HSPの特性に合わせた対策で悩みを軽くする

HSP（＝Highly Sensitive Person（ハイリー センシティブ パーソン））の特性を持つ人にとって、日常生活での大きな音や人混みなどは強い刺激となり、疲れてしまうことがありますよね。

自分にとっては嫌なことや辛いことなのに、周囲の人に共感してもらえないこともあると思います。そんなとき、抱えている嫌な気持ちや辛い気持ちにどう対処したらよいか悩むことはないでしょうか？

そこでこの記事では、HSPの特性に合わせた対策で悩みを軽くする方法を解説します。今抱えている辛さや生きづらさを軽くするため、セルフケアの参考にしてください。

HSPが抱える悩みはHSPの特性に由来する

HSPは音や光といった五感による刺激、人間関係などさまざまなことに敏感であるため、人によっては疲れやすく、生きづらさを感じることもあります。

その特性自体は脳の働きの個性であり、例えるなら右利き・左利きの違いのようなものです。そして、HSPの特性は自分にとって長所にも短所にもなるのです。

しかし、HSPの特性が自分にとって短所となった場合、人に迷惑をかけていないかと不安になったり、自分だけが違うのではと思う孤独感から生きづらさを感じたりするなど、ストレスに感じてしまうかもしれません。

そこで次の章では、HSPの特性に合わせた対策を詳しく解説します。

HSPの特性「DOES」に合わせた対策とは

HSPには「DOES（ダズ）」と呼ばれる4つの特性があり、4つすべてがあてはまる場合にHSPであると言われています。

DOESの4つの特性それぞれに合わせた対策をとることで、ストレスを受けにくい過ごし方への工夫ができます。ここからは、各特性の対策を紹介します。

【HSPの4つの特性「DOES」】

• Depth of processing（深く考え込む）
• Overstimulated（刺激に敏感で疲れやすい）
• Emotional reactivity and high Empathy（人の気持ちに反応しやすく、共感性が高い）
• Sensitivity to Subtleties（少しの刺激にも感受性が高い）

HSP対策｜Depth of processing（深く考え込む）特性と対処法

「Depth of processing（深く考え込む）」は、ものごとを多角的に深く考える特性です。

「1を聞いて10を考え理解し、本質を見抜く」「さまざまな観点からものごとを考えるため、リスク管理が得意」など、長所としてその力が発揮されることもあります。

一方で、「深く考え込んでしまうことで行動に移せなくなる」「悩みすぎて疲れてしまう」といった、自分にとっては辛くストレスを受けやすい面もあります。

そこで、ストレスを軽減する2つの対策を解説します。

人にも自分にも完璧を求めない

HSPの特性を持つ人は、細かなことによく気がつき完璧を求めてしまうため、無意識に自分を追い込んでしまいます。

また自分だけにとどまらず、身近な人にも完璧であることを求めがちです。そのため、大切だと感じている相手であっても、つい要求のレベルが高くなり、相手を追い込んでしまいます。

敏感かつ繊細な特性を持つHSPの人は、途中で相手を追い詰めてしまったことに気づき、自分をさらに追い詰めてしまうかもしれません。

そんな状況を避けてストレスを軽くするには、人にも自分にも完璧を求めないことが重要です。もともと完璧な人は、存在しません。

より高みを目指すことはよいことではありますが、それで自分や大切な人が傷ついてしまっては本末転倒です。心の安定のため、完璧でない状態を楽しむ余裕を持てるとよいでしょう。

自分の思考のクセを理解する

例えば、仕事でミスしてしまったとき、HSPの人は「こんなことでミスするなんて、自分はこの仕事に向いていない」「みんなが迷惑だと思っている」と感じてしまいます。

しかし、ミスは誰でもしてしまうものです。ミスしない人はいません。それなのに自分を責めてしまったり、ふさぎこんでしまったりしては、どんどん苦しくなるばかりです。

そこで大切なのは、自分の思考のクセを理解することです。こういうときにはこう考えがち、という思考のクセが日ごろからわかっていると、あらかじめその考えを回避できます。

また、起きている事実と人の考えを分けて考えることも大切です。先ほどの例でいうと、仕事でミスを起こしてしまったことは事実であり、これは変えられません。

しかし、「その仕事が向いていない」「みんなが迷惑だと思っている」ということは事実ではなく、あくまで自分の感情や推測です。そのため、考え方や捉え方次第でいくらでも変えられるのです。

HSP対策｜Overstimulated（刺激に敏感で疲れやすい）特性と対処法

「Overstimulated（刺激に敏感で疲れやすい）」は、人の言葉やしぐさ、人間関係などを刺激と捉える特性です。

相手の言葉やしぐさの一つひとつに対して敏感に反応するため、相手の本音をすぐに察知することができ、相談相手として信頼されることも多くあります。

一方、相手が何気なく発した言葉がひっかかりいつまでも気になってしまうなど、ストレスを感じやすい面もあります。そのため、仲のよい友達と楽しく過ごした時間でさえ、刺激になり、帰宅後にぐったりと疲労を感じてしまうでしょう。

