周囲の音や光、においなどが気になって仕方なかったり、他者の言動に動揺したり、他者の感情に影響されたりと、毎日「生きにくい」「疲れる」「つらい」と感じていませんか。
周囲のことに敏感に気付きすぎて疲れてしまう、それはHSPという生まれ持った気質かもしれません。
本記事では、HSPの自己診断テストとHSPの特性や長所を解説。自分のHSPタイプ、対処法をしり、HSPとの向き合っていくための方法を紹介します。
HSPとは非常に感受性が強く敏感な気質を持った人という意味
HSPは病気でないため、治療法がない
HSPの4つの特性
HSPの長所・メリット
HSPの自己診断テスト
HSPへの向き合い方～自分を変えようとしない～
気分が落ち込まないようにする対処法
まとめ
あなたの特性が誰かの力になります
HSPとは「Highly Sensitive Person（ハイリー・センシティブ・パーソン）」の略で、生まれつき「非常に感受性が強く敏感な気質をもった人」という意味です。アメリカの心理学者であるエレイン・N・アーロン博士によって概念化されています。
HSPの特性は、五感が鋭く、他者の言動や感情を敏感に感じて相手に対して過剰に感情移入してしまう、周囲の音や臭い、光などを敏感に感じて集中を削がれてしまうということがあります。
また、細かいことに気がつくため、生活において精神的なストレスを抱えやすい傾向があります。動きや表情から他者の感情を敏感に察知したり、物音など周囲の環境が気になったりするため、不安感を覚えやすく疲れやすいようです。そのため、HSPでない人（非HSP）から「敏感過ぎる」「怖がり」「神経質」などと思われてしまうこともあるのです。
統計的には人口の15%～20%。5人に1人があてはまる『性質』であり、稀ではありません。しかし、約8割の人はこの性質にはあてはまらないため、HSPの特性は共感を得ることが難しく、非HSPとの差に自己嫌悪を感じることや、まわりに合わせようと無理をして生きづらさを感じやすくなる性質ともいえます。
また、細かいことに気がつくため、生活において精神的なストレスを抱えやすい傾向があります。動きや表情から他者の感情を敏感に察知したり、物音など周囲の環境が気になったりするため、不安感を覚えやすく疲れやすいようです。そのため、HSPでない人（非HSP）から「敏感過ぎる」「怖がり」「神経質」などと思われてしまうこともあるのです。
統計的には人口の15%～20%。5人に1人があてはまる『性質』であり、稀ではありません。しかし、約8割の人はこの性質にはあてはまらないため、HSPの特性は共感を得ることが難しく、非HSPとの差に自己嫌悪を感じることや、まわりに合わせようと無理をして生きづらさを感じやすくなる性質ともいえます。
また、細かいことに気がつくため、生活において精神的なストレスを抱えやすい傾向があります。動きや表情から他者の感情を敏感に察知したり、物音など周囲の環境が気になったりするため、不安感を覚えやすく疲れやすいようです。そのため、HSPでない人（非HSP）から「敏感過ぎる」「怖がり」「神経質」などと思われてしまうこともあるのです。
統計的には人口の15%～20%。5人に1人があてはまる『性質』であり、稀ではありません。しかし、約8割の人はこの性質にはあてはまらないため、HSPの特性は共感を得ることが難しく、非HSPとの差に自己嫌悪を感じることや、まわりに合わせようと無理をして生きづらさを感じやすくなる性質ともいえます。
HSPの研究者であるアーロン博士によると、HSPは環境や性格などの後天的なものではなく、先天的な気質、即生まれ持った性質であることがわかっています。性格の様に環境によって変わったりするものではなく、病気でもありません。病気ではないため、根本的な治療法は存在していないのが現状です。
アーロン博士によると、「内向型」とHSPは別物。もちろん、内向的な性格のHSPもいますが、HSPの30％は外向的なタイプです。
この外向的なHSPには、HSS（High Sensation Seeking：刺激追求型）という名前が付けられています。HSS型HSPは、刺激を求めて外界に向かうけれども、外で得た刺激によって疲れてしまう……という「矛盾した特性」をもっています。つまり、HSPには、HSPとHSS型HSPとふたつにわかれるのです。
ちなみに、HSCという言葉もあります。これは、Highly Sensitive Child（ハイリー・センシティブ・チャイルド）の略で、非常に感受性が強く敏感な気質をもった子どもという意味です。
以下の図は、HSP、HSS型HSP、HSS、非HSP・非HSSを分類したものです。
HSPの4つの特性
さらに詳しく、HSPの特性をみていきましょう。HSPはDOES（ダズ）と呼ばれる4つの特性があると言われています。HSPなら、この4つの特性を持っており、どれか一つでもあてはまらない場合、別の病気や気質の可能性があります。
