結論：ひとりの時間は「さみしさ」ではなく「自分と話す時間」になる

結論からお伝えします。ひとりの時間が怖いのは、ひとりが悪いからではありません。ひとりになって静かになったとき、ふだん忙しさで聞こえなかった感情が浮かび上がってくる。その感情に名前がないと、心は「なんとなく落ち着かない」「さみしい」という一つの大きなかたまりとして受けとってしまうのです。浮かんできた感情に一つずつ名前をつけていくと、同じひとりの時間が、自分の本音と話す時間に変わっていきます。

この記事のポイントは3つです。

• 「孤独」と「ソリチュード」は違う。望まないつながりの欠如としての孤独と、自分で選んで過ごす積極的なひとりの時間（ソリチュード）は、心への作用が異なります。
• ひとりの時間の質を決めるのは、そこで浮かぶ感情の扱い方。感情を言葉にできると、ひとりの時間は心を整える時間になりやすくなります。
• 幹にあたる自己受容感が太くなる。誰の評価もない場所で「いまの私はこう感じている」と受けとめる経験が、自分を支える幹になります。

ここで手がかりになるのが、アレキシサイミア（失感情症）という心理学の言葉です。感情がないのではなく、感情に気づき、見分け、言葉にすることが難しい状態をいいます。病名ではなく、研究によって一般の人の約10〜16%に強い傾向が見られる、誰もが持つ特性の濃淡です。中島輝の近刊『感情を言語化すれば人生はうまくいく 感情迷子さんの本』では、こうした状態を「感情迷子さん」と呼んでいます。迷子という言葉には、帰る場所があるという前提が含まれています。全体像はアレキシサイミア（失感情症）とはにまとめています。

感情迷子さんの傾向が強い人ほど、ひとりの時間を避けがちです。人と一緒にいれば、相手の話題や予定が心を埋めてくれます。けれど、ひとりになると、心を埋めるものがなくなり、正体のわからない感情と向き合うことになる。だから無意識のうちに、スマホや動画や仕事で、その時間を埋めてしまうのです。

数字と研究で見る｜ひとりの時間は、選び方で心への効き方が変わる

「ひとりの時間は大切」とよく言われます。一方で「孤独は体に悪い」という話もよく聞きます。どちらが正しいのでしょうか。研究は、ひとりの時間の効き方は、その時間をどう選び、どう過ごすかで変わることを示しています。押さえておきたい数字と研究を整理します。

ロチェスター大学のトゥイ＝ヴィ・グエンらは、自己決定理論で知られるリチャード・ライアン、エドワード・デシとともに、ひとりの時間が感情に与える影響を実験で調べました（2018）。参加者が15分間、スマホも本も持たずにひとりで座っていると、強い感情の高ぶりがおだやかになる傾向が見られました。研究者たちはこれを、ひとりの時間の「鎮静効果」と呼んでいます。さらに興味深いのは、「自分で選んでひとりになった」と感じていた人ほど、リラックスが高まり、さみしさが強まりにくかったという点です。同じ15分でも、押しつけられたひとりと、選んだひとりでは、心への効き方が違うのです。

一方で、バージニア大学のティモシー・ウィルソンらの研究（2014）では、何もせずにただ考えるだけの時間を、多くの参加者が想像以上に退屈で不快なものと感じていました。ひとりの時間は、放っておけば自動的に心地よくなるわけではない、ということです。ひとりになったときに浮かんでくる考えや感情を、どう扱えばいいかがわからないと、静かな時間はかえって居心地の悪いものになります。

ここで役に立つのが、感情を言葉にすることです。カリフォルニア大学ロサンゼルス校のマシュー・リーバーマンらの研究（2007）は、感情に言葉でラベルをつけると、扁桃体の反応がおだやかになるという結果を示しました。ひとりの時間に浮かぶ「なんとなく落ち着かない」に、「焦り」「心細さ」「疲れ」と名前をつけることが、静かな時間を回復の時間に変える手がかりになるのです。

「怖い」と「ほしい」が同時にある理由｜ひとり時間の2つの顔

「ひとりの時間がほしい」と「ひとりの時間が怖い」。この二つは矛盾しているようで、実は同じ人の中に同時にあることがよくあります。なぜでしょうか。

「ほしい」と感じているのは、人に合わせることに疲れた自分です。職場では期待される役割を演じ、家では家族の予定を回し、友人とのLINEにはすぐ返す。そうした毎日のなかで、心は「誰にも気をつかわなくていい時間」を求めています。

