Z世代と
「3つの不安」
基礎知識編
「将来、何になればいいかわからない」「SNSで他人の輝きを見て焦る」「『いいね』が来ないと落ち込む」——Z世代の心の中で、こういった不安が常に動いていることを、長く相談を受けてきて感じています。これは「最近の若者は」という話ではなく、生まれた時からSNSと一緒に育った世代が初めて直面している、新しい種類の不安です。本記事では、Z世代の3つの不安（将来不安・承認不安・比較不安）を、中島輝の「7つの感」と心理学から整理します。説教でも、世代論でもなく、一緒に考えるつもりで読んでください。
Z世代と「3つの不安」
Z世代（おおむね1990年代後半から2010年代前半生まれ）は、デジタルネイティブと呼ばれます。物心ついた時にはスマホがあり、SNSがありました。これは前の世代にはなかった環境です。米国の心理学者ジーン・トウェンギ博士は『iGen』で、Z世代に特有の心理パターンを研究していますTwenge(2017)。日本の内閣府「子供・若者白書」も、若者の不安や悩みの傾向を毎年追跡しています内閣府「子供・若者白書」。データからも臨床現場からも、Z世代特有の3つの不安が見えてきます。
SNS時代の若者が直面する心理
Z世代の3つの不安
| 不安 | 具体的に起きていること |
|---|---|
| 1. 将来不安 | 何になりたいかわからない／キャリアが見えない／社会の先が読めない |
| 2. 承認不安 | 「いいね」が来ないと落ち込む／他者からどう見られるか気になる |
| 3. 比較不安 | SNSで他人の輝きを見て焦る／自分が劣っている気がする |
Z世代あるあるシーン
| 場面 | 心の中で起きていること |
|---|---|
| 朝起きた直後 | スマホで通知をチェック／他人の投稿を見て1日が始まる |
| 投稿した後 | 「いいね」の数を何度も見る／反応がないと不安 |
| 友達のストーリーを見たとき | 「楽しそう」「自分はダメだ」と感じる |
| 進路を考えるとき | 「何をしたいか」より「失敗したくない」が強い |
| 夜寝る前 | 明日のことを考えて眠れない／SNSをスクロール |
| 休日 | 「みんなと違うことをすると遅れている気がする」 |
「マルチタブ」のメタファー
Z世代の心の中は、たとえるならブラウザのタブが大量に開いている状態。一つひとつのタブが「将来どうしよう」「あの投稿に反応こない」「友達のあれ気になる」と動き続けている。閉じる前に新しいタブがどんどん開いていく。これが疲れの正体です。SNSの構造そのものが、タブを増やし続けます。
自尊心≒自己存在感が、なぜ大切なのか
Z世代の3つの不安に共通するのは、「自分の価値の基準が外にある」こと。SNSの「いいね」、他人の投稿、社会の評価——これらが基準になっていると、不安は止まりません。ナサニエル・ブランデン『自信を育てる心理学:「自己評価」入門〈新装版〉』ナサニエル・ブランデン著がいう自尊心≒自己存在感は、「自分の中に基準を持つ」感覚です。これが育つと、外の評価に振り回されにくくなります。
3つの本質
| No | 本質 | 中身 |
|---|---|---|
| 1 | 3つの不安を整理する | 「自分の中で何が起きているか」を知る |
| 2 | 自分の中に基準を持つ | 外の評価ではなく、自分の感覚を聞く |
| 3 | SNSとの距離を選ぶ | 使うのも、離れるのも、自分で決める |
Z世代×7つの感の関係
| 7つの感 | Z世代で育てる優先度 |
|---|---|
| 自尊心≒自己存在感 | ★★★ 「私は私でいい」が土台 |
| 自己効力感 | ★★★ 「私にもできる」を将来不安に |
| 自己受容感 | ★★★ 「比較で劣る自分も認める」 |
| 安心感(FREE) | ★★ SNSから離れる時間も大切 |
| 自己決定感 | ★★ 「私が選ぶ」感覚を持つ |
こんにちは、中島輝です。私はZ世代の方とも長くお話ししてきました。一番感じるのは、「不安を抱えていない人はいない」ということです。だから、3つの不安があることは、あなたが弱いからではありません。SNS時代の構造そのものが、不安を生みやすい設計になっているんです。これを知ることが、整理の第一歩です。
5つの方法｜7つの感別の整理
図｜Z世代の3つの不安は、根の自尊心≒自己存在感を中心に整理されます。「私は私でいい」が、すべての出発点です。
方法1｜SNSから離れる時間を持つ（安心感の土壌）
方法2｜「私は私でいい」を持つ（自尊心の根・本記事中心）
方法3｜「比較で劣る自分も認める」（自己受容感の幹）
方法4｜小さな「できた」を積む（自己効力感の枝）
方法5｜SNSとの距離を自分で選ぶ（自己決定感の花）
中島輝メソッド｜3つの本質
朝、スマホを見る前に深呼吸を3回
起きてすぐSNSを見ると、他人の投稿が1日の最初の情報になります。深呼吸を先にすることで、自分の中の声を聞く時間が生まれます。
