「比較癖」
セルフチェック
12問編
「自分の比較癖はどれくらい強いのか?」を、12問のセルフチェックで客観的に把握できます。3ブロック(SNS比較・対人比較・自己批判)各4問、合計12問。所要時間は約3分。スコアごとに、育てるべき「7つの感」と、次の一歩が明確になります。比較癖を「責める対象」ではなく「整理する対象」として捉え直すことで、健全な自分軸を取り戻す道筋が見えてきます。
セルフチェック12問
3つのブロック(SNS比較・対人比較・自己批判)それぞれを4問ずつ、合計12問でチェックします。各質問について「よく当てはまる=2点／時々当てはまる=1点／当てはまらない=0点」で採点してください。所要時間は約3分です。
傾向と強さを
可視化
【A】SNS比較ブロック（4問）
| No | 質問 |
|---|---|
| A-1 | SNSで他人の投稿を見ると落ち込むことがある |
| A-2 | 「いいね」の数が気になる |
| A-3 | SNSを見ない日があると不安になる |
| A-4 | 誰かの投稿を見て自分の生活を変えたいと思うことが多い |
【B】対人比較ブロック（4問）
| No | 質問 |
|---|---|
| B-1 | 同僚や友人の成功・昇進が気になる |
| B-2 | 「あの人はもっと幸せそう」と感じることが多い |
| B-3 | 家族や兄弟と自分を比較してしまう |
| B-4 | 誰かが評価されると自分が低く見える気がする |
【C】自己批判ブロック（4問）
| No | 質問 |
|---|---|
| C-1 | 比較した後「自分はダメだ」と感じる |
| C-2 | 過去の自分と比べて「あの時はもっと…」と思う |
| C-3 | 「理想の自分」と現実のギャップに苦しむ |
| C-4 | 比較する自分を責めることがある |
採点と結果の見方
| 合計スコア | 比較癖の傾向 | 優先して育てる感 |
|---|---|---|
| 0-8点 | 比較癖は軽め | 自尊心(根)を維持・強化 |
| 9-16点 | 比較癖は中程度 | 低得点ブロック対応の感を育てる |
| 17-24点 | 比較癖は強め | 自尊心(根)から段階的に育てる |
ブロック別の感マッピング
| 高スコアブロック | 対応する感の優先度 |
|---|---|
| 【A】SNS比較が高い | 自己決定感(花)を育てる｜SNSとの距離感 |
| 【B】対人比較が高い | 自尊心(根)を育てる｜「私は私でいい」 |
| 【C】自己批判が高い | 自己受容感(幹)を育てる｜「揺れる私もOK」 |
こんにちは、中島輝です。診断は「整理のためのツール」です。スコアが高くても、「比較癖が強い自分はダメ」ではなく、「ここから何を育てるか」のヒントとして使ってください。スコアの高さは「伸びしろの大きさ」でもあります。
5つの方法｜結果別の感の育て方
図｜12問の結果が、7つの感のどこを育てるかを示します。高スコアブロックに対応する感から育てていきましょう。
方法1｜安全に診断できる場（安心感の土壌）
方法2｜自尊心(根)を育てる（Bブロック高得点・本記事中心）
方法3｜自己受容感(幹)を育てる（Cブロック高得点）
方法4｜自己効力感(枝)を育てる（全般低スコア）
方法5｜自己決定感(花)を育てる（Aブロック高得点）
中島輝メソッド｜3つの本質
診断は「整理のツール」
スコアで自分を判定しないこと。診断は「ここから何を育てるか」のヒントです。高得点ほど「伸びしろが大きい」と捉えてください。
高得点ブロックから一つだけ育てる
3つのブロックすべてを一気に整えようとしないこと。最も高いブロックに対応する感を、まず一つ育てる。一つ整うと、他も自然に育ち始めます。
30日後に再診断する
30日間、対応する感を意識して過ごす。30日後にもう一度同じ12問でチェックすると、変化が見えます。スコアの推移が成長の証になります。
6人のスコア別事例
① Aさん(スコア22・強め)。「比較癖がひどい」と苦しんでいた方。自尊心の根から育てて、3か月後に14点へ。「私は私でいい」を毎日唱える習慣が効きました。
② Bさん(Aブロック高)。SNS比較が中心だった方。SNSとの距離感を見直し、3か月で大きく改善。
③ Cさん(Bブロック高)。対人比較が強かった方。「他人と違っていい」を意識して、職場での比較が大きく減りました。
④ Dさん(Cブロック高)。自己批判が強かった方。「比較する私もOK」を受け入れて、自己批判ループから抜け出せました。
⑤ Eさん(全般高得点)。複合的に強かった方。自尊心の根から段階的に育てて、半年で別人のように。
⑥ Fさん(複合的)。3つの本質を継続して、12問のスコアが大きく変化し、人生の質が上がりました。
今日から始める実践ワーク3段階
12問を解いてスコアを出す
30秒〜3分。スコアと最も高いブロックを把握する。これが出発点。
対応する感を毎日意識する
2週間、自分の高得点ブロックに対応する感を毎日意識する。意識するだけで変化が始まります。
30日後・60日後・90日後に再診断
30日・60日・90日後に同じ12問でチェック。変化を可視化することで、自分の成長が見えます。
よくある質問
たった1つだけ覚えて帰ってください
終えたあなたへ。
スコアは判定ではなく、
整理のためのツールです。
大切なのは、
最も高いブロックを把握し、
対応する感を一つだけ
育てること。
3つすべてを一気に整えない。
一つずつでいい。
30日後の再診断で、
変化が見えてきます。
急がず、自分のペースで。
「自分を大切にしよう」を
忘れずに。
ここまでお読みくださって、ありがとうございました。中島輝です。
診断はゴールではなくスタートです。「ここから育てる感」のヒントとして使ってください。「自分を大切にしよう」を、毎日。
本記事の権威性とトラスト
- 監修者:中島輝(自己肯定感アカデミー会長／心理カウンセラー／「7つの感」理論創始者／『何があっても「大丈夫。」と思えるようになる自己肯定感の教科書』(SBクリエイティブ・累計32刷)『自分を好きになる7つの言葉』ほか著者／文部科学省「生徒指導提要2022」自己存在感公式採用)
- 監修者実績:著書累計77万部／15,000人臨床／回復率95%
- 世界級エビデンス:「7つの感」中島輝メソッド／ナサニエル・ブランデン『自信を育てる心理学:「自己評価」入門〈新装版〉』／Bandura(1977)自己効力感理論／Festinger社会的比較理論
- 国家・行政エビデンス:厚生労働省「労働者の心の健康指針」
- 引用方針:中島輝メソッド×Bandura自己効力感×Festinger社会的比較理論×ナサニエル・ブランデン自尊心理論を統合した「比較癖」セルフチェック12問の解説記事。
本記事は「比較癖」セルフチェックに関する教育的情報提供であり、医学的診断・治療を代替するものではありません。深刻な抑うつ等がある場合は、心療内科・精神科への相談を推奨します。相談窓口:こころの耳、よりそいホットライン(0120-279-338)、各都道府県精神保健福祉センター。
自己肯定感の第一人者である中島 輝と共に、自己肯定感の重要性を多くの人に伝えるために活動中。講師としての登壇経験が多く、自己肯定感をはじめとするセラピー・カウンセリング・コーチングの知識が豊富。メディアサイト「自己肯定感ラボ」を通じ、誰もが輝いて生きていくための情報を発信中。
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