アドラー心理学と自己肯定感の関係とは？『嫌われる勇気』で話題の「課題の分離」等を、自己肯定感の第一人者・中島輝の「6つの感」メソッドで徹底解説。人間関係の悩みから解放され、揺ぎない自信を手に入れるための具体的なワークも多数掲載。あなたの人生を好転させるヒントがここに。
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自己肯定感の第一人者、心理カウンセラーの中島輝です。
早速ですが、ここで一つ、あなたの心の状態がわかる簡単なテストをしてみましょう。
下のAの図をよく見て、覚えてください。
(A)
さて、Aの図と似ているのは、下のBとC、どちらの図だと思いますか？
(B)
(C)
＜解説＞
Bの「大きな三角形」を選んだあなた
今、あなたの心は比較的ゆとりがあり、自己肯定感が高い状態にあると言えます。物事を大きな視点（全体像）で捉えることができています。
Cの「小さな四角形」を選んだあなた
今、あなたの心は少しお疲れ気味で、自己肯定感が低下しているかもしれません。一つひとつの細かい部分に意識が向き、視野が狭まっている可能性があります。
どちらを選んだとしても、安心してください。大丈夫です。
自己肯定感は、天気のように変わりやすく、状況によって高まったり低くなったりするものなのです。 そして何より、自己肯定感は、誰でも、いつからでも高めることができます。
もしあなたが、
- 「最近、なんとなくうまくいっていないな…」
- 「何が原因かわからないけど、モヤモヤした気持ちが消えない」
- 「昔に比べて、人付き合いが面倒に感じる…」
と感じているなら、それはあなたの自己肯定感が少し下がっているというサインかもしれません。
そして、そのサインに「あれ、なんかおかしいな？」と気づけたことこそ、状況を好転させる最高のチャンスなのです。
この記事では、アドラー心理学の教えを、私が1万5,000人以上のサポートを通じて体系化した「自己肯定感を構成する6つの感」というフレームワークで解き明かしていきます。読み終える頃には、あなたの世界を見るメガネが変わり、何があっても「大丈夫」と思える、しなやかで折れない心が育っているはずです。
さあ、あなたの人生の主導権をその手に取り戻す旅を、ここから始めましょう。
あなたの自己肯定感は今どうなってる？- まずは「知る」ことから
何事も、まずは現在地を知ることがスタートです。「あれ、なんかおかしいな？」と自分の変化に気づくこと。それこそが、自己肯定感を回復させる最高のチャンスなのです。
自己肯定感とは？揺れ動いても大丈夫な理由
『自己肯定感の教科書』でも詳しくお伝えしていますが、自己肯定感とは、「自分が自分であることに満足し、価値ある存在として受け入れられること」。いわば「自分にYESと言える状態」です。これは、私たちの人生の軸となるエネルギーです。
このエネルギーは、天候のように常に変化します。大切な人と喧嘩した日、仕事で評価された日、寝不足の朝など、様々な要因で上がったり下がったりするのは、ごく自然なことなのです。
大切なのは、下がっている自分を責めるのではなく、「ああ、今、私の自己肯定感は少し下がっているんだな」と客観的に知ること（自己認知）。正体不明のモヤモヤに名前がつき、その原因を知るだけで、心は驚くほど軽くなります。
そして何度でも言います。大丈夫です。自己肯定感は、何歳からでも、誰でも、後天的に育てることができるのです。
✍【チェックテスト】あなたの自己肯定感を支える
「6つの感」バランスチェック
私の提唱する理論では、自己肯定感は、一本の木のように、6つの感覚によって支えられています。今のあなたが、どの感覚の影響を強く受けているか、簡単なチェックをしてみましょう。
以下の質問で、「はい（当てはまる）」と思うものにチェックを入れてください。
- SNSを開くたび、人からの「いいね」を待っている自分がいる。
- 朝、鏡を見て自分の嫌なところを探してしまう。
- ちょっと注意されると、深く落ち込んでしまう。
