自己肯定感が低い人の特徴や原因は？自分でできる7つの対処法を紹介

「どうせ私にはできない」「なんて自分はダメなんだろう」そう思うこと、ありませんか？

そんな思いが頭に浮かぶとき、あなたの自己肯定感は低いかもしれません。

自己肯定感は浮き沈みするものではありますが、ずっと低いままだとネガティブな思考から抜け出せなくなることも。

この記事では、そんな自己肯定感が低くなる原因を探り、その対処法を紹介していきます。ぜひ参考にしてみてください。

まずは自己肯定感とは何かを知ろう

自己肯定感とは、自分が自分であることに満足し、自身の価値を認識して受け入れられることです。

自己肯定感が高いと、以下のような状態でいられることが多くなります。
・気持ちが安定する
・挑戦意欲が持てる
・気持ちが前向きでいられる

そして、これらは良好な人間関係を築けることにもつながっていくのです。

一方で、自己肯定感が低いと、以下のような状態が増えます。
・あきらめやすい
・無力感や絶望感がある
・なんでも人と比べてしまう

しかし、おさえておいて欲しいのは、自己肯定感は基本的に浮き沈みするものだということです。問題となるのは、自己肯定感が低いままの状態でいること。

自己肯定感が低いままだと、自分の意志とは関係なくネガティブな感情がループする「自動思考」に陥ってしまうことがあります。

自己肯定感が低い原因

では、自己肯定感が低くなってしまう原因を探っていきましょう。自己肯定感が低くなる原因は生まれつきではなく、過去にあります。

大きく分けると、
・生育歴
・人間関係
に分けられます。

それぞれ見ていきましょう。

生育歴

自己肯定感には、これまでどのように育ってきたかということが大きくかかわってきます。

具体的には、どんな境遇で育って、どのような言葉をかけられてきたかということです。

例えば、小さい頃両親に「○○ちゃんはできるのに、あなたが全然ダメね」などと否定的な言葉を多くかけられてきた人は、大人になっても他人と比較することでしか自分を評価できなくなってしまうことがあります。

また、自分が得意だと思っていたことがうまくいかなかった経験も、自己肯定感を低くする原因となります。

人間関係

これまでかかわってきた人たちからも大きな影響を受けます。

悪口を言われた、仲間はずれにされたなど、他人から拒絶された経験があると、自分に自信を持てなくなってしまうケースがあります。いじめや失恋なども同様です。

自己肯定感が低い原因は、これまで歩んできた人生の中にあるのです。

日本人の自己肯定感が低い理由

日本人は他の国と比べて、特に自己肯定感が低いといわれています。

その理由は、日本人が謙虚でいることや謙遜することを美徳としているからという見方があります。

内閣府が出している「平成26年版 子ども・若者白書」に、興味深いデータがあります。日本と諸外国、計7カ国の30歳未満の人に聞いた「自分自身に満足しているか」という質問に対する答えが以下のデータです。

これは、「私は自分自身に満足している」という質問に対し、「そう思う」「どちらかといえばそう思う」と答えた人の割合のグラフです。

日本人は、自分自身に満足している人が諸外国に比べて一番少ないことがわかります。

日本では、時に自信のある態度やポジティブな姿が好意的に見られないことがあります。

自分の子どもがほめられると、「そんなことないですよ～うちの子はこんなところがダメで～」と言ってしまうこと、聞いたことはありませんか？

それが良いとされている中で育ったことが、自己肯定感の低さにつながっているといえるのではないでしょうか。

自己肯定感が低い人の特徴5つ

では、自己肯定感が低い人は、どのような特徴があるのでしょうか？

それは、以下の5つです。
1.失敗への恐怖がある
2.消極的ですぐあきらめる
3.自分で決断できない
4.自分が役立っていると思えない
5.人と比べることで自分の価値を決めている