全てのHSPに共通する4つの特性が、様々な悩みの根本要因になっています。この4つの特性を理解することで、HSPへの理解が深まり、今あなたが感じている生きづらさを改善するヒントを得られることができるでしょう。
1つ目の特性は「処理の深さ」です。HSPは、非HSPと比べて情報の処理が深く、同じものを見ても、そこから処理する情報量も多いといわれています。
例えば、「午後は雨が降るでしょう」という天気予報を見たとします。
非HSPは天気予報を見て、「傘を持っていこう」と思いますが、HSPは、考え方が複雑で、深く考えて行動します。
【HSPが天気予報を見て考えることの例】
この様に「一を聞いて、十の事を想像し、考える」傾向があるのです。
他にも、物事を始める時に、様々なことを考えてしまうので、実行に移すまで時間がかかります。その反面、没頭して物事を調べるため、知識が深くなる傾向があるのです。
また、お世辞や社交辞令に対しても発言者の意図を深く考えるため、裏にある真意を見抜いてしまいます。
2つ目の特性は「神経の高ぶりやすさ・過剰に刺激を受けやすさ」です。
他者の言動や気分などに敏感で、何気ない（悪気のない）言葉が気になったり、傷ついたりします。
具体的な例を出すと、HSPは飲み会が苦手です。
始めは、周りと同じように楽しめるのですが、飲み会の場の騒がしさ、タバコのにおい、アルコール、会話、気を遣う上司などの刺激を過剰に受け取ります。
頭の中に、音がずっと鳴り響いている状態になり、だんだんと疲れてくるのです。そして、その疲れを隠そうとしますが隠しきれず、周りの「テンション低い？楽しんでいないのかな？」と思われている感情も鋭く感じて、さらに気疲れしてしまいます。
HSPは大勢の人に囲まれていると疲れやすい傾向があるというだけで、決して「人嫌い」というわけではないのです。
また、本や映画や音楽などに深く感動するなど、自分の周りの様々な刺激を感じ取りやすいところもあります。
3つ目の特性は「感情の反応が強く、特に共感力が高い」ということです。
HSPは、ミラーニューロンという神経（相手の立場になる能力「共感力」を支える脳のシステム）の働きが、非HSPと比べて活発といわれています。
他者が抱えている感情に反応しやすく共感能力が高いので、ドラマや映画などの登場人物に感情移入して喜んだり悲しんだり、涙を流したりします。また、人が怒られているのを見かけると、自分も怒られているように感じ、気分が落ち込んだり、傷ついたりします。
4つ目の特性は「些細な刺激を察知すること」です。
HSPは人間関係だけでなく、照明や空調、時計の音などの生活音が気になったり、人の体臭や口臭に敏感に反応してしまいます。日常生活のほんの些細なことが気になってしまい、集中するべきところで集中ができないといった支障が出てしまうケースもあります。
このようにHSPは様々な刺激を日常生活で強く受けてしまうので、精神をすり減らし、生きづらさを感じることがあるのです。
HSPの長所・メリット
ここまで読んで、「HSPは敏感で苦手なことばかりじゃないか」と思われたかもしれません。しかし、処理の深さや感受性の高さはHSPの強みでもあります。HSPの長所や、HSPであることのメリットを見ていきましょう。
HSPは細かいことに気がつきやすく、場の雰囲気や周りの人の感情を敏感に察知するため、ひとりぼっちでいる人や困っている人がいたら助けたくなる「優しい人」だといえます。「声をかけよう」「ひとりぼっちにはさせない」気を遣い過ぎて、自分のことが後回しになる傾向すらあります。「優しすぎる」ことで自分が疲れるとはいえ、人に対して親切なのは、HSPの良いところだといえるでしょう。
HSPは、非HSPが見逃してしまうような細かいことに気が付きます。非HSPが気にならない細かいことが気になるため、「苦しい」と感じるかもしれませんが、注意力や観察力の高さは才能だともいえます。リスク管理能力も高い傾向があるため、人のサポートに回るのも得意です。
遅刻することへの不安が強いため、待ち合わせの時間に余裕をもって到着するHSPが多いです。「もし電車が遅れたらどうしよう」といったリスクを想像したり、「もし遅刻したら相手はどう思うだろう」と考えた不安になります。プライベートでさえ「絶対に遅刻してはいけない」とプレッシャーを感じるのは、つらいですが、約束の時間を守れることはまぎれもない長所です。
HSPの特性がわかったところで、自己診断テストをやってみましょう。このテストでは、自分がHSPの傾向にあるかどうかをある程度、確認することができます。
A,B,C,Dの各10問合計40問です。少しでも当てはまるのなら「はい」と答えてください。
まったく当てはまらないか、 あまり当てはまらない場合に「いいえ」と答えてください。
AからDの「はい」の数は合算ではなく、A.B.C.Dそれぞれでカウントしていきましょう。
Aが４個以上あてはまったら、HSS/HSPの傾向がややあり、６個以上あてはまったら、HSS/HSPの傾向が強くみられます。
