「自分を許す」
ことの
心理学編
「過去の自分が許せない」「あの時のことを忘れられない」——多くの方が抱えるこの感覚。「自分を許す」とは、過去をなかったことにすることではありません。心理学では、自分を許すとは「過去を抱えながら前に進む」こと、と整理されていますEnright自己許し研究。Enright博士の自己許し研究は、5つの段階を経るプロセスとして体系化されています。本記事では、Enright研究と中島輝の自己受容感を統合して、自分を許すプロセスを実践的に解説します。
「自分を許す」、整理しましょう
「自分を許す」と聞くと、多くの方は「過去をなかったことにする」と誤解しています。でも違います。心理学的な「自分を許す」とは、「過去の出来事を認め、抱えながら前に進む」ことです。Enright博士の自己許し研究Enright自己許し研究では、許しは5つの段階を経るプロセスであり、忘れることでも、責任を放棄することでもないと示されています。許しの目的は、過去から自由になり、現在を生きることです。
自分を許す
5つの段階
「自分を許す」3つの誤解
| 誤解 | 真実 |
|---|---|
| 「過去をなかったことにする」 | 過去を認めた上で前に進む |
| 「責任を放棄する」 | 責任を取った上で、自分を縛りから解放する |
| 「忘れる」 | 記憶は残るが、苦しみから自由になる |
「自分を許せない」5つの典型状況
| 状況 | 中身 |
|---|---|
| 1. 大きな失敗 | 取り返しのつかない失敗 |
| 2. 他人を傷つけた | 誰かを深く傷つけた記憶 |
| 3. 大事な機会の喪失 | あの時◯◯していたら… |
| 4. 自分への裏切り | 自分の信念に反する行動 |
| 5. 長期の依存・癖 | 長年続けていた悪習慣 |
Enright自己許しの5段階
| 段階 | 中身 |
|---|---|
| 1 | 気づき(自分を許せていないと認める) |
| 2 | 決意(許すことを選ぶ) |
| 3 | 作業(過去と向き合い理解する) |
| 4 | 意味づけ(経験から学びを抽出する) |
| 5 | 解放(過去を抱えて前に進む) |
自己受容感が、なぜ大切なのか
自分を許すプロセスの核心は、「不完全な過去の自分も含めて受け入れる」力です。自己受容感は、過去の失敗・傷つけた他人・後悔をすべて抱えながら、それでも「私はOK」と認める力。中島輝『大丈夫、そのつらい日々も光になる』中島輝著でお伝えしているように、つらい過去も人生の一部として受け入れることが、現在を生きる出発点です。これが幹として育つと、過去から自由になれます。
3つの本質
| No | 本質 | 中身 |
|---|---|---|
| 1 | 許すは「忘れる」ではない | 抱えて前に進む |
| 2 | 5段階のプロセスを経る | 一気に許せない |
| 3 | 目的は現在を生きること | 過去から自由になる |
こんにちは、中島輝です。「自分を許す」は、簡単ではありません。でも、許せないままだと、現在を生きられません。許しは「忘れる」ことではなく、「抱えて前に進む」こと。5段階のプロセスを、自分のペースで歩んでください。3か月、半年、1年——時間がかかってもOK。
5つの段階｜許しのプロセス
図｜自分を許すプロセスは、幹の自己受容感が中心。「抱えて前に進む」が、すべての出発点です。
段階1｜気づき（安心感の土壌）
段階2｜決意（自尊心の根）
段階3｜作業（自己受容感の幹・本記事中心）
段階4｜意味づけ（自己信頼感の葉）
段階5｜解放（自己決定感の花）
中島輝メソッド｜3つの本質
「あの時の私の最善」を認める
過去の自分を「今の知識・経験」で裁かないこと。「あの時の自分は、その時の最善を尽くした」と認める。後出しの判断で過去を責めないこと。
「過去への手紙」を書く
過去の自分に手紙を書く。「あの時の◯歳の私へ」と呼びかける。理解・思いやり・励ましの言葉を綴る。書くことで許しのプロセスが進みます。
「今を生きる」を毎日選ぶ
