ニュースやドラマで疲弊する女子
HSP女子の情報デトックス術【中島輝監修】
「悲惨なニュースを見ると何日も引きずる」「映画やドラマの登場人物に感情移入しすぎて見終わったらぐったり」「事件報道で被害者と加害者の両方の気持ちを考えてしまう」「最近のSNSでつらい投稿を見て眠れない」——HSP気質の繊細な女子なら、心当たりがあるはず。じつはあなた、『共感疲労』という状態にいるかもしれません。アメリカの心理学者チャールズ・フィグレー博士が1995年に提唱した概念で、つらい状況の人に共感しすぎて自分の心が疲れる現象。HSP女子は感受性の高さから高確率で共感疲労を経験します。心理カウンセラー15,000名の臨床知見と『エクスプレッシブ・ライティング』、文部科学省採用『自己肯定感の6つの感』理論で、情報デトックス術5つをやさしくお伝えします。
📑 この記事の内容
- あなたは『共感疲労女子』?5項目セルフチェック
- なぜHSP女子はニュースやドラマで疲弊するの?|共感疲労とは
- 『共感疲労女子』×6つの感マッピング
- 事例:事故ニュースで涙が止まらなかった30代Cさんの話
- 『エクスプレッシブ・ライティング』×情報デトックス術5選
- よくある質問7問|中島輝が答える
- センターピン|共感力の高さは感情の豊かさ
あなたは『共感疲労女子』?5項目セルフチェック
まず、あなたが『共感疲労女子』かどうかチェックしてみて。下の5項目で、3つ以上当てはまる人は要注意です。
『共感疲労女子』セルフチェックリスト
- 虐待や戦争のニュースを見ると、何日も憂うつな気持ちが続く
- 映画やドラマの暴力的な場面・音に耐えられない
- 主人公だけでなく、登場人物全員に感情移入してぐったり
- 事件報道で、被害者だけでなく加害者の家族の気持ちまで考えてしまう
- SNSのつらい投稿を見ると、自分のことのように悲しくなる
3つ以上当てはまった方、安心して。これはあなたが弱いんじゃない。HSPの感受性が高すぎて『共感疲労』に陥っているだけ。次の章で解説します。
なぜHSP女子はニュースやドラマで疲弊するの?|共感疲労とは
結論から言うと、HSP女子がニュースやドラマで疲弊するのは、『共感疲労』という状態にあるから。詳しくは、中島輝著『繊細すぎる自分の取扱説明書』(P124)で解説。
『共感疲労』とは(超わかりやすく解説)
本書(P124)によると:
📍DOESの『E』とエンパスが影響し、HSP女子はニュースで報じられる関係者、劇中の人物たちの感情にも強く共感
📍その結果、つらい状況にいる人の苦しい気持ちに共感しすぎて、自分自身の心が疲れる
📍これが『共感疲労』(Compassion Fatigue)と呼ばれる状態
📍提唱したのはアメリカの心理学者チャールズ・フィグレー。ベトナム戦争帰還兵のPTSD研究をしていた彼が、1995年に著書で定義しました
これがHSP女子がニュースで疲弊する正体。問題は感受性じゃなく、その感受性をケアする方法を知らないだけ。
衝撃データ|HSP女子の共感疲労
共感疲労の発症(参考値)
本書(P126)によると、感受性の高いHSP女子は『高確率で共感疲労を経験』しています心理学。一日中だるい、しっかり寝ているのに疲れがとれない、何もする気が起きない…これらが共感疲労のサインかもしれません。
HSP女子が共感しすぎる場面(本書より)
本書(P124)で挙げられる、HSP女子が特に疲弊しやすい場面:
📍虐待や戦争を報じるニュース:具合が悪くなって最後まで見られない、見た後は憂うつな感情を何日も引きずる
📍映画やドラマの暴力的場面の描写・音:耐えられない
📍主人公以外の登場人物への感情移入:見終わるころにはぐったり
📍事件報道:被害者、加害者双方の心の動きを想像し、深く考え、落ち込んでしまう
こんにちは、心理カウンセラーの中島輝です。15,000名の臨床で見てきた事実——『ニュースで疲れる』と相談に来る女子は、優しさと思いやりに満ちた愛情深い女性。問題は感受性じゃなく、感受性をケアする方法を知らないだけ。次にCさんの事例を読んでみて。
『共感疲労女子』×6つの感マッピング
中島輝が世界初・日本発で体系化した「自己肯定感の6つの感」。共感疲労に悩む繊細女子が育てるべきは、安心感と自己決定感の2つ。
図｜共感疲労女子は、自己肯定感の木の「土壌」と「花」を育てる時期。安心感=「外の悲しみから守られていい」が、情報の刺激から自分を守る土台。同時に、自己決定感「私が見るもの・触れる情報を選ぶ」が、デトックスの実行力を育てます。
🌳 自己肯定感の6つの感+安心感(中島輝メソッド)
なぜこの2つが重要なの?(超わかりやすく)
📍安心感=「外の悲しみから守られていい」
共感疲労の根本は、『つらいニュースを見ないと薄情では?』という罪悪感。安心感が育つと、「私の心の安全が、まず優先」と自然に思えるようになります。本書(P127)も『ニュースを追いかけないこと=薄情なこと、ではありません』と。
