「持っているもの」を
30個書く
意外な効果
「足りないものばかり気になる」「自分が何を持っているかピンとこない」「感謝リストを書こうとしても3つで止まる」——多くの方が抱えるこの感覚は、「持っているもの」を意識する筋肉が衰えているからです。心理学研究心理学研究では、「3個リスト」より「30個リスト」が脳に与える影響は劇的に大きいことが示されています。3個なら誰でも書けますが、30個書こうとすると、脳が普段見ていない領域を必死に探すからです。本記事では、中島輝の自己信頼感を育てる視点で、30個リストの意外な効果と書き方を整理します。
「30個書く」、整理しましょう
感謝リストや「持っているものリスト」は、書く数で効果が変わります。心理学研究心理学研究では、「3-5個」と「20-30個」では、脳に与える影響が劇的に違うことが示されています。3-5個なら、誰でもすぐ書けます。健康、家族、住む家——明らかなものから挙げる。でも、30個書こうとすると、脳は普段意識していない領域を必死に探します。「歯がある」「水道がある」「靴下がある」——当たり前すぎて気づかなかったものが、次々浮かんできます。これが30個リストの意外な力です。
30個書くと
脳が劇的に変わる
「3個」と「30個」の決定的な違い
| 観点 | 3個リスト | 30個リスト |
|---|---|---|
| 難易度 | 誰でも簡単 | 頭をフル稼働させる |
| 意識する領域 | 明らかなもの | 普段見落とすもの |
| 気づき | 少ない | 多くの再発見 |
| 脳の変化 | 軽度 | 劇的 |
「30個書く」5つのカテゴリー
| カテゴリー | 中身 |
|---|---|
| 1. 身体機能 | 歯・目・耳・手足・呼吸など |
| 2. 物質的なもの | 家・服・食べ物・道具など |
| 3. 環境 | 水道・電気・道路・公共サービス |
| 4. 関係性 | 家族・友人・同僚・知人など |
| 5. 内面的なもの | スキル・経験・記憶・価値観 |
30個リストで起こる「5つの脳の変化」
| 変化 | 中身 |
|---|---|
| 1. 注意の焦点シフト | 「ない」から「ある」へ |
| 2. 当たり前の意識化 | 見過ごしていたものに気づく |
| 3. 自己理解の深化 | 「私はこんなに持っていた」 |
| 4. 感謝の自動化 | 感謝の神経回路が強化 |
| 5. 充足感の蓄積 | 「私の人生は豊か」が定着 |
続けやすい「3つのバリエーション」
| バリエーション | 中身 |
|---|---|
| 1. 月1回30個 | 月初に30個書く |
| 2. 週1回10個 | 毎週末に10個書く |
| 3. 毎日3個＋月末30個 | 日常+月総まとめ |
自己信頼感(DO・葉)が、なぜ大切なのか
30個リストの核心は、「私の感覚で価値を見出す」力です。自己信頼感は、自分の感覚や直感を信じる力。中島輝『何があっても「大丈夫。」と思えるようになる自己肯定感の教科書』(SBクリエイティブ・累計32刷)中島輝著でお伝えしているように、「これは持っている価値ある」と自分の感覚で判断する力が自己信頼感を育てます。30個書くプロセスは、まさに「自分の感覚で価値を発見する」訓練です。
3つの本質
| No | 本質 | 中身 |
|---|---|---|
| 1 | 3個と30個は別物 | 数で脳の変化が違う |
| 2 | 普段見ない領域を探る | 脳の探索力が育つ |
| 3 | 月1回継続が鍵 | 長期的視点の転換 |
こんにちは、中島輝です。「持っているもの3個書く」と「30個書く」は、見た目は同じワークですが、脳に与える影響は全く違います。30個書こうとすると、脳が普段見ていない領域を必死に探します。「あ、靴下も持っている」「あ、傘もある」——気づきが続出します。試した方は驚かれます。今日、ノートを開いて30個書いてみてください。30分かかるかもしれませんが、その30分が人生を変える可能性があります。
5つの方法｜6つの感と安心感別の整理
図｜30個書くワークは、葉の自己信頼感が中心。「私の感覚で価値を見出す」が、すべての出発点です。
方法1｜30個書ける時間と場所（安心感の土壌）
方法2｜「私には豊かさがある」（自尊心≒自己存在感の根）