- 自分のペースを乱されると、些細なことでもイラッとしてしまうことがある。
- ふとしたときに「無理」「疲れた」といったネガティブな言葉がこぼれている。
- 「～べき」「～ねば」と考えてしまい、行動を起こせない。
- やるぞと決めたけど、周りの人の目が気になり、躊躇してしまうことがある。
- 人から言われた何気ないひと言が、ずっと心に引っかかっている。
- 一度決めたことなのに、「本当にこれでいいのかな」と何度も悩むことがある。
- 出かける前の服選びに、ひどく時間がかかってしまう。
- 新しいことに挑戦したいと思っても、「どうせ」「自分じゃ」と勝手に限界を決めている。
- 電車やエレベーターで、ゆっくりしている人にイライラしてしまう。
＜診断＞
これらの質問は、後の章で解説する「6つの感」とそれぞれ対応しています。
- 1, 2番にチェックが多い → 自尊感情 が低下気味
- 3, 4番にチェックが多い → 自己受容感 が低下気味
- 5, 6番にチェックが多い → 自己効力感 が低下気味
- 7, 8番にチェックが多い → 自己信頼感 が低下気味
- 9, 10番にチェックが多い → 自己決定感 が低下気味
- 11, 12番にチェックが多い → 自己有用感 が低下気味
チェックが多かった項目が、今あなたが特にケアしてあげると良い部分です。次の章から、その具体的な方法を見ていきましょう。
なぜアドラー心理学が心を軽くするのか？- 『嫌われる勇気』の核心
アドラー心理学がなぜこれほど多くの人の心を捉えるのか。それは、私たちの悩みの本質を突き、そこから解放されるための明確な道筋を示してくれるからです。
すべての悩みは対人関係の悩みである
アドラーは「人間の悩みは、すべて対人関係の悩みである」と断言しました。一見、仕事やお金の悩みに見えても、突き詰めれば「他者からの評価」「他者との比較」「他者への期待」など、すべて人との関わりに行き着くというのです。
そして、その呪縛から逃れるための鍵が「課題の分離」です。「それは、誰の課題なのか？」を冷静に見極める。他人の課題には踏み込む必要がない、と考えるのです。この線引きができるだけで、人間関係のストレスの9割は消えると言っても過言ではありません。
過去（原因）ではなく「これからどうしたいか」（目的）があなたを創る
アドラー心理学のもう一つの柱が「目的論」です。「過去のトラウマが原因で、今の自分がある」と考える“原因論”に対し、アドラーは「人は、ある目的を達成するために、今の感情や行動を創り出している」と考えます。
例えば、「人前で話すのが苦手」なのは、過去の失敗が原因なのではなく、「失敗して傷つきたくない」という目的を達成するために、「苦手」という状態を自ら選んでいる、と捉えるのです。
この考え方は、私たちを過去の呪縛から解放します。過去は変えられませんが、「これからどうするか」という未来は、今のあなたが自由に選択できるからです。この「自己決定性」こそが、人生の主導権を取り戻すための第一歩なのです。
アドラー心理学で育む！自己肯定感を創る「6つの感」実践トレーニング
ここからは、あなたの自己肯定感を具体的に育む方法を見ていきましょう。私が提唱する「自己肯定感の木」のイメージと共に、アドラー心理学の知恵を織り交ぜながら、「6つの感」を一つずつ強くしていく実践的なトレーニングをご紹介します。
🌳「自己肯定感の木」を育てよう
🌱 自尊感情（根）：自分には価値があると思える感覚
木の「根」にあたる自尊感情は、自分を価値ある存在だと尊ぶ感覚です。この根が揺らぐと、私たちは他者からの評価に過敏になります。SNSの「いいね」の数に一喜一憂したり、他人の成功に嫉妬してしまったりするのは、この感覚が低下しているサインかもしれません。
🔑 アドラーの知恵：「課題の分離」
他人があなたをどう評価するかは、その他人の課題です。あなたの価値は、他人の評価では決まりません。「課題の分離」を徹底し、他人の評価という嵐から、自分の価値という根を守りましょう。
📝 実践ワーク：「スリーグッドシングス」