📍自己決定感=「私が見るもの・触れる情報を選ぶ」
共感疲労から抜け出すには、『何を見るか、見ないか』を自分で決める力が必要。テレビ・SNS・ニュースアプリの設定を自分で管理することが、情報デトックスの第一歩です。
繊細な女子のあなたへ。『ニュースを追いかけないこと=薄情なこと、ではありません。気もちが落ち着いてから、あなたにできることをはじめていきましょう』(本書P127)。次に、Cさんの事例を読んでみて。
事例:事故ニュースで涙が止まらなかった30代Cさんの話
中島輝のクライアントだったCさん(30代女子・本書のYさんの女性版)の事例をご紹介。悲しいニュースを見るたびに心がまいっていた彼女が、どうやって共感疲労から回復したか。
Cさん(30代女子・ヨガインストラクター)の話
【Before:事故ニュースで涙が止まらない】
Cさんは30代のヨガインストラクター。ヨガでは生徒たちにエネルギーを与える明るい女性に見えますが、繊細な心は悲惨なニュースに触れるたびに大きく揺れていました。
「ニュースで殺人事件などが報じられたとき、被害者だけでなくその背景にいる人たち全員の気持ちを考えてしまうため、本当に疲れます。
以前、お散歩中の保育園児たちが交差点で信号待ちしているところに車が突っ込み、子どもたちが亡くなった事故がありました。そのニュースを見てしまったときは、被害者の子どもたちはもちろん、親御さんが保育園に預けていたことを後悔しているのではないか、保育園の先生方は園児を守れなかったことで自責の念にかられているのではないか、と考えてしまい、涙が止まらず、心がまいってしまいました」
まさに本書(P126)で語られる『共感疲労の状態』。エンパスが過度に働いて、相手のつらい気持ちに引っ張られて心が疲弊しています。
【中島輝の処方箋:離れる+エクスプレッシブ・ライティング】
Cさんに私が伝えた2つの対策:
📍対策1:刺激のある映像から離れる(本書P126)
📍この映像はしんどいと思ったら、すぐに消す
📍過去にダメージを受けたジャンルの映画・ドラマは見ないようにする
📍ニュースはテレビではなく、ラジオや新聞の記事でチェックするようにする
📍朝起きたらテレビをつける習慣を、別の習慣に置き換える
📍例:「テレビをつける代わりに、窓を開けて空気を入れ替え、好きな音楽をかける」「キッチンに行ってお茶をいれながら、季節の果物を用意して食べる」
📍対策2:エクスプレッシブ・ライティング(本書P127)
気持ちを落ち着かせ、共感疲労から回復していくために、自分の感情を書き出していく方法。本書(P128)の3項目:
このプロセスを踏むことで、自分の人生の決定権はニュースで報じられた出来事やドラマの登場人物の感情ではなく、自分にあると再確認することができます(本書P128)。
【After:情報デトックスで本来の自分を取り戻す】
3ヶ月後、Cさんは劇的に変化。『朝のニュース視聴をやめて、好きな音楽とお茶の習慣に』。SNSも一日2回しか開かないルールに。エクスプレッシブ・ライティングで自分の感情を整理し、悲しみから次の行動につなげる力が育ちました。半年後、Cさんは小さな地域の安全活動に参加するように。「ニュースに心を奪われるのではなく、自分にできることをする」生き方を取り戻したのです。
Cさんの事例で大切なのは、『共感力を失った』のではなく『自分の心の決定権を取り戻した』こと。あなたの優しさはそのまま、感情と行動を健全につなげる技術を身につけるだけ。
『エクスプレッシブ・ライティング』×情報デトックス術5選
ここから、HSP女子が今日から使える情報デトックス術5選をご紹介します。今日から実践できる、超やさしい方法です。
『つらい映像はすぐに消す』勇気
本書(P126)推奨。「これはしんどい」と思ったら、罪悪感なくすぐにテレビを消す、リモコンを置く、画面を変える。「最後まで見ないと薄情」という思い込みを手放す。これがHSP女子の情報デトックスの基本中の基本。
『ニュースはラジオor新聞』に切り替える
本書(P126)推奨。テレビの映像は感情を強く揺さぶるので、ラジオの音声・新聞の文字に切り替える。情報は得られるけれど、刺激は大幅に減る。スマホアプリでもニュース音声・新聞デジタル版を選択。
『朝のテレビをやめる』ルール
本書(P127)推奨。朝起きてすぐテレビをつける習慣を別の習慣に:
📍窓を開けて空気を入れ替え、好きな音楽をかける
📍お茶をいれて、季節の果物を食べる
📍ストレッチや軽いヨガをする
朝の最初の刺激を『自分が選んだもの』に変えるだけで、1日のメンタル状態が劇的に変わります。
『エクスプレッシブ・ライティング』3項目
本書(P127)推奨の心理療法。つらいニュースで心が揺れたら、ノートに3つ書く:
📍①あなたは何に感情的になっていますか?