Bが４個以上あてはまったら、HSP/非HSSの傾向がややあり、６個以上あてはまったら、HSP/非HSSの傾向が強くみられます。
Cが４個以上あてはまったら、HSS/非HSPの傾向がややあり、６個以上あてはまったら、HSS/非HSPの傾向が強くみられます
Dが4個以上あてはまったら、非HSP/非HSSの傾向がややあり、6個以上あてはまったら、非HSP/非HSSの傾向が強くみられます。
この4つのタイプを以下のイラストにまとめました。各タイプの枠の中心には、タイプ別の特長を書いています。「○○さん」は、1つのタイプの中でも、さらに二分されますが、両方の特性が当てはまる人もいます。
上記の診断結果をもとに、自分はどちらの○○さんに当てはまるか、両方持ち合わせているのかみてみましょう。
ここまでで、HSPの特性や自分がどのタイプに当てはまるのかが分かったかと思います。
それでは、次に自分を受け入れ、自分との向き合っていく方法をお伝えします。
先にお伝えしたように、HSPは非常に感受性が強く敏感な気質もった人の意味であり、生まれ持った性質で人口の約2割の方が、この特徴をもっているとされています。すなわち、残り8割の方とはあてはまらない感覚を身に備えています。
その為、日常生活のあらゆる場面で、苦しさや悲しさ感じ、生きづらいと思ってしまいます。例えば、敏感過ぎて耐えられないのは自分の努力が足りないからだと思ったり、同じ環境で頑張っている人がいるのに、耐えられない自分は劣っていると落ち込んでしまうこともあるのです。更には、甘えはいけない、周りにあった自分を作らないといけないと思って、無理に自分を変えようとします。
しかし、そのような必要はありません。
まずは、HSPは変えられるものではないことを認識し、その特性を理解しましょう。
そもそも、非HSPとは感じ方、捉え方をの差があったことを知ることで、自分が甘えていたわけでも、感覚が特別おかしかったのでもないことに気付くことが自分と向き合う第一歩です。
そして、周りに合わせて自分を作りかえるのではなく、生まれ持った感性を大切にしていくことで、考え方を前向きに変えることができます。自分に合うことを探して、自分に合ったことで力を発揮することで、これまでの苦しさから解放されるでしょう。
HSPへの向き合い方がわかっても、すぐには前向きに捉えたり、変われないものです。まずはストレスにうまく対処して、気分が落ち込まないようにすることで心のゆとりが生まれます。ここでは、自分を取り戻すためのリフレッシュ方法、ストレスの対処法をご紹介します。
HSPの特性はコントロールできるものではなく、無意識に様々な刺激を感じます。そのため、刺激を受けすぎて疲れてしまった場合はひとりになる時間を作ってみましょう。
ひとりになれる場所も、できるだけ静かで、ゆっくりできる場所が良いです。気持ちを落ち着かせてゆっくりしてみてください。
周りの話し声や音がうるさいと集中できないことがあります。集中できない時は、道具を使用するのも一つの方法です。
ノイズキャンセリングのヘッドホンやイヤホンなどを使うことで周りの音を遮断することができます。光が眩しいと感じる場合は、ブルーライトカット眼鏡や偏光ガラスの眼鏡、サングラスを活用してみるのも良いでしょう。
HSPは、他者の言動に敏感に反応してまったり、共感しすぎてしまうため、本当の自分の気持を見失ってしまうことがあります。本当は何を言いたかったのか分からなくなったり、言わなかったりすることが自分を苦しめ、ストレスになってしまうのです。
自分の気持ちや考えを言語化して、自分の本心を客観視できるようにしてみましょう。
HSPは生まれ持った特性です。非HSPとは感じ方、捉え方をの差があるだけで自分が甘えていたわけでも、感覚が特別おかしかったのでもありません。
これからは、周りに合わせて自分を作りかえるのではなく、生まれ持った感性を大切にしていきましょう。
自分に合うことを探して、自分に合ったことで力を発揮することで、これまでの苦しさから解放されるようになります。あなたは自分らしく幸せを感じるために生きているのです。
あなたがHSPだからこそ伝えられることがあります。
あなたの特性と経験と優しさで、HSPで困っている人の生きづらさ・もどかしさをサポートしませんか？HSPという才能を活かして貢献できる職業。それがHSPカウンセラーです。
当協会では、HSPカウンセラー講座を開催しています。HSP講座は3つあり、ベーシック、アドバンス、プロと学びを深めていくことが可能です。まずは、初めのステップであるHSPカウンセラーベーシック講座から受講してもらいます。
このHSPカウンセラーベーシック講座を学ぶことで、改めて自分自身の気質を知り、特徴を学び、自分と向き合い、そして、自分と相手を勇気づける方法や話の聞き方、接し方を学び、誰かの力になれるでしょう。
これは、HSPのあなただからこそできること。
ご興味のある方はこちらのページより詳細をご確認ください。
