結論：「なんで？」の中には、言えなかった本当の感情がある

結論からお伝えします。「なんで分かってくれないの？」は、形は質問でも、中身は質問ではありません。本当に理由を知りたいわけではなく、「私はこんなに傷ついている」と伝えたい気持ちが、問いの形を借りて出てきているのです。ところが、受け取る側には「責められている」としか届きません。だから相手は言い訳をし、こちらはさらに傷つく。この悪循環を断ち切るのが、主語を「あなた」から「私」に変える伝え方、つまりIメッセージです。

この記事のポイントは3つです。

• 「なんで〜しないの？」「あなたはいつも〜」というYouメッセージは、相手を責める形になりやすい。相手の行動を変えたいほど、かえって相手は守りに入る。
• Iメッセージは「相手の行動」「自分への影響」「自分の感情」を、私を主語にして伝える型。ただし、怒りの下にある本当の感情に名前がついていないと、型だけでは本音は届かない。
• Iメッセージは、相手を上から動かす言葉ではなく、対等な人に気持ちを差し出す言葉。アドラー心理学でいう横の関係そのものであり、自分の感情を認める自己受容感を育てる。

本音を言葉にするのが難しい背景には、アレキシサイミア（失感情症）と呼ばれる傾向が関わっていることがあります。感情がないのではなく、感情に気づき、見分け、言葉にすることが難しい状態です。病名ではなく、研究によって一般の人の約10〜16%に強い傾向が見られる、誰もが持つ特性の濃淡です。中島輝の近刊『感情を言語化すれば人生はうまくいく 感情迷子さんの本』では、こうした状態を「感情迷子さん」と呼んでいます。迷子という言葉には、帰る場所があるという前提が含まれています。基本はアレキシサイミア（失感情症）とはでまとめています。

数字と研究で見る「伝え方」｜YouメッセージとIメッセージ

Iメッセージ（I-message）は、アメリカの臨床心理学者トマス・ゴードンが、親子のコミュニケーション訓練『親業（P.E.T.）』（1970）の中で広めた考え方です。もとは親が子どもに気持ちを伝えるための方法でしたが、その後、職場や友人関係など、あらゆる人間関係に応用されてきました。関連する研究とあわせて整理します。

ここで押さえておきたいのは、ゴットマンらの関係研究が示す「批判」と「不満」の違いです。「約束の時間に連絡がなくて困った」は、具体的な行動についての不満です。「あなたはいつも人のことを考えない」は、相手の人格への批判です。前者は話し合いにつながりやすく、後者は相手の自己弁護や反撃を呼びやすい。同じ出来事でも、どんな言葉で切り出すかで、会話の行き先は大きく変わります。ゴットマンの研究は夫婦を中心としたものですが、この区別は、友人や同僚との関係にもそのまま当てはまります。

そしてもう一つ大切なのが、感情の粒度です。心理学者のリサ・フェルドマン・バレットは、感情を「むかつく」「最悪」とひとまとめにせず、「がっかり」「寂しい」「悔しい」と細かく言い分けられることの大切さを示してきました。Iメッセージの「感情」の部分に入れる言葉が細かいほど、相手には本音が届きやすくなります。

Iメッセージの型｜ゴードンの3要素に「本当の感情」を足す

ゴードンが示したIメッセージは、3つの要素でできています。

落とし穴｜「私は」をつけたYouメッセージ

Iメッセージを練習しはじめた人がよく陥るのが、形だけ「私は」で始めて、中身は相手を責めているパターンです。たとえば「私は、あなたが無責任だと感じた」。主語は私でも、「無責任」は相手への評価であって、自分の感情ではありません。「私は、あなたにばかにされたと感じた」も、相手の意図を決めつけています。

違いはどこにあるのでしょうか。本当のIメッセージに入っているのは、がっかり、寂しい、悔しい、とまどい、さみしいといった、自分の内側の感情の言葉です。相手への評価（無責任、ずるい、無関心）は、一つも入っていません。

つまり、Iメッセージがうまくいくかどうかは、自分の本当の感情に名前をつけられるかどうかにかかっています。型を覚えるだけでは足りない、というのはこのためです。次の章で、その感情の見つけ方をお伝えします。