こうした特性によるストレスを、軽くする対策を解説します。

騒がしく刺激の多い場所を避ける

「Overstimulated」の特性から、街を歩くだけでも車のクラクション、人の大きな話し声が刺激となり、疲労がたまります。

そのため、騒がしく刺激の多い場所を避けることがおすすめです。ゆっくりと自分の居心地のよい空間で過ごしましょう。

一人で休憩する時間を持つ

会社や学校では多くの人と接するため、騒音や人間関係など常にストレスを感じる環境にさらされます。特に人間関係では、意見や行動のリズムを人に合わせてしまい、心も身体も疲れてしまいます。

HSPの人には、意識的に一人で休憩する時間を持つことが大切です。一人で過ごすことによって、頭や心の中がリセットされパワーがわいてくるでしょう。

HSP対策｜Emotional reactivity and high Empathy（共感性が高い）特性と対処法

「Emotional reactivity and high Empathy（人の気持ちに反応しやすく、共感性が高い）」は、他者への共感力が強く、他者の感情から影響を受けやすいという特性です。本や映画の登場人物に感情移入し、号泣してしまうなど感受性豊かである証しでもあります。

また、他者のしぐさや言葉選びに敏感で、すぐに本音を見抜くため、相談相手として高い信頼を得られるでしょう。

一方、人が怒られている様子を見ると自分も怒られているように感じる、怖い映画や悲しいニュースに感情を揺さぶられるなど、さまざまなことに刺激を感じ疲れてしまう面もあります。

そこで、この特性によるストレスを軽くする対策を解説します。

「人は人、自分は自分」を意識する

他者に共感できるということは思いやりがあり、人としてとても大切な力です。しかし、それで自分が疲弊してしまっては本末転倒。

優しいであるがゆえに、周囲の人から相談を受けたり、愚痴を聞かされたりする場面が多いかもしれません。
例えば人の相談に乗ったり愚痴を聞いたりする場合でも、「相手が解決すべきことか、自分が解決すべきことか」を考えることがおすすめです。

そう考えると、周囲の人の話のほとんどは、相手自身が解決すべきことだとわかるでしょう。

また、自分の感じたこと、選択したことに自信を持つことも大切です。人は人、自分は自分と線引きをすることで、心がすっと軽くなりますよ。

強引な人、苦手な人を避ける

HSPの人は、強い言葉や音を浴びることにストレスを感じます。そのため、すぐ怒鳴る人、強い口調の人、強引な人など、苦手な人との距離を保つことが必要です。

「逃げるが勝ち」という言葉があるように、自分を守るために苦手な人とは上手に距離をとりましょう。

HSP対策｜Sensitivity to Subtleties（感受性が高い）特性と対処法

「Sensitivity to Subtleties（少しの刺激にも感受性が高い）」は、音や光など日常の刺激や環境のささいな変化にも敏感という特性です。

日常をしっかり味わいながら生きられるという面があるほか、周囲の人からは「細やかな気配りができる人」と評価されることも多くあります。一方、無意識に常時アンテナを張り巡らしている状態なので、気が休まりません。

そこで、この特性によるストレス軽減のための対策を解説します。

カフェインや着心地の悪い服などを避ける

HSPの人は特に、カフェインやチクチクした素材の洋服などが苦手です。

そのため、カフェインを含む飲み物はできる限り避けて、ハーブティなどお気に入りの飲み物を探してみてください。また、洋服の素材も着ていて心地よい素材に変えてみてください。

自分に合ったセルフケアを取り入れる

何がどれだけ刺激になるかは、HSPの人の中でも個人差があります。同じように、その刺激をリセットするためのセルフケアの方法も、人それぞれです。

大切なのは、自分にとっての刺激を把握することと、自分に合ったセルフケアを知っておくこと。

ある人はしっかりと睡眠をとることでリセットされるでしょう。また、照明を落とした部屋で読書することでリセットされる人もいるでしょう。

このような自分に合ったリセット方法で、セルフケアしてみてください。

HSPは特性に合わせた対策で過ごしやすくなる

ここまで、HSPの特性と各特性への対策を解説してきました。
持って生まれたHSPの気質は変えられませんが、後天的な生活環境は変えられます。

HSPであることで生きづらさを感じている場合、自分から生活環境や職場環境を変えることで、HSPの生きにくさを軽減できる可能性があります。

また、HSPの特性を理解しておくと対処法も考えやすくなります。自分のペースや感情を優先することに、HSPの人は「わがままではないか」と心配になるかもしれません。

しかし、それは決してわがままではありません。日ごろ周囲に気を配っているHSPの人は、繊細である自分を認め、ときには自分を甘やかすくらいがちょうどよいのです。