ひとつずつ見ていきましょう。

失敗への恐怖がある

自己肯定感が低い人は、過去の失敗に対するトラウマを持っていることがあります。

失敗したことが受け入れられず、いつまでも引きずっていることも。自尊感情や自己受容感が低いともいいます。

この場合、失敗を恐れてなかなかチャレンジできないということが起こります。「何をやってもうまくいかない」という思考に陥りがちになってしまうのです。

消極的ですぐあきらめる

消極的で、やり始めたと思ってもすぐあきらめてしまうのも、自己肯定感が低い人の特徴です。

つい「私にはできない」と思ってしまい、行動する意欲をなくしてしまいます。これを自己効力感の低下ともいいます。

自分自身を信じようとする気持ちが持てず、自分の殻に閉じこもってしまいがちです。

自分で決断できない

自己肯定感が低い人は、主体性がなく、自分で決断することが難しいことがあります。

他人の意向にしたがってしまうことが多いので、他人に依存しているといえるでしょう。

指示がないと動けない、「なんでもいい」が口癖になっている人はこれにあたります。

何か問題が起きると他人のせいにしてしまうことも、特徴のひとつです。人のせいにすることで自分を守り、心を落ち着かせようとするのです。

自分が役立っていると思えない

自己肯定感が低いと、自分に対する良い評価があったとしても、それをそのまま受け取ることが難しいことがあります。「自分が人の役に立っている」と実感しにくいのです。

そうすると、「人のためにがんばろう」という意識が生まれにくく、誰かのために力を発揮することが難しくなります。

人と比べることで自分の価値を決めている

「あの子はどんどんアイデアを出しているのに、私はひとつ出すのがやっと･･･」などと、他人と自分を比較して劣等感を抱くのも、自己肯定感が低い人の特徴です。

自分が劣っている点を見つけては、自己否定してしまうのです。常に他人軸で考えてしまうので、嫉妬心や劣等感から疲れてしまいがちです。

そして、「あの子は3社契約を取っているけど、私は4社だから私のほうがすごい」と思ってしまう人も実は自己肯定感は低いといえます。

他人と比較しないと自分に価値を見いだせないのです。

これは、小さい頃、周りと比較されて悲しかった体験を持っている人に多いといわれています。

切磋琢磨という言葉があるように、競い合うことでお互いを高めることもありますが、これは自己肯定感が低い場合は逆効果なのです。

自己肯定感が低いと感じたときの対処法7つ

自己肯定感が低い人の特徴を見てきました。では、「私、自己肯定感低いかも」と思ったら、どうすればよいのでしょうか？

その対処法は以下の7つです。
1.まず認識する
2.自分の短所を肯定する
3.とにかく書き出す
4.自分に良い暗示をかける
5.小さな成功を積み重ねる
6.感情を抑え込まず発散させる
7.環境を整える

ひとつずつ解説していきます。

まず認識する

まず、「私、いま自己肯定感が低いかも」と気づくことです。「自己認知」といわれるものです。

自分の気持ちに気づくこと、自覚することは大切です。自分の感情の主導権を握るイメージです。

「内観」という、自分の気持ちをじっくり深掘りすることもおすすめです。

過去の自分と向き合い「あの時の本当の自分の気持ちは何だったのか」を見ていきます。

反省するのではなく、ただ自分の感情を見ていく。そうすることで、自分の気持ちを客観視し受け入れることができるようになります。

1日3分で良いので、落ち着いた環境で自分と向き合う時間を作ってみてください。

自分の短所を肯定する

これは、「リフレーミング」といわれるものです。自分のイヤなところを、視点を変えて見ることで、物事を前向きに見られるようになります。

例えば、
「自分の意見が言えない」→「協調性がある」「争いを好まない」
「消極的」→「落ち着いてこつこつやる」「冷静」
「優柔不断」→「視野が広い」「他人の意見を尊重する」
などです。

これは、自分の強みを見つけることにもつながります。

とにかく書き出す

とにかくひたすら紙に書き出すこともおすすめです。「ジャーナリング」といわれます。

ただ思いついたことを書き出すことで、自分の気持ちを外に出していくイメージです。これは、誰かに見せるものではないので、正直に書きましょう。

書き終えたら読み返して、感想や気づいたことを書くとより良いです。さらに「5分間」などと時間を決めて、集中できる環境でしてみてください。

自分に良い暗示をかける

ポジティブな自己暗示をかける「アファメーション」という方法もあります。

「こんな自分になりたい」という願いを、くり返し言ったり見たりする方法です。紙に書いて目につくところに貼ってみるとよいでしょう。

小さな成功を積み重ねる

もし、やることが10あるとしたら、1できるごとに自分をほめるやり方です。

「まだ1しかできていない」ではなく、「まず、1できた」ことをほめるのです。そうして小さなステップひとつひとつを確実に上がっていき、できた自分をほめる。

すると、だんだん大きなことにチャレンジできる力になるでしょう。

感情を抑え込まず発散させる

ネガティブな感情をため込んでしまうことはよくありません。悲しいことやつらいことがあったとき、抑え込まず誰かに話したり紙に書いたりして、外に出すようにしましょう。

環境を整える

いくら自分で対処法を実践したとしても、自己肯定感を高めることが難しい場合があります。

それは、周りにネガティブな人がいたり、自分の気持ちが落ちてしまうような場所にいたりすること。

そんなときは、なるべくネガティブな人から離れるようにしたり、環境を変えたりすることがおすすめです。

「自分がどうしたら気分よく過ごせるか？」を軸に持って判断してみてください。

自己肯定感を低くしないための習慣4つ

自己肯定感を低くしないためには、以下のことを日頃から心がけておくことがおすすめです。

起こるかどうかわからない未来を心配しない
他人ではなく過去の自分と比べる
他人の愚痴や悪口を言わない
SNSの反応が自己評価だと思わない

これらを意識して過ごすと、自己肯定感が低くなるのを避けられますので、ぜひ試してみてください。

まとめ

自己肯定感が低いと、チャレンジする意欲が持てず消極的で、常に他人基準で物事を考えてしまい、精神的な疲れにつながります。

まずは、今のあなたの状態を客観視して、心を落ち着けてください。

そしてその上で、今回紹介した対処法や自己肯定感を高めていくための習慣を実践していってください。

実践することで、必ずあなたに変化が訪れるはずです。