怒りの下にある感情を見つける｜「寂しい」にたどり着く方法

「なんで分かってくれないの？」と言いたくなるとき、いちばん強く感じているのは、たいてい怒りです。けれど、アンガーマネジメントや多くの心理療法では、怒りを「二次感情」と捉えます。怒りの下には、先に生まれた一次感情――寂しさ、がっかり、悔しさ、不安、恥ずかしさ――があり、それを感じないための「ふた」として怒りが出てくる、という考え方です。

3つの問いで、一次感情に降りていく

怒りでいっぱいのときは、いきなり「本当の感情は？」と聞かれても答えられません。次の3つの問いを、順番に自分に投げかけてみてください。

この3つの問いは、その場ですぐにできなくてもかまいません。帰りの電車の中で、寝る前に、少し時間をおいてから考えてもいいのです。Iメッセージは、気持ちが落ち着いてから伝えても、十分に届きます。

アドラー心理学の横の関係｜Iメッセージは「対等な人」への言葉

私はアドラー心理学をベースにカウンセリングを行ってきました。アルフレッド・アドラー（1870〜1937、オーストリアの精神科医）の考え方の中で、Iメッセージと深く結びつくのが横の関係です。

アドラー心理学では、人間関係を「縦の関係」と「横の関係」に分けて考えます。縦の関係は、上と下、評価する人とされる人、正しい人と間違っている人という関係です。横の関係は、役割や立場が違っても、人としては対等だという関係です。アドラー心理学では、横の関係を築くことが大切だとされています。

「なんで分かってくれないの？」という言葉は、自分が正しく、相手が間違っているという縦の関係を前提にしています。一方、Iメッセージは、「私はこう感じた。あなたはどう？」と、相手を判断せずに自分の気持ちを差し出す言葉です。相手を変えようとするのではなく、相手を信頼して、自分の内側を見せる。これがIメッセージの本質であり、横の関係そのものです。

アドラー心理学の目的論で見ると、もう一つのことがわかります。「なんで？」と責める言葉には、相手に罪悪感を持たせて、こちらの思いどおりに動かそうとする目的が隠れていることがあります。それに気づくと、「動かすための言葉」ではなく「わかってもらうための言葉」を選び直せるようになります。

メリット（直接的な効果）：責め合いが止まり、その場で話が前に進む

Iメッセージで本音を伝えると、まず何が変わるのでしょうか。いちばん大きいのは、相手が守りに入らなくなり、その場で話し合いが前に進むことです。友人・知人・同僚の場面で、言い換えの前と後を比べてみます。

メリット1｜相手の「言い訳モード」が始まらない

Youメッセージは、相手にとっては「責められた」というサインです。人は責められると、反射的に自分を守ろうとします。Iメッセージには相手への評価が入っていないので、相手は言い訳をする必要がありません。そのぶん、「そうだったんだ、ごめん」という言葉が出やすくなります。

メリット2｜問題がはっきりして、解決策が見える

「なんで分かってくれないの？」では、相手は何をどう変えればいいかわかりません。Iメッセージには、行動、影響、感情が入っているので、相手は「前日ではなく早めに連絡すればいいんだ」「名前を添えればいいんだ」と、具体的な次の一手がわかります。

メリット3｜自分の気持ちが、その場で落ち着く

リーバーマンらの研究で示されているように、感情に言葉でラベルをつけることは、強い感情の反応をおだやかにすることと関係すると考えられています。「寂しかった」と言葉にした瞬間、自分の中の怒りの熱が少し下がる。Iメッセージは相手に向けた言葉であると同時に、自分を落ち着かせる言葉でもあるのです。

ベネフィット（未来の利益）：本音を言っても壊れない関係が増えていく

メリットが「今日のけんかが今日のうちに収まる」ことだとすれば、ベネフィットは、Iメッセージを使い続けた先に、人生全体で手に入るものです。それは、本音を言っても壊れない関係が、少しずつ増えていくことです。

半年後｜「言っても大丈夫だった」経験がたまる

Iメッセージを何度か使ってみると、多くの人が驚きます。「本音を言ったら嫌われると思っていたのに、むしろ『言ってくれてよかった』と言われた」。本音を言っても関係が壊れなかったという経験が、一つずつたまっていきます。この経験が、次の本音を言う勇気になります。言葉にすることへの怖さは、言葉にした経験によってしか小さくなりません。

