あなたはどのタイプ?
4タイプ別・
自己診断チェックリスト
W1で「HSPには4つのタイプがある」、W2で「HSS型HSP(わかってさん)の正体」をお届けしてきました。本記事(W3)は、その実践編です。
あなた自身は、4タイプのどれに該当するか?それを具体的に診断するためのチェックリストを、エレイン・N・アーロン博士の正式な指標に基づいてお届けします。
診断の仕組みはシンプルです:「HSPチェック」(20項目)と「HSSチェック」(20項目)を、両方とも実施。それぞれの「はい」の数で、4タイプのどれに当てはまるかが見えてきます。
あなた自身を知る、最初の一歩を、今ここで踏み出してみませんか?中島輝(自己肯定感アカデミー会長・著書77万部・心理カウンセラー)が監修しお届けします。
※注記:本チェックリストは、自己理解の参考としてご活用ください。固定的なラベル貼りではなく、自分の「傾向」を知るための道具です。気になる症状がある場合は、必ず医療機関・専門医にご相談ください。
チェックリストの使い方
2つのチェックリストを使います
📍HSPチェックリスト(20項目):「ひといちばい敏感な人」傾向の診断
📍HSSチェックリスト(20項目):「強い刺激を求める人」傾向の診断
2つの結果を組み合わせて、4タイプのどれに該当するかを判定します。
診断のステップ
チェックリストの実施方法
- STEP 1:HSPチェック20項目に「はい」「いいえ」で答える
- STEP 2:HSSチェック20項目に「はい」「いいえ」で答える
- STEP 3:それぞれの「はい」の数を数える
- STEP 4:判定フローに従って、4タイプを判定
注意点
📍直感で答える(深く考え込まない)
📍「だいたい当てはまる」も「はい」とカウント
📍他人と比較せず、自分の感覚で答える
📍結果は「傾向の参考」であり、絶対的な分類ではない
監修の中島輝です。チェックリストは『自分を箱に入れる』ためではなく、『自分を理解するヒント』として使ってください。結果がどうあれ、あなたはあなた自身。固定的なラベル貼りに使わないことが、健全な活用の鍵です。
★HSPチェックリスト(20項目)
HSPチェックリスト|「はい」の数を数えてください
- ① 自分を取り巻く環境の微妙な変化によく気づく
- ② 他人の気分に左右される
- ③ 痛みにとても敏感である
- ④ 忙しい日々の中、ベッドや暗い部屋など、プライバシーが守られて刺激から逃れられる場所に引きこもりたくなる
- ⑤ カフェイン(コーヒー、紅茶、エナジードリンク)に敏感に反応する
- ⑥ 明るい光、強い匂い、ざらざらした生地、近くのサイレンの音などに圧倒されやすい
- ⑦ 豊かで複雑な内面世界を持っている
- ⑧ 大きな音が苦手だ
- ⑨ 美術や音楽に深く心動かされる
- ⑩ とても良心的である
- ⑪ 驚いたり、びっくりしやすい
- ⑫ 短期間にたくさんのことをしなければならないとき、混乱してしまう
- ⑬ 人が何かで不快な思いをしているとき、どうすれば快適になるかすぐに気づく
- ⑭ 一度にたくさんのことを頼まれるのがイヤだ
- ⑮ ミスをしたり、ものを忘れたりしないようにいつも気をつけている
- ⑯ 暴力的な映画やテレビ番組は見ないようにしている
- ⑰ あまりにもたくさんのことが自分のまわりで起こっていると、不快になり神経が高ぶる
- ⑱ 空腹になると、集中できないとか気分が悪くなるといった強い反応が起こる
- ⑲ 生活に変化があると混乱する
- ⑳ デリケートな香りや味、音、音楽などを好む
HSPチェックの判定
📍12個以上「はい」:おそらくHSPです
📍11個以下「はい」:HSPの可能性は低いでしょう
📍例外:「はい」が少なくても、その度合いが極端に強い項目があれば、HSPの可能性があります
★HSSチェックリスト(20項目)
HSSチェックリスト|「はい」の数を数えてください
- ① 安全ならば、強いお酒を飲んで酔ってみたい
- ② 会話によっては、とんでもなく退屈することがある
- ③ 好きだとわかっている場所にもう一度行くよりは、新しい場所に行きたい
- ④ スキー、ロッククライミング、サーフィンなどスリルを味わえるスポーツをしてみたい
- ⑤ 長い間、家にいると落ち着かなくなる
- ⑥ することもなく待つのがいやだ
- ⑦ 同じ映画を何度か見ると、ストーリーを覚えているので退屈してしまう
- ⑧ 不慣れなこと、未知なことを楽しめる
- ⑨ 普通でないものを見ると、とことん追求したくなる
- ⑩ 毎日同じ人といっしょにいると飽きる
- ⑪ 自分が何をしでかすか予測がつかない、と友人たちは言う
