玄関のドアを閉めたとたん、どっと疲れるあなたへ

ママ友、PTA、子ども会、習い事の保護者どうし。子育てをしていると、自分では選んでいない人間関係が、いつの間にか暮らしの中に入ってきます。子どものためにうまくやりたい。波風は立てたくない。そう思うのは、ごく自然なことです。

けれど、気を配ることに一生懸命になるほど、自分の気持ちはどんどん後回しになっていきます。そしていつか、「私は本当は、どう感じているんだろう」がわからなくなってしまう。この記事では、その状態を心理学のアレキシサイミアという視点から見つめ、今日からできる小さな練習をお伝えします。

先にお伝えしておきたいのは、あなたが疲れているのは、あなたがそれだけ周りに心を配ってきたからだということです。自分を責める必要はまったくありません。

感情迷子さんとは｜感情がないのではなく、言葉が届いていない

アレキシサイミア（失感情症）とは、自分の感情に気づき、ほかの感情と見分け、言葉にすることが難しい状態をいいます。「感情がない」のではなく、「感情に言葉が届いていない」のがポイントです。研究によって幅はありますが、一般の人の約10〜16%、およそ10人に1人に強い傾向があるとされます。くわしくはアレキシサイミア（失感情症）とは｜感情に名前がつけられない人の特徴・原因・回復のヒントで解説しています。

アレキシサイミアは病名ではなく、DSM-5やICD-11でも独立した診断名にはなっていません。誰もが持つ特性の濃淡です。そして、もともとの性格だけでなく、忙しさや緊張が続く環境の中で、一時的に強まることもあります。

私の近刊『感情を言語化すれば人生はうまくいく 感情迷子さんの本』では、感情をうまく認識・表現しにくくなっている状態を「感情迷子さん」と呼んでいます。迷子は、能力がないからなるものではありません。誰でも道を見失うことはあります。迷子という言葉には、帰る場所があるという前提が含まれています。あなたの気持ちも、なくなったわけではありません。

本の中で、感情迷子さんの口ぐせナンバーワンとして紹介しているのが「大丈夫」です。気持ちに気づいていて、わかってもらいたい気持ちもどこかにある。でも、どう言ったらいいかわからないし、ちゃんと伝わる自信もない。だから結局「大丈夫です」と笑ってしまう。保護者どうしのつきあいの中で、何度この言葉を口にしてきたでしょうか。

「いい人」の仮面と過剰適応｜気づく前に合わせてしまう心

周りの期待や場の空気に、自分を合わせすぎてしまう状態を過剰適応といいます。過剰適応は、心身症やアレキシサイミアとの関係でもよく語られてきました。外から見ると「よく気がつく、感じのいい人」。けれど内側では、自分の感情を感じる前に、相手の気持ちを読んで動いてしまうことが習慣になっています。

「いい人」を選んできたのには理由がある

『感情迷子さんの本』に登場するエミコさん（仮名・30代）は、優秀な秘書として誰からも頼りにされる存在でした。気難しい上司と周りのあいだに立ち、言いにくいことを伝える役も引き受ける。波風を立てないように、人を困らせないように。その優しさと繊細さが、いつの間にか自分の感情を感じることへのブレーキになっていました。やがて彼女は、原因のわからない激しいめまいに悩まされるようになります。言葉にならなかった気持ちが、体を通して叫んでいたのです。

職場と保護者の集まりという違いはあっても、構図はとてもよく似ています。場をまとめる人、気がつく人、断らない人。その役を自然に引き受けてしまう人ほど、自分の気持ちに気づく余白がなくなりやすいのです。

そうなったのは、あなたが弱いからではありません。子どもの頃から「いい子でいなさい」と言われてきた、人の顔色に敏感だった、争いを避けたい性格だった。「いい人」でいることで、あなたはこれまで自分と周りを守ってきたのです。だから、その仮面を無理にはがす必要はありません。ときどき外して、自分の顔に戻る時間をつくればいいのです。

グループLINEで心がざわつくとき

保護者どうしのつきあいで、今いちばん心をすり減らしやすい場所のひとつが、グループLINEかもしれません。

• 通知が鳴ると、内容を見る前に胸がキュッとする
• 誰かが返信すると、自分も早く返さなければと焦る
• 返信の文面を何度も書き直し、絵文字の種類まで迷う
• 既読がついたのに誰も反応しないと、何か悪いことを書いたかと不安になる
• 自分の発言のあとの「沈黙」が、夜まで気になる
• 個別のLINEで誰かの話題が出ると、どう返せばいいかわからなくなる