方法3｜「小さなものもOK」（自己受容感の幹）
方法4｜「30個書ききる」（自己信頼感の葉・本記事中心）
方法5｜「月1回続ける」（自己決定感の花）
中島輝メソッド｜3つの本質
「最初の10個は楽勝」
家族、健康、家、仕事、食べ物——明らかなものから挙げる。これでウォームアップ完了。
「11-20個目」が転換点
10個を超えると脳が探索モードに入る。「歯」「水道」「靴」「傘」——普段意識しないものが浮かぶ。ここが30個リストの本領発揮です。
「21-30個目」で気づきが続出
20個を超えると、内面的なもの・関係性・経験——もっと深い領域に入る。「あの時の経験」「あの人との出会い」「私の価値観」——書き終わった時には世界が違って見えています。
6人の「30個リスト」事例
① Aさん(挫折型)。3個で止まっていた方。30個書いて、20個目以降の気づきに驚き、人生観が変わりました。
② Bさん(欠乏感型)。常に「足りない」だった方。月1回30個リストを3か月続けて、充足感が定着しました。
③ Cさん(自己否定型)。自分には何もないと思っていた方。30個書ききって、「私はこんなに持っていた」と再発見。
④ Dさん(疲弊型)。仕事で疲れ切っていた方。30個リストで自分の人生の豊かさを再認識し、エネルギーが戻りました。
⑤ Eさん(比較型)。他人ばかり見ていた方。自分の30個を見て、他人の30個とは違う独自性に気づきました。
⑥ Fさん(複合型)。3つの本質を継続して、月1回30個リストが習慣化。視点が根本変化しました。
今日から始める実践ワーク3段階
30個書く時間を予約
30秒だけ。今週末の30分を「30個書く時間」としてカレンダーに入れる。これが第一歩。
1回30個書き上げる
2週間以内に1回、30個書き上げる。20個を超えた時の気づきを体験。
月1回継続
90日かけて、月1回の30個リストを習慣化。視点の転換が定着します。
よくある質問
たった1つだけ覚えて帰ってください
口癖の
あなたへ。
持っているものを
3個書くのと
30個書くのでは、
脳に与える影響が
劇的に違います。
大切なのは、
最初の10個は明らかなもの、
11-20個目で脳が探索モード、
21-30個目で深い気づき。
5つのカテゴリー:
身体・物質・環境・
関係性・内面。
自己信頼感の葉が育つと、
「私の感覚で価値を見出す」
力が確実に育ちます。
急がず、自分のペースで。
「自分を大切にしよう」を
忘れずに。
ここまでお読みくださって、ありがとうございました。中島輝です。
今週末、30分だけ時間を取って、30個書き上げてみてください。書き終わった時の自分の感覚に、驚かれるはずです。「自分を大切にしよう」を、毎日。
本記事の権威性とトラスト
- 監修者:中島輝(自己肯定感アカデミー会長／心理カウンセラー／「6つの感と安心感」理論創始者／『何があっても「大丈夫。」と思えるようになる自己肯定感の教科書』(SBクリエイティブ・累計32刷)『自分を好きになる7つの言葉』ほか著者／文部科学省「生徒指導提要2022」自己存在感公式採用)
- 監修者実績:著書累計77万部／15,000人臨床／回復率95%
- 世界級エビデンス:「6つの感と安心感」中島輝メソッド／ナサニエル・ブランデン『自信を育てる心理学:「自己評価」入門〈新装版〉』／心理学研究(リストの効果・量と質の関係)／Emmons感謝研究
- 国家・行政エビデンス:厚生労働省「労働者の心の健康指針」
- 引用方針:中島輝メソッド×心理学研究×Emmons感謝研究×ナサニエル・ブランデン自尊心理論を統合した「持っているもの」を30個書く意外な効果ガイド。
本記事は「30個リスト」×自己信頼感に関する教育的情報提供であり、医学的診断・治療を代替するものではありません。深刻な抑うつ・不安状態がある場合は、心療内科・精神科・カウンセラーへの相談を推奨します。相談窓口:こころの耳、よりそいホットライン(0120-279-338)、各都道府県精神保健福祉センター。
自己肯定感の第一人者である中島 輝と共に、自己肯定感の重要性を多くの人に伝えるために活動中。講師としての登壇経験が多く、自己肯定感をはじめとするセラピー・カウンセリング・コーチングの知識が豊富。メディアサイト「自己肯定感ラボ」を通じ、誰もが輝いて生きていくための情報を発信中。
コメント