数年後｜「ぶつかっても戻れる関係」が手もとに残る

人間関係には、ぶつかることがつきものです。大切なのは、ぶつからないことではなく、ぶつかったあとに戻ってこられることです。ゴットマンの研究でも、関係が長続きするかどうかは、衝突の有無より、衝突のあとにどう関係を修復するかに左右されることが示されています。Iメッセージで話し合いを重ねた関係は、「この人とは、ぶつかっても話せば戻れる」という信頼に支えられるようになります。

人生全体｜「わかってもらえない」という孤独から自由になる

「なんで分かってくれないの？」と言い続ける人生は、わかってもらえない寂しさを抱え続ける人生でもあります。自分の気持ちを自分の言葉で伝えられるようになると、わかってもらえるかどうかを、相手まかせにしなくてすみます。伝えたうえで、それでもわかり合えない人がいることも受けとめられる。そして、わかり合える人とは、より深くつながれる。その積み重ねが、年齢を重ねても支えになる、本音でつながる人間関係をつくっていきます。

もちろん、Iメッセージは魔法の言葉ではありません。相手の受けとり方は相手の課題であり、どんなに丁寧に伝えても、届かないこともあります。それでも、責める言葉で関係を削っていくより、感情の言葉で関係を育てていくほうが、長い目で見て、自分も相手も大切にできるのです。言わずに気づいてもらうことを待つ「察して」の問題については、察しろハラスメントをやめて言葉で境界線を引くで詳しく扱っています。

幹を育てる｜自己受容感とIメッセージの7日間練習

自己肯定感を、私は「6つの感」で説明しています。木にたとえると、自尊心≒自己存在感が根、自己受容感が幹、自己効力感が枝、自己信頼感が葉、自己決定感が花、自己有用感が実です。

Iメッセージと深く関わるのが、幹にあたる自己受容感です。自己受容感とは、よい面もそうでない面も含めて、ありのままの自分を受け入れる感覚のことです。「寂しかった」「悔しかった」と言葉にするには、まず自分が「寂しいと感じている自分」「悔しがっている自分」を認めることが必要です。「こんなことで寂しがるなんて子どもっぽい」と自分の感情を否定していると、Iメッセージの「感情」の部分は空っぽになってしまいます。

ここでは、7日間で少しずつIメッセージに慣れていく練習を紹介します。1日1つ、できる日にできるものだけで大丈夫です。

5日目にあえて「うれしかったこと」を入れているのには理由があります。Iメッセージは、不満を伝えるためだけの道具ではありません。「来てくれて、うれしかった」「覚えていてくれて、ほっとした」という肯定的な気持ちを伝えることにも使えます。ポジティブな感情から練習すると、感情を言葉にすること自体への抵抗が小さくなります。

そして7日目のポイントは、相手がどう反応したかではなく、自分が言えたかどうかで評価することです。相手の反応は相手の課題です。言えた自分を認めることが、そのまま自己受容感という幹を太くしていきます。

よくあるご質問

自分を大切にしよう

「なんで分かってくれないの？」という言葉は、形は質問でも、中身は「私は傷ついている」という叫びです。けれど、責める形で伝えると、相手は守りに入り、本当に伝えたかった気持ちは届きません。トマス・ゴードンが広めたIメッセージは、相手の行動、自分への影響、自分の感情を、私を主語にして伝える方法です。そして、Iメッセージを本物にする鍵は、怒りの下にある「寂しい」「がっかり」「悔しい」という一次感情に名前をつけることにあります。

アドラー心理学で見れば、Iメッセージは相手を評価して動かす縦の言葉ではなく、対等な人に気持ちを差し出す横の言葉です。本音を伝えると、責め合いが止まり、その場で話が前に進むメリットがあり、続けていくと、本音を言っても壊れない関係が増えていくベネフィットにつながります。それは、「誰もわかってくれない」という孤独から、少しずつ自由になっていく道でもあります。

まずは今日、心が動いた場面を事実だけで1行書いてみてください。怒りのほかにもう1つ、感情の名前を探してみる。そして、うれしかったことから、Iメッセージで伝えてみる。言えた自分に丸をつける。その小さな積み重ねが、ありのままの自分を認める自己受容感を育てていきます。自分を大切にしよう。あなたが感じた寂しさは、言葉にして伝える価値のある、大切な気持ちです。