「if-thenプランニング」とは何か／脳自動化の科学

中島輝『習慣化は自己肯定感が10割』中島輝著では、習慣化を後押しするもっとも効果的な世界エビデンスメソッド「if-thenプランニング」が明確に提示されています。これが意志の力に頼らず習慣化を成功させる決定的な科学的メソッドです。

書籍核心｜「if-thenプランニング」の定義

書籍引用「『もし(if)Xが起きたら、行動Y(then)をする』と前もって決めておく、『if-thenプランニング』と呼ばれる、習慣化を後押しするのにもっとも効果的な心理テクニックです」中島輝メソッド・心理学・脳科学。習慣化のサイクルで挫折ポイントを事前に仕組み化することで、ピンチを切り抜けられる科学的メソッドです。

書籍核心メッセージ｜if-thenの決定的な威力

書籍引用｜if-thenプランニングの3つの基本パターン

書籍核心｜なぜif-thenで脳が自動的に反応するのか

書籍引用「人間はもともと『危険があったら、逃げる』『おいしそうな食べ物があったら、とりに行く』など、ある状況下ではこの行動を取るという本能に従って生きてきました。つまり、『if-thenプランニング』は私たちを意志の力とは関係なく、無意識のうちに行動を促すもっとも適したロジック」脳科学・本能行動・行動心理学。人間の脳の本能的構造を活用した、進化的に最適な科学的メソッドです。

if-thenを知らない人と成功者の決定的な5つの差

書籍核心｜if-thenの「2つの優れた点」

書籍核心｜「例外」もif-thenで仕組み化(チートデイ)

書籍引用「『if-thenプランニング』が優れているのは、習慣をサボっちゃおう!といった例外もルール化できるところ。あらかじめ『Aという状況になったときには、Bをしよう』と決めておくだけで、罪悪感を持つことなくチートデイ(サボる日)をつくり、リフレッシュできるのです」中島輝メソッド・行動心理学。「トラブルが起きて大変な日(if)は、休みましょう。ただし、サボるのはその日、1日だけ。次の日からは元のサイクルに戻り、習慣化に取り組みます(then)」のように仕組み化できます。

書籍核心｜思考にも応用できるif-then

書籍引用「『if-thenプランニング』は心理学、脳科学などの数多くの学術研究で行動だけではなく、思考にも強い影響を与えることがわかっています。たとえば、習慣が途切れて落ち込み、もうどうでもいいや!と習慣化のサイクルを手放してしまった経験があるなら、こんなルールをつくっておきましょう」心理学・脳科学・認知行動療法。

書籍引用｜思考のif-then例

5つの方法｜6つの感別完全解説

では具体的に、中島輝『習慣化は自己肯定感が10割』中島輝著と15,000人臨床から確かに導き出された5つの方法を、それぞれが「6つの感」のどれを育てていくかという観点から精密に分析していきます。

5つの方法が、6つの感のどこを育てるかを下表で整理します。

方法1｜if-then=脳の自動化の科学（自尊心(BE)≒自己存在感の根を育てる）

方法2｜3つの基本パターン例（自己受容感(OK)の幹を育てる）

方法3｜「○○したら△△する」3つの口ぐせ（自己効力感(CAN)の枝を育てる）

方法4｜行動だけでなく思考にも応用（自己信頼感(DO)の葉を育てる）

方法5｜30日継続で意志の力不要に（自己決定感(GO)の花を咲かせる）

中島輝メソッド｜「if-thenプランニング」を最強にする3つの核心

5つの方法を実際の日常で確実に実践していくために、中島輝メソッドが提示する3つの核心をお伝えします。これらを知っておけば、必ずif-thenが最強の武器になります。

if-thenなしの人と成功者の決定的な違い

「if-thenプランニング」を最強にする3つの核心

5つの臨床事例｜「if-thenプランニング」で人生が変わった5名

これまで15,000人の臨床現場で見守ってきた中から、if-thenプランニングで人生が変わった代表的な5つの事例をご紹介します(すべて個人情報は変更しています)。皆さん共通していらっしゃるのは、事前の仕組み化で意志の力不要になったという点です。

40代男性Aさん：早起きif-thenで業績V字回復した経営者。意志の力で挫折を繰り返していた経営者。「目覚ましが鳴ったら腹筋」を3ヶ月実践。脳が自動化され早起き定着、業績V字回復した事例。

30代女性Bさん：勉強if-thenで英語学習継続した管理職。気合いで挫折していた管理職。「帰宅したらテキスト」を4ヶ月実践。意志の力不要で継続、TOEIC900点突破した。

40代男性Cさん：チートデイif-thenで運動継続したPM。完璧主義で挫折していたPM。「トラブル時はサボってOK」を仕組み化して6ヶ月実践。罪悪感なく継続、健康診断数値が劇的に向上した。

30代男性Dさん：思考のif-thenで営業成績UPの営業職。挫折時に立ち直れなかった営業職。「落ち込むかもしれない→私の価値は変わらない」を3ヶ月実践。立ち直りが劇的早くなり、副業も月収50万円達成した。

40代女性Eさん：if-then完全活用で人生激変した人事マネージャー。意志力に頼っていた人事マネージャー。5つの方法を半年実践。意志の力不要に、難関資格に合格、部長に昇進した。

「自分を大切にしよう!」がif-thenの核心

今日から始める実践ワーク3つ

「if-thenプランニング」を最強にするための、中島輝メソッド推奨の実践ワーク3つをご紹介します。明日から始められる、実践的な内容です。

よくある質問｜中島輝が答える

ビジネスパーソンの方々からよくいただく質問に、中島輝が簡潔にお答えします。気になる質問から読んでください。

センターピン｜たった1つだけ覚えて帰ってください

ここまで読んでくださった皆さんへ。最後に、本記事で最も大切なメッセージを1つだけお伝えします。これだけ覚えて帰ってください。

本記事はビジネスパーソンの自己肯定感に関する心理教育的情報提供であり、医学的診断・治療を代替するものではありません。深刻な習慣化挫折・うつ症状・長期的な気分の落ち込みがある場合は、心療内科・精神科・公認心理師等の専門機関への相談を強く推奨します。悩みを抱えた方向けの相談窓口:こころの耳(働く方のメンタルヘルス支援)、よりそいホットライン(0120-279-338)、いのちの電話(0120-783-556)、各都道府県労働局総合労働相談コーナー、各都道府県精神保健福祉センター。一人で抱え込まず、必ず信頼できる専門機関にご相談ください。