｢何事も続かない人｣がやるべき20秒ルールの威力　意思より､自己肯定感に着目したほうがいい

「目標を立てても達成できない！」「いつも三日坊主で終わってしまう」……習慣を変えるのに必要なのは、強い意志ではなく「自己肯定感」です。中島輝氏の新刊『習慣化は自己肯定感が10割』より一部抜粋・再構成してお届けします。

意志の力だけでは三日坊主に

・資格を取るための勉強を始めよう！

・副業で稼げるようになるため、動き出す！

・今度こそ、英語を話せるようになる！

・リバウンドしないダイエットを成功させる！

あなたも、そんなふうに「何かを始めて、目標を達成したい！」と決意した経験があるのではないでしょうか？でも、結果は？ と言うと、三日坊主で終わった……となってしまうことは珍しくありません。

私たちの脳は慣れ親しんだ環境を好み、新しい取り組みを警戒するようにできているからです。

「やろう！」と決めたときの意志の力が100％だとしても、そのパーセンテージはすぐに下がっていきます。掲げた目標を意志の力だけで実現するのは、とても難易度の高い取り組みだからです。

しかも、自分で決めた目標だけにうまくいかないと「またダメだった」「どうしていつもうまくいかないんだろう」と気分が落ち込み、自己肯定感まで低下してしまいます。私自身も何度も落ち込んだことがありますが、できればこうした経験はしたくないものです。

そこで、もし、あなたが本心から「新しく掲げた目標に向かって努力したい」「もっと違う自分になりたい」と願っているなら、意志の力だけに頼らない方法を学び、取り入れていくことをオススメします。

「習慣化できない」という悩みを解く鍵

その方法とは、習慣です。

掲げた目標は、すぐに実現するものではありません。必要なのは、小さな努力の積み重ね。問題は、その小さな努力を意志の力で毎日、持続することが難しいことです。

たとえば、「英語を話せるようになりたい！」と思い、翌日、英会話スクールに入会したとしましょう。目標を掲げ、行動を起こしたのはすばらしいことです。でも、英会話スクールに入ったからといって、すぐに英語が話せるようにはなりません。

ネイティブの外国人講師と向き合うのは緊張しますし、いざ話そうとしたら英単語が思い浮かばず、自分の基礎力のなさを痛感することもあるでしょう。

どんな目標も、それを達成するための「はじめの一歩」となる行動を起こしてから厳しい道のりが待っているのです。ただし、その厳しい道のりに挫けず、コツコツ進めば目標には確実に近づいていきます。

挫けず、コツコツ。わかっていてもなかなかできない、この挫けず、コツコツを支えてくれるのが、習慣の力です。

とはいえ、ここで「わかっているけど、肝心の習慣が続かないから困っているんだ」と。そんな声が聞こえてきそうです。

この「習慣化は大事、でも続かない問題」。私は1万5000人を超えるクライアントさんたちのカウンセリングを通じた変化を目の当たりにして、この問題を解く鍵が自己肯定感にあることに気づきました。なぜかと言うと、自己肯定感が高まった状態になると、無意識の力を味方につけられるからです。

無意識が味方となり、習慣化を促してくれる

意志の力のではなく、無意識の力？ スピリチュアルな話になってきたと思いますか？

そうではありません。私たちの判断や決断、それに伴う行動の大部分は無意識下で行われていることは科学的に証明されています。

一例をあげると、ハーバード大学ビジネススクールの名誉教授ジェラルド・ザルトマン博士らの研究では、人間の思考の95％は無意識によって動かされていることがわかっています。

この「95％」という数字は大きすぎると指摘する研究者もいますが、それでも7割から8割の意思決定が無意識で感じていること、思っていることに強い影響を受け、下されているという考えが主流です。

たとえば、「英語を話せるようになりたい！」と思い、翌日、英会話スクールに入会するのが意志の力だとすると、その後、通うのが面倒になったり、上達が進まず足が遠のいてしまったりするのは、無意識が行動に影響を与えているからです。

これまで未経験できた新しい取り組みに挑むときには、つねに不安がつきまといます。

うまくできるかな？

自分は受け入れてもらえるかな？ 

続けていくことができるかな？

基本的に私たちの無意識は物事のネガティブな部分に反応し、「やっぱりやめておこう」「今までとおりがいい」「無理して踏ん張るのはよくない」と現状維持を好み、ルーティンとなっている行動に導いていく傾向があります。

これが「習慣化は大事、でも続かない問題」の原因です。

ところが、自己肯定感が高まった状態では無意識の持つ傾向のポジティブな方向の変化が生じます。新しい取り組みへの不安が消えるわけではありませんが、

うまくできそう

自分は受け入れてもらえる

続けていくことができるはず

と受け止め方が変わるのです。

無意識が前向きになると、行動も前向きになります。そのうえで、習慣を定着させるのに適したテクニックを学んでいけば、楽しみながら目標達成へ近づくことができるのです。

とにかく「小さく」はじめて、コツコツ続ける

そんな習慣を定着させるのに適したテクニックの1つが、「小さくする」です。

これは取り組む習慣への心理的抵抗感を小さくし、始めやすくし、小さな達成感をたくさん手に入れるという意味合いが込められています。

「小さくする」を実践するときには、2つのルールを設定します。

①「20秒ルール」
②「2分間やってみるルール」

たとえば、あなたが簿記の資格を取るために勉強の習慣化に取り組み始めたとしましょう。

仕事を終え、家に帰り、着替え、テキストを取り出し、前日までやっていたページを開き、勉強を始める……という手順を「20秒ルール」にのっとって、20秒短縮します。

やり方は簡単です。朝、出かける前にテキストを机の上に出し、その日の夜、勉強し始めるページを開いておくだけ。これで、勉強を始めるまでの手間を20秒短縮できます。この20秒分の手間のかからなさが、頭によぎる「面倒くさい」を遠ざけ、「気がついたらやっていた」という達成感につながっていきます。

続く「2分間やってみるルール」は、取り組む習慣に対して「今日はやりたくないな」「疲れたな」と「感情」がネガティブになってしまったとき、2分間だけ試してみるルールです。

・簿記の資格を取るための勉強習慣なら、「テキストの問題を1つだけ解く」
・ストレッチやヨガの運動習慣なら、「ヨガマットを取り出す」
・日記を書く習慣なら、「1行だけ、書く」

すると、「やりたくない日」でもなんとか習慣に取り掛かることができます。しかも、手や体を動かし始めたら、「せっかく始めたら、続けるか」と感じ、行動が持続します。

なぜなら、テキストの問題を1つ解いている段階で机に向かっていますし、敷いたヨガマットをただしまうのはバカバカしいですし、1行日記を書いたら書いておきたいことを思い出すからです。すると、最終的に「最初はしんどかったけど、やれた。うれしい」と達成感を得ることができます。

こうして1つの習慣化がうまくいくと、それが自信となり、次の新たな習慣にも取り組みやすくなります。自己肯定感が高まれば、どんなことにもチャレンジし、あきらめずやり抜く力が得られるのです。

2021-0８-0２　東洋経済オンラインに掲載された記事を加筆修正したものです。