一方で「怖い」と感じているのは、ひとりになったときに浮かぶ感情を、受けとめきれない自分です。人に合わせているあいだは、自分の感情を後回しにできます。けれどひとりになると、後回しにしてきた感情が一気に戻ってくる。それが「このままでいいのかな」という焦りだったり、「本当は誰にもわかってもらえていない」という心細さだったりします。

「ひとりでいられる力」は、つながりの中で育つ

イギリスの小児科医で精神分析家のドナルド・ウィニコットは、「ひとりでいられる能力」（1958）という考え方を示しました。ひとりでいても安心していられる力は、もともと、信頼できる誰かがそばにいてくれる経験の中で育つ、という考え方です。つまり、ひとりの時間を楽しめることと、人とつながれることは、対立するものではありません。

この記事でいうひとりの時間は、人とのつながりを断つことではなく、つながりを持ちながら、自分の感情と話す時間を意識してつくることです。望まない孤立や、誰ともつながれないつらさについては、別の記事「さみしい」と言えない大人たち｜孤独・孤立とアレキシサイミアの深い関係で詳しく書いています。

メリット（直接的な効果）：「なんとなく落ち着かない」が「本当は疲れていた」に変わる

ひとりの時間に浮かぶ感情に名前をつけると、まず日々の過ごし方に、目に見える変化が起こります。ここではそれを「メリット（直接的な効果）」と呼びます。大きく分けて3つあります。

言い換え前 → 言い換え後の具体例

実際にどう変わるのか、よくある場面で比べてみましょう。左側は感情に名前がないとき、右側は感情を言葉にしたあとの言葉です。

言い換え後の言葉に共通しているのは、「なんとなく」「無駄」「みじめ」という大きなかたまりが、「緊張」「心細さ」「うしろめたさ」「恥ずかしさ」「うれしさ」に分かれていることです。感情が分かれると、それぞれに合った手当てができます。緊張なら体をゆるめる、心細さなら信頼できる人に連絡する、うしろめたさなら「休むのも仕事のうち」と自分に許可を出す。ひとりの時間の使い方が、感情に合わせて変わるのです。

ベネフィット（未来の利益）：人に合わせない「自分の軸」が育っていく

メリットが「今日のひとり時間が心地よくなる」ことだとすれば、ベネフィット（未来の利益）は、その積み重ねが時間をかけて人生にもたらすものです。もちろん、ひとりの時間に感情を言葉にすれば必ず人生が変わる、という保証はありません。ただ、ひとりの時間の研究と、相談の現場で多くの人の変化を見てきた経験を手がかりにすると、次のような流れが見えてきます。

半年後｜ひとりの時間を、自分で選んでつくれるようになる

感情に名前をつける習慣を半年ほど続けると、「今の私には、ひとりの時間が必要だ」と早めに気づけるようになります。疲れや心細さを自覚できると、週に一度の朝の散歩、帰宅前の15分のカフェなど、ひとりの時間を意識してつくるようになります。グエンらの研究が示したように、自分で選んだひとりの時間は、心をおだやかにする時間になりやすいものです。「押しつけられた孤独」が「選んだソリチュード」に変わっていきます。

数年後｜何に心が動くかが、はっきりしてくる

ひとりの時間に感情を書きとめていくと、数年分の記録の中に、自分がどんなときに怒り、どんなときに救われ、何を美しいと感じるのかが少しずつ浮かび上がってきます。「人に頼られるとうれしいけれど、評価だけを求められると息苦しい」「季節の変わり目の空を見ると、決まって胸が静かになる」。こうした感情の傾向は、誰かと一緒にいる時間の中では、なかなか見えてきません。ひとりの時間は、感情のトリガーを知るための、かけがえのない観察の場なのです。

人生全体｜ひとりでも、誰かといても「私」でいられる

自分の感情の傾向がわかってくると、仕事の選び方、人との距離のとり方、お金や時間の使い方が、他人の物差しではなく自分の感情という物差しで決められるようになっていきます。それは、わがままになることではありません。自分が何を大切にしたいかを知っている人は、他人の大切なものも尊重しやすくなります。ひとりの時間で自分と話してきた人は、誰かといる時間にも、自分を見失わずにいられる。それが、ひとりの時間を「自分と話す時間」に変えた先にある、いちばん大きなベネフィットです。