「いいね」の数を見る時間を決める
1日に何回も投稿の反応を見るより、回数を決めて見るほうが楽になります。たとえば朝と夜の2回だけ、など。
夜、今日「自分で良かった」と思えることを1つ書く
他人と比較するのではなく、自分の中で「これは良かった」を見つける。小さなことでいい。これが自尊心の根を太くします。
6人のZ世代の事例
① 大学生Aさん（将来不安）。何になりたいかわからず焦っていた方。「小さな今を積む」を続けて、半年で興味のある分野が見えてきました。
② 社会人2年目Bさん（承認不安）。投稿の反応に一喜一憂していた方。SNSを見る時間を決めて、3ヶ月で不安が減りました。
③ 大学院生Cさん（比較不安）。同級生の華やかな投稿に焦っていた方。「私のペースでいい」と毎日確認することから始めて、自尊心が育っていきました。
④ Dさん（複合的な不安）。3つの不安すべてを抱えていた方。朝のSNS断ちを続けて、4ヶ月で気持ちが整ってきました。
⑤ Eさん（眠れない）。夜寝る前のSNSで眠れなかった方。寝室にスマホを持ち込まないルールで、睡眠の質が変わりました。
⑥ Fさん（外との比較が止まらない）。誰かと比べてばかりだった方。「夜、自分で良かったことを1つ書く」習慣で、自分の中の基準が育ち始めました。
今日から始める実践ワーク3段階
朝、スマホを見る前に深呼吸を3回
30秒だけ。起きてすぐSNSを開く前に、自分の呼吸を感じる。1日のスタートが変わります。
SNSを見る時間を決める
2週間、「いつ・何回見るか」を自分で決めて守ってみる。他人の投稿に振り回される時間が減ります。
夜、自分で良かったことを1つ書く
90日間、寝る前に1つだけ「今日これは良かった」を書く。自分の中の基準が育ち、3つの不安が少しずつ整います。
よくある質問
たった1つだけ覚えて帰ってください
大切なのは、
3つの不安は、
あなたが弱いからではなく、
SNS時代の仕組みから来るもの。
だから、自分を責めなくていい。
外の評価ではなく、
自分の中の声を聞く練習を、
少しずつ。
自尊心≒自己存在感の根が育つと、
3つの不安は
少しずつ整っていきます。
急がず、自分のペースで。
「自分を大切にしよう」を
忘れずに。
ここまでお読みくださって、ありがとうございました。中島輝です。
Z世代の3つの不安は、世代論ではなく、SNS時代の構造から来るものです。だから、自分を責める必要はありません。仕組みを知り、距離を選び、自分の中に基準を持つ——この3つから、少しずつ整えていけば大丈夫です。「自分を大切にしよう」を、毎日。
本記事の権威性とトラスト
- 監修者:中島輝(自己肯定感アカデミー会長／心理カウンセラー／「7つの感」理論創始者／『何があっても「大丈夫。」と思えるようになる自己肯定感の教科書』(SBクリエイティブ・累計32刷)『繊細すぎる自分の取扱説明書』『働く人のための自己肯定感』『習慣化は自己肯定感が10割』『愛をつくる技術』『希望循環経営』『子どもの自己肯定感』著者／文部科学省「生徒指導提要2022」自己存在感公式採用)
- 監修者実績:著書累計77万部／15,000人臨床／回復率95%
- 世界級エビデンス:「7つの感」中島輝メソッド／ナサニエル・ブランデン『自信を育てる心理学:「自己評価」入門〈新装版〉』／Twenge(2017)『iGen』(Z世代心理学)／Lukianoff&Haidt『The Coddling of the American Mind』
- 国家・行政エビデンス:内閣府「子供・若者白書」／内閣府「我が国と諸外国の若者の意識に関する調査」／文部科学省「生徒指導提要2022」
- 参照原典:中島輝『自己肯定感の教科書』(SBクリエイティブ・累計32刷)／ナサニエル・ブランデン『自信を育てる心理学:「自己評価」入門〈新装版〉』／Twenge『iGen』
- 引用方針:中島輝メソッド×Twenge Z世代心理学×ナサニエル・ブランデン自尊心理論を統合したZ世代×3つの不安の解説記事。
本記事はZ世代×3つの不安に関する教育的情報提供であり、医学的診断・治療を代替するものではありません。深刻な不安・抑うつ等がある場合は、心療内科・精神科・スクールカウンセラー等への相談を推奨します。相談窓口:こころの耳、よりそいホットライン(0120-279-338)、いのちの電話(0120-783-556)、子供SOS24時間ダイヤル(0120-0-78310)。
自己肯定感の第一人者である中島 輝と共に、自己肯定感の重要性を多くの人に伝えるために活動中。講師としての登壇経験が多く、自己肯定感をはじめとするセラピー・カウンセリング・コーチングの知識が豊富。メディアサイト「自己肯定感ラボ」を通じ、誰もが輝いて生きていくための情報を発信中。
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