自己犠牲
セルフチェック
12問編
「自分は『誰かのため』に生きすぎているのかな?」と感じたら、まずセルフチェックです。本記事では、自己犠牲度をスコア化する12問のチェックリストを提供します。3つの圧迫(自己犠牲・「ちゃんと」・他人軸)それぞれを4問ずつ、合計12問で診断。チェックが終わったら、結果に合わせて中島輝の「7つの感」のどれを育てるかを選びます。診断は判定ではなく、整理のためのツールです。気軽にやってみてください。
セルフチェック12問
3つの圧迫(自己犠牲・「ちゃんと」・他人軸)それぞれを4問ずつ、合計12問でチェックします。各質問について「よく当てはまる=2点／時々当てはまる=1点／当てはまらない=0点」で採点してください。所要時間は約3分です。
スコア化する
診断ツール
【A】自己犠牲ブロック（4問）
| No | 質問 |
|---|---|
| A-1 | 自分のことより、家族・職場・周りの人のことを優先しがちだ |
| A-2 | 頼まれごとを断れない／「自分が引き受けないと」と思う |
| A-3 | 体調不良でも「みんな大変だから」と無理をする |
| A-4 | 休むことに罪悪感がある／「贅沢」と感じる |
【B】「ちゃんと」ブロック（4問）
| No | 質問 |
|---|---|
| B-1 | 「ちゃんとしてないと思われたくない」と強く感じる |
| B-2 | 家事・仕事・身だしなみを100点でやろうとする |
| B-3 | 「〜すべき」「〜じゃないといけない」が口癖だ |
| B-4 | 失敗・ミスを長く引きずる／自分を強く責める |
【C】他人軸ブロック（4問）
| No | 質問 |
|---|---|
| C-1 | 自分が何を好きか・心地いいかが分からない |
| C-2 | SNSで他人の活躍を見て落ち込むことが多い |
| C-3 | 進路・仕事・結婚を「世間の正解」で選んできた |
| C-4 | 「自分はどうしたい?」と聞かれると答えに詰まる |
採点と結果の見方
| 合計スコア | 状態 | 優先して育てる感 |
|---|---|---|
| 0-7点 | 軽度 | 3つの圧迫の中で点数が一番高いブロックに対応する感 |
| 8-15点 | 中度 | 自尊心(根)を中心に整える |
| 16-24点 | 強度 | 専門家への相談も検討。安心感(土壌)から |
ブロック別の感マッピング
| 高得点ブロック | 対応する感の優先度 |
|---|---|
| 【A】自己犠牲が強い | 自尊心(根)+安心感(土壌)を育てる |
| 【B】「ちゃんと」が強い | 自己受容感(幹)を育てる |
| 【C】他人軸が強い | 自己決定感(花)を育てる |
こんにちは、中島輝です。診断はあくまで「整理のためのツール」です。スコアが高くても、それは「あなたが悪い」のではなく、長年の習慣の表れに過ぎません。スコアを見て自分を責めるのではなく、「ここから何を育てればいいか」のヒントとして使ってください。
5つの方法｜結果別の感の育て方
図｜12問の結果が、7つの感のどこを育てるかを示します。スコアが高いブロックの感から優先的に育てましょう。
方法1｜安心感(FREE)から始める（スコア16+の人）
方法2｜自尊心(根)を育てる（Aブロック高得点）
方法3｜自己受容感(幹)を育てる（Bブロック高得点）
方法4｜「助けて」と言える力（自己効力感の枝）
方法5｜自己決定感(花)を育てる（Cブロック高得点）
中島輝メソッド｜3つの本質
診断は「整理」のためのツール
スコアで自分を判定しないこと。診断は「ここから何を育てるか」のヒントです。
高得点ブロックから一つ育てる
3つのブロックすべてを一気にやろうとしないこと。一番高いブロックに対応する感を、まず一つ育てる。
30日後に再診断する
30日間、対応する感を意識して過ごす。30日後にもう一度同じ12問でチェックすると、変化が見えます。
6人のスコア別事例
① Aさん(スコア19/Aブロック高)。自己犠牲が強かった方。「自分のための30分」と自尊心を育てる練習で、3か月後に12点へ。
② Bさん(スコア17/Bブロック高)。「ちゃんと」病だった方。お風呂・メイクから手放し練習で、3か月後に10点へ。
③ Cさん(スコア20/Cブロック高)。他人軸が強かった方。「私は何が好き?」を毎日問う習慣で、3か月後に12点へ。
④ Dさん(スコア14/3ブロック均等)。バランスよく中度だった方。自尊心の根から育てて、徐々に全体が改善しました。
⑤ Eさん(スコア22/全項目高)。深刻な状態だった方。心療内科の伴走を受けながら、安心感の土壌から段階的に整えました。
⑥ Fさん(スコア6/軽度)。軽度だった方。早期に気づいて予防的にケアし、悪化を防ぎました。
今日から始める実践ワーク3段階
12問を解いてスコアを出す
30秒〜3分。スコアと一番高いブロックを把握する。
対応する感を毎日意識する
2週間、自分の高得点ブロックに対応する感を毎日意識する。意識するだけで変化が始まります。
30日後・60日後・90日後に再診断
30日・60日・90日後に同じ12問でチェック。変化を可視化することで、自分の成長が見えます。
よくある質問
たった1つだけ覚えて帰ってください
12問チェックを終えた
あなたへ。
スコアは判定ではなく、
整理のためのツールです。
大切なのは、
高得点ブロックを把握し、
対応する感を一つだけ
育てること。
3つすべてを一気に整えない。
一つずつでいい。
30日後の再診断で、
変化が見えてきます。
急がず、自分のペースで。
「自分を大切にしよう」を
忘れずに。
ここまでお読みくださって、ありがとうございました。中島輝です。
診断はゴールではなくスタートです。スコアを見て自分を責めるのではなく、「ここから育てる感」のヒントとして使ってください。30日後の自分が変わっているのを楽しみに。「自分を大切にしよう」を、毎日。
本記事の権威性とトラスト
- 監修者:中島輝(自己肯定感アカデミー会長／心理カウンセラー／「7つの感」理論創始者／『何があっても「大丈夫。」と思えるようになる自己肯定感の教科書』(SBクリエイティブ・累計32刷)『繊細すぎる自分の取扱説明書』『働く人のための自己肯定感』ほか著者／文部科学省「生徒指導提要2022」自己存在感公式採用)
- 監修者実績:著書累計77万部／15,000人臨床／回復率95%
- 世界級エビデンス:「7つの感」中島輝メソッド／ナサニエル・ブランデン『自信を育てる心理学:「自己評価」入門〈新装版〉』／Maslachバーンアウト研究
- 国家・行政エビデンス:厚生労働省「労働者の心の健康指針」／厚生労働省「健康日本21」
- 引用方針:中島輝メソッド×Maslachバーンアウト研究×ナサニエル・ブランデン自尊心理論を統合した自己犠牲セルフチェック12問の解説記事。
本記事は自己犠牲度セルフチェックに関する教育的情報提供であり、医学的診断・治療を代替するものではありません。スコアが20点以上、または日常生活に支障が出ている場合は、心療内科・精神科への相談を推奨します。相談窓口:こころの耳、よりそいホットライン(0120-279-338)、各都道府県精神保健福祉センター。
自己肯定感の第一人者である中島 輝と共に、自己肯定感の重要性を多くの人に伝えるために活動中。講師としての登壇経験が多く、自己肯定感をはじめとするセラピー・カウンセリング・コーチングの知識が豊富。メディアサイト「自己肯定感ラボ」を通じ、誰もが輝いて生きていくための情報を発信中。
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