「自己嫌悪」
セルフチェック
12問編
「自分の自己嫌悪はどれくらい強いのか?」を、12問のセルフチェックで客観的に把握できます。3ブロック(自己批判の声・完璧主義・自己受容不足)各4問、合計12問。所要時間は約3分。スコアごとに、育てるべき「7つの感」と、セルフコンパッションへの次の一歩が明確になります。自己嫌悪を「責める対象」ではなく「整理する対象」として捉え直すことで、健全な自分への接し方を取り戻す道筋が見えてきます。
セルフチェック12問
3つのブロック(自己批判の声・完璧主義・自己受容不足)それぞれを4問ずつ、合計12問でチェックします。各質問について「よく当てはまる=2点／時々当てはまる=1点／当てはまらない=0点」で採点してください。所要時間は約3分です。
傾向と強さを
可視化
【A】自己批判の声ブロック（4問）
| No | 質問 |
|---|---|
| A-1 | 失敗すると「私はダメ」と思う |
| A-2 | 頭の中で自分を批判する声がよく聞こえる |
| A-3 | 他人には優しいのに、自分には厳しい |
| A-4 | 過去の失敗を何度も思い出して落ち込む |
【B】完璧主義ブロック（4問）
| No | 質問 |
|---|---|
| B-1 | 「もっとできたはず」と常に思う |
| B-2 | 少しのミスでも全否定したくなる |
| B-3 | 「平均」「普通」では満足できない |
| B-4 | 「もし◯◯だったら…」と過去を悔やむ |
【C】自己受容不足ブロック（4問）
| No | 質問 |
|---|---|
| C-1 | 自分の好きなところを3つ言えない |
| C-2 | 褒められても素直に受け取れない |
| C-3 | 「私には価値がない」と感じる時がある |
| C-4 | 自分のために時間やお金を使うことに罪悪感がある |
採点と結果の見方
| 合計スコア | 自己嫌悪の傾向 | 優先して育てる感 |
|---|---|---|
| 0-8点 | 自己嫌悪は軽め | 自尊心(根)を維持・強化 |
| 9-16点 | 自己嫌悪は中程度 | 低得点ブロック対応の感を育てる |
| 17-24点 | 自己嫌悪は強め | 自尊心(根)から段階的に育てる |
ブロック別の感マッピング
| 高スコアブロック | 対応する感の優先度 |
|---|---|
| 【A】自己批判の声が高い | 自己信頼感(葉)を育てる｜「思いやりの声」を選ぶ |
| 【B】完璧主義が高い | 自己受容感(幹)を育てる｜「不完全な私もOK」 |
| 【C】自己受容不足が高い | 自尊心(根)を育てる｜「私は価値ある存在」 |
こんにちは、中島輝です。診断は「整理のためのツール」です。スコアが高くても、「自己嫌悪が強い自分はダメ」ではなく、「ここから何を育てるか」のヒントとして使ってください。スコアの高さは「伸びしろの大きさ」でもあります。
5つの方法｜結果別の感の育て方
図｜12問の結果が、7つの感のどこを育てるかを示します。高スコアブロックに対応する感から育てていきましょう。
方法1｜安全に診断できる場（安心感の土壌）
方法2｜自尊心(根)を育てる（Cブロック高得点・本記事中心）
方法3｜自己受容感(幹)を育てる（Bブロック高得点）
方法4｜自己信頼感(葉)を育てる（Aブロック高得点）
方法5｜セルフコンパッションを実践（全般低スコアでも有効）
中島輝メソッド｜3つの本質
診断は「整理のツール」
スコアで自分を判定しないこと。診断は「ここから何を育てるか」のヒントです。高得点ほど「伸びしろが大きい」と捉えてください。
高得点ブロックから一つだけ育てる
3つのブロックすべてを一気に整えようとしないこと。最も高いブロックに対応する感を、まず一つ育てる。一つ整うと、他も自然に育ち始めます。
30日後に再診断する
30日間、対応する感を意識して過ごす。30日後にもう一度同じ12問でチェックすると、変化が見えます。スコアの推移が成長の証になります。
6人のスコア別事例
① Aさん(スコア22・強め)。「自己嫌悪がひどい」と苦しんでいた方。自尊心の根から育てて、3か月後に14点へ。「私は価値ある存在」を毎日唱える習慣が効きました。
② Bさん(Aブロック高)。自己批判の声が中心だった方。「親友フィルター」を毎日使う習慣で、3か月で大きく改善。
③ Cさん(Bブロック高)。完璧主義が強かった方。「不完全な私もOK」を意識して、自己嫌悪が大きく減りました。
④ Dさん(Cブロック高)。自己受容不足が強かった方。「自分の好きなところ」を毎日書く習慣で、自尊心の根が育ちました。
⑤ Eさん(全般高得点)。複合的に強かった方。自尊心の根から段階的に育てて、半年で別人のように。
⑥ Fさん(複合的)。3つの本質を継続して、12問のスコアが大きく変化し、人生の質が上がりました。
今日から始める実践ワーク3段階
12問を解いてスコアを出す
30秒〜3分。スコアと最も高いブロックを把握する。これが出発点。
対応する感を毎日意識する
2週間、自分の高得点ブロックに対応する感を毎日意識する。意識するだけで変化が始まります。
30日後・60日後・90日後に再診断
30日・60日・90日後に同じ12問でチェック。変化を可視化することで、自分の成長が見えます。
よくある質問
たった1つだけ覚えて帰ってください
終えたあなたへ。
スコアは判定ではなく、
整理のためのツールです。
大切なのは、
最も高いブロックを把握し、
対応する感を一つだけ
育てること。
3つすべてを一気に整えない。
一つずつでいい。
30日後の再診断で、
変化が見えてきます。
急がず、自分のペースで。
「自分を大切にしよう」を
忘れずに。
ここまでお読みくださって、ありがとうございました。中島輝です。
診断はゴールではなくスタートです。「ここから育てる感」のヒントとして使ってください。「自分を大切にしよう」を、毎日。
本記事の権威性とトラスト
- 監修者:中島輝(自己肯定感アカデミー会長／心理カウンセラー／「7つの感」理論創始者／『何があっても「大丈夫。」と思えるようになる自己肯定感の教科書』(SBクリエイティブ・累計32刷)『大丈夫、そのつらい日々も光になる』ほか著者／文部科学省「生徒指導提要2022」自己存在感公式採用)
- 監修者実績:著書累計77万部／15,000人臨床／回復率95%
- 世界級エビデンス:「7つの感」中島輝メソッド／ナサニエル・ブランデン『自信を育てる心理学:「自己評価」入門〈新装版〉』／Kristin Neffセルフコンパッション研究(テキサス大学)
- 国家・行政エビデンス:厚生労働省「労働者の心の健康指針」
- 引用方針:中島輝メソッド×Kristin Neffセルフコンパッション×ナサニエル・ブランデン自尊心理論を統合した「自己嫌悪」セルフチェック12問の解説記事。
本記事は「自己嫌悪」セルフチェックに関する教育的情報提供であり、医学的診断・治療を代替するものではありません。深刻な抑うつ等がある場合は、心療内科・精神科への相談を推奨します。相談窓口:こころの耳、よりそいホットライン(0120-279-338)、各都道府県精神保健福祉センター。
自己肯定感の第一人者である中島 輝と共に、自己肯定感の重要性を多くの人に伝えるために活動中。講師としての登壇経験が多く、自己肯定感をはじめとするセラピー・カウンセリング・コーチングの知識が豊富。メディアサイト「自己肯定感ラボ」を通じ、誰もが輝いて生きていくための情報を発信中。
コメント