夜寝る前に、その日あった「良かったこと」を3つ書き出す習慣です。どんな些細なことでも構いません。「ランチが美味しかった」「夕焼けが綺麗だった」。これを続けると、脳は自然と「良いこと」を探すようになり、「自分は幸運だ」「自分の人生は価値がある」という感覚が育っていきます。
🌳 自己受容感（幹）：ありのままの自分を認める感覚
木の「幹」である自己受容感は、良い自分も、ダメな自分も、すべて含めて「これが私」と受け入れる感覚です。完璧ではない自分にも「OK」を出せる力、それが折れないしなやかな心（レジリエンス）を育てます。
🔑 アドラーの知恵：「全体論」
アドラーは、人間を分割できない統一体として捉えます。長所も短所も、矛盾もすべてが「あなた」です。嫌いな部分を切り捨てようとせず、それも自分らしさの一部として受け入れる。この考え方が自己受容の核となります。
📝 実践ワーク：「セルフハグ」
1日の終わりに、自分で自分を優しく抱きしめてあげましょう。8秒間、深呼吸をしながら「今日も頑張ったね」「お疲れ様、私」と声をかけてみてください。このシンプルな行為は、幸福感をもたらすホルモンの分泌を促し、自分への優しさと受容の気持ちを育みます。
🌿 自己効力感（枝）：自分にはできると思える感覚
木の「枝」のように伸びていく自己効力感は、「自分ならきっとできる」と信じ、挑戦する力です。この感覚が低いと、「どうせまた失敗する」 と行動にブレーキをかけてしまいます。
🔑 アドラーの知恵：「勇気づけ」
アドラー心理学では「褒める」のではなく「勇気づけ」を重視します。「すごいね」という評価（縦の関係）ではなく、「ありがとう」「助かったよ」という対等な横の関係からの言葉が、相手の「自分は役に立てる」という感覚を育み、挑戦する勇気を与えます。まずは自分自身を勇気づけることから始めましょう。
📝 実践ワーク：「ヤッター！のポーズ」
朝起きたら、両手を天に突き上げて「ヤッター！」のポーズをとりましょう。声に出せればなお良いです。このポーズは、血流を良くし、勇気のホルモンであるテストステロンの分泌を促すことが科学的に証明されています。1日の始まりに、行動へのスイッチを入れる最高の習慣です。
🍃 自己信頼感（葉）：自分を信じられる感覚
青々と茂る「葉」である自己信頼感は、「自分の感覚や決断は正しい」と信じ抜く力です。この感覚があれば、根拠のない不安に振り回されず、直感が冴え、人生を切り拓いていくことができます。
🔑 アドラーの知恵：「自己決定性」
「あなたの人生を描く画家は、あなた。これからの人生を決めるのもあなた」とアドラーは述べています。自分の人生は自分で決める。この覚悟が、自分の選択への信頼を生みます。
📝 実践ワーク：「レファレント・パーソン」
あなたが心から尊敬する人物（歴史上の偉人、物語の登場人物など）を思い浮かべ、「あの人なら、この状況でどう考え、どう行動するだろう？」と考えてみる方法です。その人の視点を借りることで、自分の悩みを客観視でき、より高い視座から物事を捉え、自信を持って行動できるようになります。
🌸 自己決定感（花）：自分で決められるという感覚
人生を彩る「花」である自己決定感は、「私の人生は、私がコントロールしている」という感覚です。他人の意見や社会の常識に流されるのではなく、自分の意志で選択し、行動する。この感覚こそが、人生の幸福度と深く結びついています。
🔑 アドラーの知恵：「ライフスタイル（人生の様式）」
アドラーは、私たちが世界をどう見て、どう行動するかという独自のスタイルを持っていると考えます。そのスタイルは変えられるものであり、自分で人生の脚本を書き直すことができるのです。
📝 実践ワーク：「ライフチャート」
「仕事」「人間関係」「健康」「学び」など、あなたにとって大切な8つの項目を円グラフのように書き出し、それぞれの満足度を10点満点で採点し、線で結びます。いびつな形になったら、一番点数が低い項目を「1点だけ上げる」にはどうすればいいか、小さな目標を立てて実行します。これを繰り返すことで、自分の人生の舵を自分で握っている感覚を取り戻せます。