こうした反応は、とても自然なものです。文字だけのやりとりでは、相手の表情や声のトーンがわかりません。そのぶん、心は「嫌われていないか」を確かめようと、必要以上に働き続けてしまうのです。

大切なのは、ざわついたときに、それを「気にしすぎる私がダメ」と打ち消さないことです。代わりに、「今、通知を見て胸がキュッとした」と、体の反応を言葉にしてみる。それだけで、ぼんやりとした不安に輪郭が生まれます。

グループLINEとのちょうどいい距離

役員決め・お当番で「断れない」理由

年度はじめの役員決め。誰も手をあげない沈黙が続き、教室の空気が重くなっていく。その重さに耐えられなくなって、「じゃあ、私が……」。あとになって「どうして引き受けちゃったんだろう」と落ち込む。そんな経験をした方は多いのではないでしょうか。

断れないのは「気持ちに気づく前に、口が動く」から

断れない人の多くは、断りたい気持ちがないわけではありません。「今年は下の子が小さいから厳しい」「仕事との両立が不安」という気持ちに気づくより先に、場の空気を読んで口が動いてしまうのです。気持ちに気づくのは、たいてい家に帰ってから。そのときにはもう、引き受けたあとです。

『感情迷子さんの本』で紹介しているアカネさん（仮名・30代の会社員）も、職場でも家庭でも「大丈夫」「問題ありません」をくり返し、体に不調が出るまで自分の限界に気づけなかった方でした。ワークに取り組んで数か月後、彼女は「今日は疲れてイライラしているから、早めに休む」と自分に許可を出せるようになり、職場でも「この件は少し不安があるのでサポートをお願いしたいです」と言えるようになったと話してくれました。

感情がわかるようになると、自分に必要なものがわかるようになる。自分に必要なものがわかると、人に頼れるようになる。人に頼れるようになると、人間関係が変わるのです。断る力は、性格の強さではなく、自分の気持ちに気づく力から育っていきます。

「その場で決めない」という選択肢

気持ちに気づくのが遅れてしまう人にとって、いちばん効果的なのは、その場で答えを出さないことです。「家族と相談してからお返事してもいいですか」「スケジュールを確認して、明日までにご連絡しますね」。この一言で、気持ちに気づくための時間が生まれます。家に帰って胸に手を当て、「本当はどうしたい？」と聞いてから答えればいいのです。

体が先に教えてくれるサイン｜肩こり・頭痛・眠れない夜

アレキシサイミアという言葉は、もともと心身症の研究から生まれました。言葉にならなかった気持ちは、体の言葉で話しはじめることがあります。気持ちに気づくのが苦手な人ほど、体のサインは大切な手がかりです。

• 行事や集まりの前の日に、肩や首がガチガチにこる
• PTAの会議のあと、頭が重くなる
• グループLINEを見たあと、胃のあたりがキュッとする
• 夜、布団に入ってから、昼間の会話を何度も思い返して眠れない
• 休日になると、何もしたくなくなる
• 理由もなく子どもや夫にイライラしてしまう

こうしたサインが続いているなら、それは「あなたの心は、もう十分がんばっている」という体からのメッセージかもしれません。ただし、体の不調そのものに病気が隠れていることもあります。頭痛やめまい、胃の痛み、眠れない状態が続くときは、自己判断せず医療機関に相談してください。

モヤモヤに名前をつける｜送迎の帰り道にできる4つのワーク

感情に名前をつけることには、それだけで心を落ち着かせる働きがあります。心理学者リーバーマン（Lieberman）らの2007年の研究では、感情を言葉でラベリングすると、脳の扁桃体（不安や恐怖に関わる部位）の活動が下がることが示されました。「モヤモヤしている」と言えた瞬間から、モヤモヤは少しだけ扱いやすくなるのです。

ここでは、『感情迷子さんの本』で紹介しているワークを、保護者づきあいの場面向けに作り直してお伝えします。どれも1分以内でできるものです。

小さく伝える練習｜Iメッセージと角の立たない断り方

自分の気持ちに気づけるようになったら、次は、それを小さく、やわらかく伝える練習です。いきなり本音をぶつける必要はありません。関係を壊さずに、自分の気持ちを少しだけ外に出す。それで十分です。

「私は」を主語にするIメッセージ

Iメッセージとは、「あなたは〜」ではなく「私は〜と感じている」と、自分を主語にして気持ちを伝える方法です。相手を責める響きが弱まり、気持ちそのものが伝わりやすくなります。

