに、「休んじゃう日もあるよね」と切り替えて再び習慣化のサイクルに戻るには、ありのままの自分を認める自己受容感が大切です。

●さぼってしまったときどうする…？
すでに習慣化されたやり方を好む脳のはたらきで、「なんだかめんどうくさいな」「忙しいから、あと回しにしよう」というぼんやりした拒否感が現れやすいこの時期。新習慣へのとり組みをさぼってしまうのも珍しいことではありません。大事なのは、さぼってしまったあと、自己嫌悪に陥らないこと。さぼった事実よりもその後の対処の仕方が、習慣化をザセツさせる大きな要因になっているのです。

そこで試したいのが、「フォー・グッド・シングス」。その日にあったネガティブなことをひとつノートに書き、そのできごとを囲むように、その日あったポジティブなできごとを４つ書いていきます。そうすることで、たとえ習慣を途切れさせるようなことがあったとしても、それ以上のよいできごとが自分にはたくさん起きていると自覚できます。失敗を悔やみ、自己嫌悪をくり返すネガティブな反すう思考に陥らず、気持ちを切り替えることができるのです。できる自分もできない自分もどちらもあって当たり前。失敗やザセツを経験した自分を受け入れる、自己受容感が満たされます。

●「フォー・グッド・シングス」の例

【ステップ３】習慣の忍耐期（９日目～21日目）

このステップでもっとも重要なのは、自己効力感です。習慣の忍耐期は、誘惑や欲望により習慣が途切れがちになる時期。油断をすると習慣を継続できなくなる不安定な時期なのです。この状態をくぐり抜けるために、「自分はできる」と思える自己効力感を満たす必要があります。

●やる気が出ないときは休むのもアリ！――ただし１日だけ
新習慣の定着には道なかばのこの時期。油断をすると習慣を継続できなくなる不安定な時期だという自覚が大切です。でも、気分が乗らなくてやる気が出ないときには、休むのも全然アリ。ただし、「さぼるのは１日だけ。次の日からはまた、習慣化にとり組む」と決めておきます。このように、「もし（if）Xが起きたら、行動Y（then）をする」という「if-thenプランニング」というテクニックを用いることで、ピンチを切り抜けられます。

たとえば、ランニングを習慣化したい人の場合は、「雨が降っていて外を走りたくない日（if）は、YouTubeでトレーニング動画を見ながら体を動かそう（then）」などという風に、気分が乗らないときのシチュエーションに合う「if-thenプランニング」を用意してとり組みます。すると、習慣化に完璧を求めて自分を追い詰めるような場面が減っていき、「大丈夫、うまくいっている」「じょうずに切り替えられた！」と感じることができて、自己効力感が満たされていくのです。

【ステップ４】習慣の成長期（22日目～31日目）

このステップでもっとも重要なのは、自己信頼感です。習慣の成長期は、生活の中に習慣のリズムが生まれる時期。同時に、最初のころに感じた緊張感、新鮮さ、驚きが薄らぎ、もっと別の刺激を求めるようにもなってきます。この時期をクリアするには自分を信じる自己信頼感が不可欠です。

●新しい習慣に飽きてきたらどうする？
とり組んでいることへの疑問が生じ、自分がやっていることを信じきれない気持ちが生じるこの時期は、モヤモヤする停滞期。こんなときに大切なのが「緊張と緩和」です。
「このままでいいのかな？」というモヤモヤ（緊張）がふくらんだときには「エクスプレッシブ・ライティング」を実践してみましょう。「今のやり方を続けていて、意味があるのかな」「習慣をしんどく感じる」「飽きてきた」……。こんな負の感情を、ひたすら書き出します。書き出すことで、モヤモヤを客観的に眺められるようになり、「ま、いいか」と句読点を打つことができます。精神的な緊張状態が「緩和」されるのです。十分にモヤモヤを書き出せたら、紙の上に花マルをつけます。これは、自分で立てた目標に向かって新しい習慣を始め、それを信じてとり組んでいる自分を承認する花マルです。こうして脳はモヤモヤした思考にひと区切りをつけ、新たな気持ちでとり組みを再開することができるようになります。

【ステップ５】習慣の開花期（32日～60日目）

このステップでもっとも重要なのは、自己決定感です。「習慣の開花期」は、習慣が定着し、無意識にこなせるようになる時期。この時期には、無意識のうちに実行できるようになったことでモチベーションが下がり、魔がさすように習慣を手放してしまうマインドがやってきます。そう、これは開花期にやってくる習慣化の落とし穴なのです。

●新しい習慣を投げ出しそうになったら…？
魔がさすように習慣を投げ出してしまうことのあるこの時期。落とし穴にハマってしまったときには、新しい習慣にとり組もうとした原点－「自分がなぜ、この新習慣にとり組もうと思ったのか」－を見つめ直すことが大切です。
「習慣の種まき期」の気持ちをもう一度、確認するために、「Why＝なぜそうするのか（信念、目的、どんな自分になりたいのか）」「How＝どうやるのか（どういう方法でとり組むのか、どんな習慣をとり入れるのか）」「What＝何をするのか（具体的にどんな行動を起こすのか）」の質問を自分に投げかけましょう。「だから、やると決めたんだ！」という、自分で決めた想いを再確認できれば、自己決定感が満たされ、モチベーションが復活します。

【ステップ６】習慣の達成期（61日～66日目）

このステップでもっとも重要なのは、自己有用感です。習慣の達成期は、定着した習慣が結果を出し始める時期。得た成果、成長した自分が周囲に役立っているという感覚によって自己有用感が満たされ、次に踏み出すエネルギーが得られます。次にとり組みたい習慣を探し始める時期でもあります。

●新たな「種まき期」に入る前に…
習慣化の最終段階であり、新たなスタートのステップとなるこの時期。とり組んだ習慣は完全に生活のリズムの中に溶け込み、無意識のまま、当たり前のように実践できるようになっています。習慣を続けたことによって得た成果から一定の満足感を得ることができます。経験して満足したことについては、脳はその行動をくり返す傾向があるため、習慣はくり返され、無意識のうちに持続していきます。次の「習慣の種まき期」に入る前に、習慣化の過程で得た知見やコツを、身近な人に伝えていきましょう。そうすることで自己有用感が満たされていき、自己肯定感が高まります。また、習慣化のサイクルにチャレンジしている仲間がいると、よい影響を受け合うことができます。

習慣化に取り組んでいる自分を客観視して、ザセツを乗り越えよう！

「習慣化」のサイクルについて、イメージできたでしょうか。具体的に「何日目」という目安があると、自分が今、どの時期にいるのかイメージしやすくなりますね。習慣化にザセツしそうになったときには、今の自分がどういう状態にあるかを客観的に見ることで乗り切りましょう！

2021-0８-１６　FYTTEに掲載された記事を加筆修正したものです。