朝の時間を充実させると、1日の始まりが楽しくなり、自己肯定感が上がります。新刊『習慣化は自己肯定感が１０割』より一部抜粋・再構成してお届けします。

朝のゴールデンタイムをどう過ごしていますか？

あなたは毎朝、目覚めたあと、どんな行動から1日のスタートを切っていますか？

脳神経科学の研究で目覚めてから2〜3時間は「朝のゴールデンタイム」であると指摘されています。この時間帯、私たちの集中力は高まり、クリエイティブな作業に向いているのです。

新型コロナウイルスによる生活様式の変化で、私たちは生活習慣を変えるしかない状況を経験しました。自宅からの外出が制限されて、学校の授業もオンライン、企業でも在宅勤務が進み、ここまで一気に今までのやり方を変えなければならないのは生まれてはじめてのことだったのではないでしょうか。

でも、働く人たちの声を聞くと、生活様式の変化は悪いことばかりではないようです。

特に都市部のオフィスで働く人たちを中心にテレワーク化が進められるようになったことで、長年、我慢してきた満員の通勤電車から解放されたという声を多く聞きます。

実は、ちょうど通勤にぶつかる朝の時間は「朝のゴールデンタイム」と重なっていました。

この時間を満員電車や交通渋滞の中で消耗するのは、とてももったいないことです。しかし、多くのオフィスワーカーは仕方ないこととして受け入れていました。

それが働き方改革に先んじる形で、コロナ禍によって常識が変化。テレワークを通じて、朝のゴールデンタイムを自由にできるすばらしさをたくさんの働く人たちが実感し、改めて1日の始まりである朝の重要性に気づいたのではないでしょうか。

自己肯定感が高まる｢朝の習慣｣

朝の時間を充実させると、ゴールデンタイムを有効に活用できるうえ、1日の始まりが楽しくなり、自己肯定感が上がります。しかも、その効用は1日中続くのです。

当たり前のことのようですが、私たちの人生は「1日」というルーティンのくり返し。どうやって自分の「1日」の楽しさを高められるか。気持ちのいい朝を迎えて、自己肯定感の高い1日を過ごせるかどうかはとても大事なことです。

そこで、目覚めた後に取り組むと自己肯定感が高まる「朝の習慣」を紹介したいと思います。

●目覚めたら、寝っ転がりながら両手をぐーっと伸ばす

両手を上げて、ぐーっと体を伸ばし、30秒ほど「やったー！」のポーズを取りましょう。

たったこれだけのアクションで、血流がよくなり、脳内で不安や恐怖を感じたときに出るコルチゾールが下がり、勇気のホルモンと呼ばれる「テストステロン」が増えることもわかっています。このシンプルな習慣が、起き抜けに「快」の感情をつくり出し、「今日が始まっちゃった」ではなく、「私の今日が始まる！」と自己肯定感を高めてくれるのです。

● テンションの上がる曲をかける！ 

起きたら、大好きな曲をかけましょう。1曲全部聴いてもいいですし、あなたのテンションが上がるサビへと曲をサクサク変えてもかまいません。音楽がトリガーとなって、起き上がってからすぐにドーパミンが分泌され、心身ともに動き出します。

● 窓を開けて、部屋の空気を入れ換える！

真夏でも真冬でも、かまわず全開に。外気を取り込み、部屋の空気を入れ替え、気分をリフレッシュします。同時にゆっくりと深い呼吸をし、脳に新鮮な酸素を送り込みましょう。もちろん、住宅事情はそれぞれだと思いますので、可能な範囲で。

● 場所を決めて、5分間お掃除タイム！

玄関や流し台、お風呂場のタイルや洗面台の鏡など、いつもよく使うけれども、普段は磨き上げない場所を「5分だけ」と決めてきれいにします。毎日、何気なく目に入る場所ですから、きれいになると小さな達成感があり、その刺激で自己肯定感が高まります。

1つひとつはどれも本当に簡単な取り組みです。また、全部にチャレンジする必要もありません。「これは楽しそうかも！」とピンときたものを試してみましょう。それで、その日「1日」の質が上がったと感じたら、1週間、1カ月、2カ月と続け、新たな習慣にしていきましょう。

マインドセットで脳はすばやく覚醒できる

また、朝は新たな習慣にチャレンジする時間として最適です。

子育て中の人も、介護の担い手になっている人も、仕事の忙しさに追い立てられるように日々が過ぎている人も、目覚めてからの少しの時間は自分だけに使うことができます。それも今よりちょっとだけ早起きするようにすれば、自分だけの時間を増やすことも可能。あなたも含め、多くの人にとって自分だけのための使える時間帯です。

とはいえ、あなたはこう思うかもしれません。

「朝は忙しいですし、そんなひまないですよ」

「まず起きなきゃいけないのがしんどいし、仕事に行かなきゃいけない。学校に行かなくちゃいけない」

「子どもの相手があるから、朝であっても自分だけの時間はなかなかつくれない」

つまり、自分で決められない要素が多く、もたもたしていると、仕事を始めとした「やらなきゃいけないこと」に押し流されるように時間が過ぎていき、昼になり、夜になっています、と。

確かに、そのとおりだと思います。でも、少しだけマインドセットをしてみてください。

たとえば、楽しみにしている旅行の当日、予定よりも早くパッと目覚めたことはありませんか？ あるいは大好きなプロスポーツの欧州での試合を生中継で観るため、太陽の上がりきらない早朝に目覚ましを合わせたら、アラームが鳴る前に起きてしまったことはありませんか？

実は、やりたいと思って自ら決めたこと、ワクワクして取り組んでいることの場合、私たちの脳はすばやく覚醒してくれます。

自己肯定感高く過ごすことで、人生の質が向上する

「朝の習慣」は、こうした脳の性質を引き出すスイッチのようなもの。1日の始まりに自己肯定感を高めてくれる習慣を取り入れることで、物事をポジティブに受け止められるようになります。

その結果、仕事の効率もよくなり、生産性も向上。1日がこれまでとはまったく違った輝きを放ち始めるはずです。『習慣化は自己肯定感が10割』（学研プラス）。書影をクリックするとアマゾンのサイトにジャンプします

そして、朝の2〜3時間を自分だけの時間として使えるようになると、「主観的幸福感」も上昇します。

「幸福学」の研究者として名高い、イリノイ大学心理学部名誉教授エド・ディーナーらの研究によると、幸福度の高い人はそうでない人に比べて創造性が3倍、生産性は31％高い傾向にあるそうです。

これは、楽しいことを選んで、自分で決めて取り組んでいるからこそ。

自分のご機嫌がよくなる「朝の習慣」を定着させることができたら、あなたの人生はよい方向に変わっていきます。

・1日の始まりに、誰にも邪魔されない朝のゴールデンタイムを持つこと
・そのために気持ちよく1日をスタートさせる新習慣に取り組むこと
・そして、あなたをご機嫌にしてくれる新習慣を定着させること

この習慣化のステップがうまく進めば、大げさではなく人生が変わります。なぜなら、1日の始まりをご機嫌なものにできると、その日を自己肯定感高く過ごすことができ、「1日」というルーティンのくり返しの質が劇的に向上するからです。

2021-07-26　東洋経済オンラインに掲載された記事を加筆修正したものです。