更年期と
「3つの変動」
基礎知識編
「身体の調子が以前と違う」「子どもが独立して家の中が変わった」「自分は何のために生きているのかわからなくなる」——更年期世代(おおむね40-50代)が直面するのは、身体の変化だけではありません。役割の変化、自分自身の問い直し。これら3つが同時に起きるのが、更年期という時期の難しさです。本記事では、更年期世代の3つの変動(ホルモン変動・役割変化・アイデンティティ変動)を、中島輝の「7つの感」と心理学から整理します。「四季の変わり目」のメタファーを使って、整理していきましょう。
更年期と「3つの変動」
更年期は、医学的にはホルモン変動の時期ですが、心理学的には人生の大きな転換期です。研究では、更年期世代に身体症状と心理的な揺れが同時に起きることが示されています北米更年期学会(NAMS)。日本でも、厚生労働省「健康日本21」や日本女性医学学会・日本Men’s Health医学会の指針で、更年期は身体と心の両面のケアが必要とされています厚労省「健康日本21」。だから「気のせい」「我慢すれば終わる」というものではありません。3つの変動が同時に起きる、特別な時期なのです。
更年期世代に同時に起きる
更年期の3つの変動
| 変動 | 具体的に起きること |
|---|---|
| 1. ホルモン変動 | 身体症状(ほてり・倦怠感・不眠・気分の波) |
| 2. 役割変化 | 子の独立・親の介護・キャリアの転機 |
| 3. アイデンティティ変動 | 「自分は何のために生きるか」の問い直し |
「四季の変わり目」というメタファー
更年期は「四季の変わり目」のような時期です。夏から秋への移行、秋から冬への移行——変わり目には、必ず体調を崩しやすい時期があります。それは身体が新しい季節に適応している証拠。更年期も同じです。人生の前半から後半への移行期に、心身が適応しようとしているプロセス。それを病気として捉えるより、自然な変わり目として捉えると、向き合いやすくなります。
更年期世代あるあるシーン
| 場面 | 心の中で起きていること |
|---|---|
| 身体症状で気分が沈む | 「以前の自分と違う」と感じる |
| 子の独立後 | 「私の役割は何だろう」と空虚感 |
| 親の介護が始まる | 「立場が変わった」と戸惑い |
| キャリアの転機 | 「このままでいいのか」と問い直し |
| 夜眠れない | 身体症状と気持ちの不安が重なる |
| 仕事や家事で疲れやすい | 以前のペースで動けないことに焦り |
自己受容感が、なぜ大切なのか
更年期の3つの変動に共通するのは、「以前の自分と違う」感覚。これに抵抗すると消耗します。自己受容感は、「変化する自分も、今の自分も、これでいい」と認める感覚です。これが育つと、変動の中でも自分を見失わずに済みます。
3つの本質
| No | 本質 | 中身 |
|---|---|---|
| 1 | 3つの変動を整理する | 「自分の中で何が起きているか」を知る |
| 2 | 変化を受け入れる | 抵抗ではなく適応する |
| 3 | 必要なら医療と連携する | 心理ケアだけで抱え込まない |
医療との連携も大切
本記事は心理学的な整理ですが、ホルモン変動による身体症状が辛い場合、医療機関への相談が大きな助けになります。婦人科・泌尿器科・更年期外来・心療内科など、専門の医療機関で適切なケアを受けることで、3つの変動の中で心理面の対処が楽になります。「気合いで乗り切る」ではなく、医療と心理の両方を使ってください。
こんにちは、中島輝です。更年期世代の方とお話しすると、共通しているのは「以前の自分のままでいなければ」という思い込みです。でも、四季が変わるように、人生にも段階があります。変わることは衰えることではなく、新しい季節への移行です。3つの変動を整理しながら、新しい自分との出会いに向き合っていきましょう。
5つの方法｜7つの感別の整理
図｜更年期の3つの変動は、幹の自己受容感を中心に整理されます。「変化する自分もこれでいい」が、すべての出発点です。
方法1｜身体を整える時間を持つ（安心感の土壌）
方法2｜「変化する私」を認める（自尊心の根）
方法3｜「変化を受け入れる」（自己受容感の幹・本記事中心）
方法4｜医療と心理の両方を使う（自己効力感の枝）
方法5｜新しい役割を自分で選ぶ（自己決定感の花）
中島輝メソッド｜3つの本質
身体症状は医療機関へ
「気のせい」「我慢」ではなく、つらい身体症状は専門医療機関へ相談する。心理ケアと並行することで、3つの変動が整いやすくなります。