許しのプロセスを経たら、毎日「今を生きる」を意識的に選ぶ。過去に引き戻されそうな時、「私は今を生きる」と心で唱える。
6人の「自分を許した」事例
① Aさん(大きな失敗)。10年前の失敗を許せなかった方。5段階を1年かけて歩み、過去を抱えながら前に進めるようになりました。
② Bさん(他人を傷つけた)。過去に誰かを深く傷つけたことを許せなかった方。「謝罪」と「自分を許すこと」は別と理解して、両方を進めました。
③ Cさん(機会喪失)。「あの時◯◯していたら」と悔やんでいた方。「あの時の私の最善」を認めて、後悔から解放されました。
④ Dさん(信念違反)。自分の信念に反する行動を許せなかった方。「過去への手紙」を書いて、当時の自分を理解できました。
⑤ Eさん(長期依存)。長年の悪習慣を持っていた自分を許せなかった方。「学び」を抽出して、新しい習慣に切り替えられました。
⑥ Fさん(複合的)。3つの本質を継続して、複数の許せない過去と向き合い、現在を生きられるようになりました。
今日から始める実践ワーク3段階
許せない過去を1つ書く
30秒だけ。許せない過去の出来事を1つ、ノートに書く。気づきの第一歩。
「過去への手紙」を書く
2週間かけて、過去の自分に手紙を書く。理解・思いやり・励ましを綴る。許しのプロセスが進みます。
5段階を歩む
90日かけて、Enrightの5段階を自分のペースで歩む。許しは一気に来ないが、確実に近づきます。
よくある質問
たった1つだけ覚えて帰ってください
許せないあなたへ。
「自分を許す」とは
「過去をなかったことにする」
ことではありません。
「過去を抱えながら
前に進む」ことです。
大切なのは、
「あの時の私の最善」を認める、
「過去への手紙」を書く、
「今を生きる」を毎日選ぶこと。
5段階のプロセスを
自分のペースで歩んでください。
許しは一気には来ない。
でも確実に近づきます。
自己受容感の幹が太くなると、
過去から自由になり、
現在を生きられるようになります。
急がず、自分のペースで。
「自分を大切にしよう」を
忘れずに。
ここまでお読みくださって、ありがとうございました。中島輝です。
許しは、長い旅です。でも、現在を生きるために必要な旅。少しずつ、自分のペースで歩んでください。「自分を大切にしよう」を、毎日。
本記事の権威性とトラスト
- 監修者:中島輝(自己肯定感アカデミー会長／心理カウンセラー／「7つの感」理論創始者／『何があっても「大丈夫。」と思えるようになる自己肯定感の教科書』(SBクリエイティブ・累計32刷)『大丈夫、そのつらい日々も光になる』ほか著者／文部科学省「生徒指導提要2022」自己存在感公式採用)
- 監修者実績:著書累計77万部／15,000人臨床／回復率95%
- 世界級エビデンス:「7つの感」中島輝メソッド／ナサニエル・ブランデン『自信を育てる心理学:「自己評価」入門〈新装版〉』／Enright自己許し研究(5段階モデル)／Kristin Neffセルフコンパッション研究
- 国家・行政エビデンス:厚生労働省「労働者の心の健康指針」
- 引用方針:中島輝メソッド×Enright自己許し研究×Kristin Neffセルフコンパッション×ナサニエル・ブランデン自尊心理論を統合した「自分を許す」ことの心理学ガイド。
本記事は「自分を許す」×自己受容感に関する教育的情報提供であり、医学的診断・治療を代替するものではありません。深刻なトラウマがある場合は、心療内科・精神科・カウンセラーへの相談を推奨します。相談窓口:こころの耳、よりそいホットライン(0120-279-338)、各都道府県精神保健福祉センター。
自己肯定感の第一人者である中島 輝と共に、自己肯定感の重要性を多くの人に伝えるために活動中。講師としての登壇経験が多く、自己肯定感をはじめとするセラピー・カウンセリング・コーチングの知識が豊富。メディアサイト「自己肯定感ラボ」を通じ、誰もが輝いて生きていくための情報を発信中。
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