そのまま使える、角の立たない言い方

どの例にも、「うれしい」「不安」「疲れ」「大変」といった気持ちの言葉が一つだけ入っています。気持ちが一つ加わるだけで、ただの「お断り」が、「この人は今こういう状況なんだ」と相手に伝わる言葉に変わります。理由を長々と説明したり、何度も謝ったりする必要はありません。

相手にも「共感の一言」を

反対に、ほかの保護者から愚痴や相談を聞くこともあるでしょう。そんなときは、すぐにアドバイスや正論を返す前に、「それは大変だったね」「モヤモヤするよね」と共感の一言を先に置いてみてください。原稿のワーク「共感の一言」の応用です。相手が「わかってもらえた」と感じると、話は長引かず、あなたが全部を背負い込む必要もなくなります。

地域の人間関係全般についてはご近所・地域の人間関係に疲れる理由｜感情を言葉にできない大人のつながり直し、職場で「大丈夫です」と笑ってしまう疲れについては職場で「大丈夫です」と笑ってしまう私へ｜働く女性のための感情迷子さん脱出法でも書いています。

子どもは見ている｜「いい人」より「気持ちを言える人」へ

保護者づきあいをがんばる理由の多くは、「子どものため」です。子どもが仲間はずれにされないように、学校で居心地よく過ごせるように。その思いは、とても尊いものです。

そのうえで、ひとつ知っておいてほしいことがあります。子どもは、親の言葉より、親の姿から感情の扱い方を学んでいくということです。いつも笑顔で何でも引き受けて、家ではぐったりしている。そんな姿を見て育つと、子どもは「嫌なことがあっても、外では笑っているものなんだ」と学ぶかもしれません。

反対に、「今日の集まり、ちょっと疲れちゃった」「お母さん、今回は役員を断ったんだ。今年は自分の体を大事にしたくて」と、気持ちを短く言葉にする姿を見せると、子どもは「気持ちは言っていいもの」「断ってもいいもの」だと学んでいきます。

『感情迷子さんの本』に登場するマナミさん（仮名）は、子どもの中学受験に伴走しながら、自分の感情を無視してがんばり続けていました。手帳の余白に「イライラ」と一言書く習慣を続けるうちに、ある日「今日は仕事が忙しくて疲れちゃったから、イライラしてごめんね」と家族に言えるようになります。するとお子さんは「なんだ。機嫌悪いのは私のせいかと思った」とほっとして、以前より笑顔が増えたそうです。

自己肯定感の「6つの感」とのつながり

自分の気持ちに気づき、「疲れたと感じていいんだ」と受けとめることは、自己肯定感の「6つの感」のうち、木の幹にあたる自己受容感を育てます。そして、「今回は見送る」「来年ならやる」と自分で選ぶことは、花にあたる自己決定感につながります。根にあたる自尊心≒自己存在感、つまり「私はここにいていい」という感覚が育つと、誰かに合わせなくても、自分の居場所はなくならないと思えるようになっていきます。

よくあるご質問

自分を大切にしよう

ママ友、PTA、子ども会、習い事。子育てを介した人間関係の中で「いい人」を演じて疲れてしまうのは、あなたが弱いからでも、心が狭いからでもありません。相手の気持ちを読むことにアンテナを使いすぎて、自分の気持ちに気づく前に合わせてしまう。そんな過剰適応の状態が続くと、言葉にならなかった気持ちは、帰宅後の疲れや肩こり、眠れない夜として表に出てきます。感情に気づき、見分け、言葉にすることが難しい状態をアレキシサイミアと呼び、それは忙しさや緊張が続く環境の中で、誰にでも強まりうるものです。

まずは、気持ちに名前をつけるところから始めてみてください。LINEを閉じたら心の体温チェック、帰り道に今日のオノマトペ、強さを3段階温度計で測り、夜は比喩で今日をたとえる。気持ちに気づけるようになったら、その場で決めずに持ち帰る、Iメッセージで「私は少し不安です」と小さく伝える。気持ちの言葉が一つ加わるだけで、「お断り」は、あなたの状況を伝える言葉に変わります。

そして、そんなあなたの姿を、子どもはちゃんと見ています。いつも笑顔のお母さんでなくていい。「今日はちょっと疲れた」と言えるお母さんでいてください。自分を大切にしよう。あなたが自分の気持ちの味方になることが、子どもにとっても、周りの保護者にとっても、心地よい関係の始まりになります。