ひとりの時間に感じる小さな幸せを書きとめる方法については高級時計より静かなカフェの30分が幸せだった｜小さな幸福を言語化する『幸せログ』も参考にしてください。

アドラー心理学で見る｜「いま、ここ」に戻るひとりの時間

私はカウンセラーとして、オーストリアの精神科医アルフレッド・アドラー（1870〜1937）の心理学をベースに多くの方と向き合ってきました。ひとりの時間を考えるとき、アドラー心理学の「いま、ここ」という考え方が大きな手がかりになります。

過去と未来ではなく、いまに光を当てる

アドラー心理学では、人生を「過去から未来へ続く一本の線」としてではなく、「いま、ここ」という瞬間の連続として捉える見方が大切にされています。岸見一郎・古賀史健『嫌われる勇気』で広く知られるようになった整理です。過去の後悔や未来の不安に心を奪われるのではなく、いまこの瞬間に真剣に向き合うことが、人生を生きることだという考え方です。

ひとりの時間が怖くなるとき、心はたいてい「いま」にいません。「あのとき、ああ言えばよかった」と過去に引き戻されたり、「このままで大丈夫だろうか」と未来に先回りしたりしています。感情を言葉にすることは、心を「いま、ここ」に戻す作業です。「いま、私は焦っている」「いま、私はほっとしている」と言葉にした瞬間、心は過去でも未来でもなく、いまの自分のところに帰ってきます。

ひとりの時間は、つながりに戻るための時間でもある

アドラー心理学は、人が他者とのつながりの中で生きていることを重視します。ひとりの時間を大切にすることは、そのつながりから逃げることではありません。ひとりの時間に自分の感情を整えた人は、誰かと会ったときに、相手の話をおだやかな気持ちで聞くことができます。ひとりで「いま、ここ」に戻ることは、人と「いま、ここ」で向き合うための準備でもあるのです。

ひとりの時間を「自分と話す時間」に変える3ステップ

ひとりの時間を、落ち着かない時間から自分と話す時間に変えるための3ステップです。最初は1日15分、週末の朝や、家族が寝たあとの時間から始めてみてください。

幹を太くする｜自己受容感とひとり時間のワーク

自己肯定感の「6つの感」は、木にたとえると、根が自尊心≒自己存在感、幹が自己受容感、枝が自己効力感、葉が自己信頼感、花が自己決定感、実が自己有用感です。ひとりの時間と深く関わるのは、幹にあたる自己受容感、つまり「どんな感情を抱いている自分も、自分だ」と受けとめる感覚です。

人と一緒にいるとき、私たちは相手の反応を通して自分を確かめがちです。けれど、ひとりの時間には誰の反応もありません。だからこそ、ひとりの時間に「いまの私は心細い」「いまの私はほっとしている」と自分の感情を受けとめることは、他人の評価に頼らずに幹を太くする作業になります。原稿の4タイプでは、タイプ2「感情を説明できない」の土台に、この自己受容感があると整理しています。ここでは、中島輝の近刊で紹介しているワークを、ひとりの時間に合わせて応用した方法をお伝えします。

よくあるご質問

自分を大切にしよう

ひとりの時間が怖いのに、ひとりの時間がほしい。その矛盾は、あなたが弱いからではありません。人に合わせて疲れた自分と、ひとりになったときに浮かぶ感情を受けとめきれない自分が、同時にいるからです。ひとりの時間の研究は、自分で選んだひとりの時間が心をおだやかにしやすいこと、そして何もしない時間はそれだけでは心地よくなりにくいことを教えてくれます。分かれ道になるのは、浮かんだ感情に名前をつけられるかどうかです。

感情を言葉にするメリット（直接的な効果）は、ひとりの時間に心が休まるようになり、他人の物差しではなく自分の物差しで時間を使えるようになり、頭の中のぐるぐるが言葉になって止まることです。そしてベネフィット（未来の利益）は、半年ほどでひとりの時間を自分で選んでつくれるようになり、数年かけて何に心が動くかがはっきりし、やがて誰といても自分らしくいられる軸が育っていくことです。アドラー心理学の「いま、ここ」という考え方は、その時間を支える灯りになります。

今日、ほんの15分でかまいません。スマホを置いて、ひとりで座り、浮かんできた感情に一つだけ名前をつけてみてください。自分を大切にしよう。ひとりの時間は、あなたがあなたに帰ってくる時間です。