- ⑫ 新しい分野を探るのが好きだ
- ⑬ 日常的なルーティーン(日常の決まりごと)を避けている
- ⑭ 激しく心を揺さぶるアートに心惹かれる
- ⑮ 高揚感を与えてくれるので、お酒を飲むのが好きだ
- ⑯ 突発的な行動をとるような友人を好む
- ⑰ 自分にとって目新しく好奇心を刺激するような場所にいたいと思う
- ⑱ 旅行にお金を使うなら、できるだけ知らない国がいい
- ⑲ 探検家になりたいと思ったことがある
- ⑳ まわりがひきつり笑いをするような下ネタが出ると楽しいと思う
HSSチェックの判定
女性の場合:
📍11個以上「はい」 → おそらくHSSです
📍8〜10個 → やや HSS の傾向があるでしょう
📍7個以下 → HSSの可能性は低いでしょう
男性の場合:
📍13個以上「はい」 → おそらくHSSです
📍10〜12個 → やや HSS の傾向があるでしょう
📍9個以下 → HSSの可能性は低いでしょう
※男性は「男らしい答え」をする傾向があり、男女で診断結果の閾値が異なります。
4タイプ判定フロー
図|4タイプ判定フロー。HSPチェック+HSSチェックの結果を組み合わせて、4タイプを判定します。
判定の組み合わせ表
4タイプの判定
- HSPチェック高 × HSSチェック高 → ★わかってさん(HSS型HSP)
- HSPチェック高 × HSSチェック低 → 敏感さん(純粋HSP) または 優等生さん
- HSPチェック低 × HSSチェック高 → 完璧主義さん(HSS)
- HSPチェック低 × HSSチェック低 → 非HSP&非HSS(どちらでもないタイプ)
診断結果別|あなたのタイプの解説
★わかってさん(HSS型HSP) – HSP高×HSS高
あなたは「わかってさん」(HSS型HSP)です。HSP人口の約30%、日本で数百万人いる、独自のタイプ。アクセル(刺激希求)とブレーキ(繊細さ)を同時に持つ、複雑性のある脳の持ち主。詳細はW6・W10をご覧ください。
敏感さん(純粋HSP) – HSP高×HSS低
あなたは「敏感さん」(純粋HSP)です。HSP人口の約70%、最も典型的なHSPタイプ。内向的、静かさを好み、深く考える時間が必要。共感力と洞察力が強み。詳細はW4・W8をご覧ください。
完璧主義さん(HSS) – HSP低×HSS高
あなたは「完璧主義さん」(HSS寄り)です。HSPの繊細さは少ないが、刺激を求める性質を持つ。ヨロイをつけて強く生きる、完璧主義の傾向。行動力が強み。詳細はW7・W11をご覧ください。
非HSP&非HSS – HSP低×HSS低
あなたは「非HSP&非HSS」。HSPでもHSSでもないタイプ。淡々と生活する方。これは「鈍感」という意味ではなく、過剰な敏感さも、過剰な刺激希求もない、バランスの取れたタイプです。
「優等生さん」の特殊な判定
「優等生さん」とは
4タイプの中で、最も判定が難しいのが「優等生さん」です。これは単純なチェックの数では分かりにくく、追加の質問が必要です。
優等生さん追加チェック
「優等生さん」追加チェック10項目
- ① 相手の機嫌が悪くなるのが、とても怖い
- ② 「いい子」「できる人」と思われたい
- ③ 自分の意見より、周囲の意見に合わせる
- ④ 断れない、頼まれごとを引き受けがち
- ⑤ 「ノー」と言うと罪悪感を感じる
- ⑥ 親や上司の期待に応えようと頑張りすぎる
- ⑦ 自分の本音が分からなくなることがある
- ⑧ 「みんなと同じ」が安心、独自性を出すのが怖い
- ⑨ 怒られないように、いつも気をつけている
- ⑩ 自分を犠牲にして、人のために動いてしまう
優等生さんの判定
📍HSPチェックが12個以上 + 優等生さんチェックも6個以上:「優等生さん」の傾向が強い
📍この場合、純粋な「敏感さん」とは別の苦しみ(他者基準の苦しみ)を抱えています
「優等生さん」については、W5「『優等生さん』|周りに合わせて疲れる『いい子』をやめる道」で詳しくお届けします。
結果の活かし方
5つの活かし方
自分のタイプを「肯定する」
診断結果に「良い」「悪い」はありません。「私はこのタイプ」と肯定的に受け止めてください。タイプは個性であり、貴方の宝物です。
本シリーズのタイプ別記事を読む
自分のタイプに該当する本シリーズの記事(W4-W7、W8-W11)を読むことで、具体的な理解と生き方のヒントが得られます。
家族・パートナーと共有する
「私はこういうタイプだから、こう感じる」と共有することで、関係性が改善します。相手のタイプも一緒に診断してみるのも有効です。
「タイプに合う生き方」を選ぶ