「変化する私」を毎日認める
朝、心の中で「以前の私ではない、今の私を大切に」とつぶやく。これが自己受容感の幹を育てます。
新しい役割や活動を一つ選ぶ
子の独立後、介護の合間、キャリアの転機——空いた時間や心に、自分で選ぶ新しい活動を一つ。これが花を咲かせます。
6人の更年期世代の事例
① 40代Aさん（身体症状で気持ちが沈む）。更年期外来に通いながら、心理ケアを並行。3ヶ月で気持ちが整ってきました。
② 40代Bさん（子の独立で空虚感）。「私の役割は終わった」ではなく「新しい時期が始まる」と捉え直して、半年で新しい趣味を始めました。
③ 50代Cさん（キャリアの転機）。「このままでいいのか」を問い直し、新しい学びを始めて、6ヶ月で次の方向が見えてきました。
④ 50代Dさん（親の介護）。役割の変化を受け入れながら、自分の時間も大切にする練習で、消耗が減りました。
⑤ 40代Eさん（パートナーシップの揺れ）。お互いの変化を話し合う時間を持って、関係を新しい段階に進めていきました。
⑥ 50代Fさん（複合的な変動）。3つの変動すべてを抱えていた方。3つの本質を90日続けて、自己受容感が育ってきました。
今日から始める実践ワーク3段階
「今の私を、大切に」と毎朝つぶやく
30秒だけ、心の中で唱える。変化する自分も含めて受け入れる第一歩。
3つの変動のうち、どれが強いか整理する
2週間、自分の3つの変動を観察してノートに書く。整理されると、対処の方向が見えます。
新しい役割や活動を一つ始める
90日かけて、新しい時期に合う活動を一つ育てる。小さくていい。新しい自分の輪郭が見えてきます。
よくある質問
たった1つだけ覚えて帰ってください
3つの変動が同時に起きるのは、
あなたが弱いからではなく、
人生の四季の変わり目だから。
大切なのは、
変化する自分を認め、
必要なら医療と連携し、
新しい役割を自分で選ぶこと。
自己受容感の幹が育つと、
変動の中でも自分を見失わずに済みます。
急がず、自分のペースで。
「自分を大切にしよう」を
忘れずに。
ここまでお読みくださって、ありがとうございました。中島輝です。
更年期は人生の大きな変わり目です。3つの変動を整理して、医療と心理の両方を使い、自分のペースで新しい時期へ移行していきましょう。「自分を大切にしよう」を、毎日。
本記事の権威性とトラスト
- 監修者:中島輝(自己肯定感アカデミー会長／心理カウンセラー／「7つの感」理論創始者／『何があっても「大丈夫。」と思えるようになる自己肯定感の教科書』(SBクリエイティブ・累計32刷)『繊細すぎる自分の取扱説明書』『働く人のための自己肯定感』『習慣化は自己肯定感が10割』『愛をつくる技術』『希望循環経営』『子どもの自己肯定感』著者／文部科学省「生徒指導提要2022」自己存在感公式採用)
- 監修者実績:著書累計77万部／15,000人臨床／回復率95%
- 世界級エビデンス:「7つの感」中島輝メソッド／ナサニエル・ブランデン『自信を育てる心理学:「自己評価」入門〈新装版〉』／北米更年期学会(NAMS)／日本女性医学学会／日本Men’s Health医学会
- 国家・行政エビデンス:厚生労働省「健康日本21」／厚生労働省「労働者の心の健康指針」／内閣府「ウェルビーイング白書」(2023)
- 参照原典:中島輝『自己肯定感の教科書』(SBクリエイティブ・累計32刷)／ナサニエル・ブランデン『自信を育てる心理学:「自己評価」入門〈新装版〉』
- 引用方針:中島輝メソッド×北米更年期学会研究×ナサニエル・ブランデン自尊心理論を統合した更年期×3つの変動の解説記事。
本記事は更年期×自己肯定感に関する教育的情報提供であり、医学的診断・治療を代替するものではありません。身体症状や深刻な不安・抑うつ等がある場合は、更年期外来・婦人科・泌尿器科・心療内科・精神科等の専門医療機関への相談を強く推奨します。相談窓口:こころの耳、よりそいホットライン(0120-279-338)、いのちの電話(0120-783-556)、各都道府県精神保健福祉センター。
自己肯定感の第一人者である中島 輝と共に、自己肯定感の重要性を多くの人に伝えるために活動中。講師としての登壇経験が多く、自己肯定感をはじめとするセラピー・カウンセリング・コーチングの知識が豊富。メディアサイト「自己肯定感ラボ」を通じ、誰もが輝いて生きていくための情報を発信中。
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