📍②それに対してあなたはどうしたいですか?
📍③あなたが実際にできることは何ですか?
これで『自分の人生の決定権は、自分にある』と再確認できます。
『推し活・趣味』で心を満たす
共感疲労の対処は『自分のエネルギーを満たすこと』から。推しの動画を見る、好きな音楽を聴く、趣味に没頭する。本書(P127)が紹介する『心地よいと感じる習慣』を、意識的に1日に取り入れる。
5つの術、今日からどれを始めますか?
『術3:朝のテレビをやめる』が最も即効性あり。
明日の朝、テレビをつける代わりにお茶をいれてみて。
3週間後、1日のメンタル状態が確実に変わります。
繊細な女子のあなたへ。あなたの共感力の高さは、感情の豊かさそのもの。本書(P130)でも『愛情深いあなたは、ときに共感疲労に陥ることもありますが、もち前のやさしさで周囲の人を幸せにすることができます』と。あなたには他人を癒やす力があるのです。
よくある質問7問|中島輝が答える
共感力の高さは、
感情の豊かさ。
消すのではなく、
『自分の心の決定権』を取り戻すだけ。
明日の朝、テレビをつける代わりに、
お茶をいれてみて。
3週間後、1日のメンタルが変わります。
ここまで読んでくださって、ありがとうございました。中島輝です。
私自身、過去には悲しいニュースに引きずられて、何日も心がまいっていた時期があります。でも、情報デトックスとエクスプレッシブ・ライティングを習慣にしてから、共感力を保ちながら自分の心も守れるように。今では、自己肯定感アカデミーで多くの繊細女子の情報との付き合い方をサポートしています。
『ニュースで疲れる自分』を責めないで。それは、あなたが愛情深い証拠。情報を捨てる必要はない、選ぶだけ。今日から、自分の心を守る選択を始めて。
あなたの優しさは、世界に必要なエネルギー。心から応援しています。
- 監修:中島輝(心理カウンセラー／自己肯定感アカデミー会長／15,000名超のクライアントにカウンセリング、回復率95%／著書累計77万部)
- 世界エビデンス:エレン・アーロン博士HSP研究／文部科学省「生徒指導提要2022年改訂版」(自己存在感・自己有用感公式採用)／チャールズ・フィグレー博士『共感疲労(Compassion Fatigue)』理論(1995年)／エクスプレッシブ・ライティング(ジェームス・ペネベーカー博士)／二次性トラウマストレス研究
- 本記事は心理教育・メンタルサポートを目的とした情報提供であり、医学的診断・治療を代替するものではありません。深刻な共感疲労・二次性トラウマストレス障害(STSD)・代理受傷・抑うつ症状を抱える方は、精神科医・心療内科医・公認心理師等の専門家への相談を強く推奨します。緊急時はよりそいホットライン(0120-279-338)、いのちの電話(0120-783-556)、厚生労働省「こころの耳」へ。
自己肯定感の第一人者である中島 輝と共に、自己肯定感の重要性を多くの人に伝えるために活動中。講師としての登壇経験が多く、自己肯定感をはじめとするセラピー・カウンセリング・コーチングの知識が豊富。メディアサイト「自己肯定感ラボ」を通じ、誰もが輝いて生きていくための情報を発信中。
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