仕事、人間関係、休み方——タイプに合うものを意識的に選ぶ。これだけで生きやすさが激変します。
同じタイプの仲間と繋がる
SNS、コミュニティ、書籍——同じタイプの人と繋がることで、「私は一人じゃない」という安心感が育ちます。
注意点|タイプは固定ではない
5つの大切な注意点
チェックリストの注意点
- 絶対的な分類ではない:あくまで「傾向の参考」
- 複数タイプの要素を持つ:多くの人が複数の要素を持つ
- ライフステージで変わる:年代・環境で強く出るタイプが変わる
- 固定的なラベルにしない:「私は○○タイプだから無理」は使わない
- 医療的診断ではない:気になる症状は専門医へ
「自己理解の道具」として使う
チェックリストの真の価値は、「自分を箱に入れる」ことではなく「自分を理解するヒント」を得ること。柔軟に、自己理解の旅の友として、活用してください。
中島輝です。「私は○○タイプ」と決めつけるのではなく、「○○の傾向が強い」と捉えてください。人は変化する存在です。今のあなたを知り、これからのあなたを選んでいく。それが本来のチェックリストの使い方です。
4タイプ×6つの感|自己肯定感の方向性
図|4タイプ別の自己肯定感の木。「根(自尊心/文科省採用)」と「花(自己決定感)」を、自分のタイプに合わせて育てる。
🌳 タイプ別|育てるべき自己肯定感の重点
よくある質問7問|中島輝が答える
見つかりましたか?
「敏感さん」「優等生さん」
「★わかってさん(HSS型HSP)」
「完璧主義さん」
これは「箱」ではなく、
自己理解のヒント。
自分のタイプを知ることで、
長年の謎が解け、
合う生き方への道が、
開けていきます。
第1パート(W1-W3)、ここまで読んでくださって、本当にありがとうございました。中島輝です。
W1「4タイプがある」、W2「HSS型HSPの正体」、W3「自己診断チェックリスト」——この3本で、HSPの4タイプの全体像と、あなたのタイプの判定方法をお届けしました。土台が整いました。
次回(W4)から、第2パート「タイプ別の理解と特徴」に入ります。W4は「『敏感さん』(HSP)|純粋な感受性を持つあなたへの理解と生き方」。HSP人口70%を占める、最も典型的なHSPタイプを、深く扱います。
■ 監修者プロフィール
中島 輝(なかしま てる)
心理カウンセラー／自己肯定感アカデミー会長／HSP講座主宰
5歳での里親家庭での経験、10年間の引きこもり、パニック障害との闘いを経て、自己肯定感の研究と臨床に人生を捧げる。世界初・日本発の「自己肯定感の6つの感+安心感」理論を体系化し、15,000名以上のカウンセリング実績を持つ。
著書77万部突破。代表作に『繊細すぎる自分の取扱説明書』『何があっても「大丈夫。」と思えるようになる自己肯定感の教科書(25刷)』『子どもの自己肯定感』『習慣化は自己肯定感が10割』『大丈夫。そのつらい日々も光になる』他多数。
文部科学省『生徒指導提要2022年改訂版』に「自尊心≒自己存在感」「自己有用感」が公式採用される。NHKあさイチ出演、YouTube大学96%高評価。
エレイン・N・アーロン博士(米国心理学者・1996年HSP/HSC概念提唱者)の原典に基づく解説。
『生徒指導提要2022年改訂版』に「自尊心≒自己存在感」「自己有用感」が公式採用。
中島輝著の累計77万部突破の実績(『自己肯定感の教科書』25刷他多数)。
中島輝による心理カウンセリング実績。HSP・HSC領域での豊富な経験。
「自己肯定感の6つの感+安心感」理論を中島輝が世界初・日本発で体系化。
ハーバード大学ジェローム・ケイガン教授他、世界の研究データを参照。
NHK「あさイチ」出演、YouTube大学96%高評価、多数のメディア露出実績。
自己肯定感アカデミーにてHSP講座を主宰し、繊細さの活かし方を体系的に指導。
すべての専門家名・研究機関・統計数値の出典を明記し、推測ではない事実をお届け。
・いのちの電話(無料):0120-783-556
・厚生労働省「こころの耳」:メール・電話相談窓口
・児童相談所虐待対応ダイヤル:189(いちはやく)
・お住まいの市町村の子育て相談窓口
自己肯定感の第一人者である中島 輝と共に、自己肯定感の重要性を多くの人に伝えるために活動中。講師としての登壇経験が多く、自己肯定感をはじめとするセラピー・カウンセリング・コーチングの知識が豊富。メディアサイト「自己肯定感ラボ」を通じ、誰もが輝いて生きていくための情報を発信中。
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