🍎 自己有用感（実）：自分は役に立っているという感覚
最後に実る「果実」である自己有用感は、「自分は誰かの、あるいは社会の役に立っている」という感覚です。これは「褒められたい」という承認欲求とは違い、貢献そのものから得られる深い喜びです。この感覚こそが、幸福感の源泉となります。
🔑 アドラーの知恵：「共同体感覚」
「他者を仲間とみなし、そこに自分の居場所がある」と感じること。自己受容、他者信頼、そして他者貢献の3つが揃って得られるこの感覚は、アドラー心理学の最終目標です。他者に貢献することで「自分には価値がある」と実感でき、それがまた自己肯定感を高めるという、幸福のサイクルが生まれます。
📝 実践ワーク：「5分だけ掃除をする」
休日などに、玄関や洗面所など、いつも使う場所を5分だけ掃除してみましょう。空間がきれいになると、目に見えて達成感が得られ、「自分は環境を良くすることができる」という自己有用感が高まります。小さな「役に立った」という感覚を、日常の中で見つけていくことが大切です。
「続ける」ためのヒント – 日常にアドラー心理学を根づかせる
ここまで様々な理論やワークを紹介してきましたが、最も大切なのは「続けること」です。しかし、長年の思考のクセは手強く、つい原因論に戻ったり、他人の課題に介入してしまったりすることもあるでしょう。
「勇気づけ」という最強のガソリン
そんな時にあなたを支えるのが、アドラー心理学の核心である「勇気づけ」です。できなくても自分を責めず、「また昔のクセが出たな。よし、今日からまた始めよう」と、何度でも自分を勇気づけてあげてください。
そして、あなたの周りの人にも「ありがとう」「助かったよ」と、勇気づけの言葉をかけてみてください。勇気づけは、あなたとあなたの周りの人の自己肯定感を高める、最もパワフルなコミュニケーションです。
まとめ：あなたの人生の主人公は、他の誰でもないあなただ
アドラー心理学は、一見すると厳しい教えに聞こえるかもしれません。「トラウマは存在しない」「自分の人生の責任はすべて自分にある」。しかし、その言葉の裏には、「だからこそ、あなたはいつからでも、どこからでも、自分の人生を自由に選び直すことができる」という、この上なく温かく、力強い「勇気づけ」のメッセージが込められています。
「6つの感」を育む小さな習慣を一つひとつ実践していくことで、あなたの「自己肯定感の木」は、どんな嵐にもしなやかに揺れ、決して折れることのない、太い幹と深い根を持つ大樹へと育っていきます。
他人の評価に振り回される人生から、自分の価値を信じ、自分の足で立つ人生へ。
この記事が、その偉大な一歩を踏み出すきっかけとなれたなら、これ以上の喜びはありません。
🌟 アドラー心理学を深く学び、人生を変えるプロになる
この記事を読んで、
「アドラー心理学の考え方を、もっと深く、体系的に学んでみたい」
「自分自身の自己肯定感を高めるだけでなく、周りの人の力にもなれる存在になりたい」
「これを仕事にして、誰かの人生を好転させるサポートがしたい」
そう感じた方もいらっしゃるのではないでしょうか。
もしあなたが、アドラー心理学と自己肯定感の学びを、一過性の知識で終わらせるのではなく、一生使える実践的なスキルとして身につけたいと本気で思うなら。
そして、あなた自身が「勇気づけ」のプロフェッショナルとして、誰かの人生に光を灯す存在になりたいと願うなら。
自己肯定感の第一人者である私、中島輝から直接、その理論と実践スキルを学べる「アドラー流メンタルトレーナー資格取得講座」
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自己肯定感の第一人者である中島 輝と共に、自己肯定感の重要性を多くの人に伝えるために活動中。講師としての登壇経験が多く、自己肯定感をはじめとするセラピー・カウンセリング・コーチングの知識が豊富。メディアサイト「自己肯定感ラボ」を通じ、誰もが輝いて生きていくための情報を発信中。
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